Austria
In ambiente invernale, il corpo non si limita a gestire le esigenze dell'esercizio fisico, ma lotta per mantenere l'equilibrio omeostatico. Molti atleti di resistenza passano al cross-training attraverso sport come...
In ambiente invernale, il corpo non si limita a gestire le esigenze dell'esercizio fisico, ma lotta per mantenere l'equilibrio omeostatico. Molti atleti di resistenza passano al cross-training attraverso sport come lo sci nordico, la fat bike, il trail running o lo sci alpinismo (skimo) durante i mesi più freddi. Tuttavia, l'allenamento e le gare a temperature inferiori allo zero richiedono una strategia di alimentazione speciale per tenere conto dei cambiamenti fisiologici unici che si verificano quando la temperatura scende sotto lo zero.
Il costo metabolico dell'esercizio fisico aumenta con il freddo. Quando la temperatura interna si abbassa, il corpo avvia la termogenesi (ovvero la produzione di calore). Analizziamo meglio questo aspetto:
Spostamento del substrato: Le ricerche indicano che l'esposizione al freddo aumenta il tasso di utilizzo del glicogeno muscolare, per cui il corpo si affida maggiormente ai carboidrati come carburante.
Brivido: Questa contrazione muscolare involontaria può aumentare il tasso metabolico di 3-5 volte rispetto al tasso di riposo.
Impatto: Potrebbe essere necessario aumentare l'apporto di carboidrati del 10-20% rispetto alle temperature più calde a parità di intensità.
È un mito comune che non si suda con il freddo. Mentre il sudore tasso potrebbe essere inferiore, la perdita netta di fluido rimane elevata a causa di due fattori:
Quando si ha freddo, si verifica una vasocostrizione periferica. Il corpo allontana il sangue dagli arti per proteggere il nucleo, aumentando la pressione sanguigna centrale. Il corpo interpreta questa situazione come un eccesso di liquidi e segnala ai reni di produrre più urina. Ciò significa che si può diventare disidratati semplicemente avendo freddo, anche prima di iniziare a muoversi.
L'aria invernale è notoriamente secca. Il corpo deve riscaldare e umidificare ogni respiro prima che raggiunga i polmoni.
Durante gli sport ad alta ventilazione, si possono perdere 200-300 ml di acqua all'ora solo attraverso il respiro.
Questo è spesso il motivo per cui gli atleti sperimentano la "tosse dello sciatore" o la gola secca; è un segno di disidratazione localizzata nelle vie respiratorie.
Forse l'elemento più pericoloso è che il vostro cervello vi mente. Gli studi hanno dimostrato che l'esposizione al freddo può attenuare la sensazione di sete fino al 40%. Il "grilletto della sete" fisiologico si indebolisce notevolmente con il freddo, rendendo quasi impossibile bere in modo intuitivo.
Poiché non ci si può fidare della propria sete, è necessario utilizzare una prescrittivo strategia di rifornimento.
Aggiungere un valore di base di 250 ml/ora ai calcoli del fluido standard per tenere conto dell'aria secca.
Non diminuire il sodio. Senza "acclimatazione al caldo", la concentrazione di sodio nel sudore può essere più alta che in estate. Mantenere i rapporti elettrolitici alti per mantenere il volume del plasma sanguigno e prevenire la perdita di prestazioni dovuta alla disidratazione.
Gel su solidi: A temperature inferiori al punto di congelamento, le barrette spesso diventano "mattoni" impossibili da masticare. I gel (come il C30) rimangono viscosi e sono più facili da ingerire quando ci si muove ad alta frequenza cardiaca.
Brossura morbida su carta da pacchi: Maneggiare i singoli involucri con guanti pesanti o con le dita intorpidite è una ricetta per sbagliare il rifornimento. Trasferite più gel in un'unica borraccia. Suggerimento: è possibile inserire quattro gel C30 in una borraccia da 250 ml!
Stoccaggio "Core": Tenete liquidi e gel all'interno della giacca o in una tasca vicino al corpo per evitare il congelamento.
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