So tanken Sie für Ihren nächsten 10K

Ein 10-Kilometer-Lauf mag im Vergleich zu Marathon- oder Ultramarathondistanzen kurz sein, aber das bedeutet nicht, dass die Nahrungsaufnahme irrelevant ist. Tatsächlich hängt ein gutes Abschneiden über diese Distanzen davon ab, ob man mit einem vollen Glykogenvorrat, einem stabilen Blutzuckerspiegel und ohne gastrointestinale Ablenkungen an der Startlinie ankommt. Das Ziel ist einfach: früh tanken, sauber tanken und Unsicherheiten beseitigen. Während des Rennens selbst sollten Sie keine Nahrung benötigen, aber die Art und Weise, wie Sie sich in den Tagen vor dem Ereignis und in den letzten 15 Minuten vor dem Startschuss ernähren, kann Ihre Leistung erheblich beeinflussen. In diesem Leitfaden wird genau beschrieben, wie Sie sich mit Neversecond für einen 10 km-Lauf ernähren, aufgeschlüsselt nach dem Zeitplan und mit klaren Erklärungen, warum jeder Schritt wichtig ist.

Das große Bild sehen: Worauf es bei Kurzstreckenläufen ankommt

Ein 10 km-Lauf findet an oder nahe der Laktatschwelle statt, mit einem erheblichen anaeroben Anteil. Was bedeutet das?

Sie sind fast vollständig auf Muskelglykogen angewiesen.
Die Stabilität des Blutzuckerspiegels beeinflusst die wahrgenommene Anstrengung und die Tempokontrolle.
Das gastrointestinale Wohlbefinden ist entscheidend. Jegliche Beschwerden werden bei hoher Intensität noch verstärkt.

Anders als bei längeren Rennen versuchen Sie nicht, während des Wettkampfs zu tanken. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Bereitschaft zu optimieren.

2-3 Tage vor dem Rennen: Tanken Sie auf

Was ist zu tun?

Behalten Sie Ihre normale Trainingsernährung bei, aber legen Sie den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate.
Achten Sie auf eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr über die Mahlzeiten hinweg.
Halten Sie sich mit elektrolythaltigen Flüssigkeiten wie C30 Sports Drink hydriert.

Warum dies wichtig ist

Muskelglykogen füllt sich nicht sofort. Es sammelt sich über mehrere Mahlzeiten und mehrere Tage hinweg an. Für ein kurzes Rennen brauchen Sie keine aggressive Kohlenhydratzufuhr. Sie stellen lediglich sicher, dass die Glykogenspeicher voll und stabil sind und nicht durch das Training teilweise entleert wurden. Eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten in den Tagen vor einem Rennen äußert sich oft wie folgt:

Das Gefühl, "schwere Beine" zu haben.
Unfähigkeit, das Tempo zu ändern.
Frühe Ermüdungserscheinungen.

Wie Neversecond sich einfügt

C30 Sports Drink kann während der Trainingseinheiten verwendet werden, um eine konstante Kohlenhydratverfügbarkeit ohne Magen-Darm-Belastung zu gewährleisten.
Eine modulare und messbare Kohlenhydratzufuhr reduziert das Rätselraten und vermeidet Änderungen der Ernährung in letzter Minute.

1 Tag vorher: Konsequent und vertraut bleiben

Was ist zu tun?

Essen Sie vertraute, kohlenhydratbetonte Mahlzeiten
Vermeiden Sie übermäßige Ballaststoffe, Fett oder große Portionen am Ende des Tages
Sorgen Sie für eine konstante Flüssigkeitszufuhr; trinken Sie nicht zu viel Wasser
Nehmen Sie Ihre letzte größere Mahlzeit 12-14 Stunden vor dem Start zu sich.

Warum dies wichtig ist

Am Tag vor dem Rennen geht es darum, die Verdauung zu beruhigen. Sie bauen keine Fitness oder Glykogen mehr auf. Sie konservieren, was Sie bereits angesammelt haben. Ballaststoffreiche, ungewohnte Lebensmittel oder übergroße Mahlzeiten erhöhen das Risiko von:

Magen-Darm-Beschwerden
Schlechtem Schlaf
Blähungen oder Unwohlsein am Morgen

Auch die Elektrolyte sind wichtig. Eine ausreichende Natriumzufuhr trägt zur Aufrechterhaltung des Plasmavolumens bei und unterstützt die neuromuskuläre Funktion am Morgen des Rennens.

Wie Neversecond ins Spiel kommt

Eine leichte Portion C30 Sportgetränk zu den Mahlzeiten kann die Flüssigkeitszufuhr unterstützen, ohne zu beschweren
Die sauberen Rezepturen von Neversecond verringern das Risiko von Darmreizungen am Tag des Rennens

Morgens im Rennen: Kraftstoff ohne Beeinträchtigung

2-3 Stunden vor dem Start

Nehmen Sie ein kleines, kohlenhydratbetontes Frühstück oder einen Snack wie einen C30 Fuel Bar zu sich.
Halten Sie den Eiweiß- und Fettgehalt gering.
Trinken Sie natriumhaltige Flüssigkeiten, wie z. B. C30 Sports Drink.

Warum dies wichtig ist

Sie brauchen genügend Kohlenhydrate, um den Leberglykogen- und Blutzuckerspiegel zu unterstützen, aber nicht so viel, dass die Verdauung mit dem Blutfluss am Wettkampftag konkurriert. Der Zweck dieser Mahlzeit ist die Verfügbarkeit, nicht die Sättigung.

15 Minuten vor dem Start: Das letzte Signal

Nehmen Sie 1x C30 Energy Gel oder C30+ Caffeine Energy Gel (Testen Sie unbedingt im Training) ca. 15 Minuten vor dem Start
Nicht mehrere Gels stapeln
Wasser nur bei Bedarf schlucken

Warum dies wichtig ist

Bei hoher Intensität kann der Blutzuckerspiegel zu Beginn des Rennens schnell abfallen, insbesondere wenn Sie aggressiv starten. Ein einziges Gel kurz vor dem Startschuss:

Erhöht den Blutzuckerspiegel
Schont das frühe Muskelglykogen
Verringert die empfundene Anstrengung auf den ersten Kilometern

Hier geht es nicht um die "Verpflegung während des Rennens". Es geht darum, gut gestärkt in das Rennen zu starten.

Während des Rennens: Nichts zu sich nehmen

Bei einem 10 km-Lauf sollten Sie während des Rennens keine Nahrung zu sich nehmen. Der Versuch, während des Rennens Nahrung zu sich zu nehmen, bietet keinen physiologischen Nutzen, erhöht die Ablenkung und birgt ein unnötiges Risiko für den Magen-Darm-Trakt. Wenn Sie sich vor dem Lauf richtig ernährt haben, reichen Ihre Glykogenspeicher und Ihr Blutzuckerspiegel aus, um Sie ins Ziel zu bringen.

Checkliste für die 10 km-Tankung

Machen Sie

Kommen Sie in der Wettkampfwoche gut gestärkt und nicht erschöpft an.
Essen Sie 2-3 Tage vor dem Rennen gleichmäßige Kohlenhydrate
Halten Sie den Vortag langweilig und vertraut
Hydratisieren Sie mit elektrolythaltigen Flüssigkeiten wie C30 Sports Drink
Nehmen Sie 1x C30 Energy Gel oder C30+ Caffeine Energy Gel ~15 Minuten vor dem Start

Verzichte auf

Experimentieren Sie nicht mit neuen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln
Am Vorabend zu viel essen
Verzehren Sie ballaststoffreiche oder fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Rennen
Übermäßiges Trinken von klarem Wasser
Nehmen Sie während des Rennens Gele zu sich
Fügen Sie Komplexität hinzu, wo sie nicht nötig ist

10K-Leitfaden für die Ernährung

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