Come rifornire la tua prossima 10 km

Una 10K può essere breve rispetto alle distanze della maratona o dell'ultramaratona, ma questo non significa che l'alimentazione sia irrilevante. Infatti, per correre bene su queste distanze è necessario arrivare alla linea di partenza con una scorta completa di glicogeno, una glicemia stabile e zero distrazioni gastrointestinali. L'obiettivo è semplice: rifornirsi di carburante in anticipo, in modo pulito ed eliminare le incertezze. Non dovreste aver bisogno di nutrirvi durante la gara, ma il modo in cui vi rifornite di carburante nei giorni che precedono l'evento e negli ultimi 15 minuti prima del via può influenzare significativamente le prestazioni. Questa guida illustra esattamente come alimentarsi per una 10 km utilizzando Neversecond, suddiviso per linea temporale, con spiegazioni chiare sul perché ogni fase è importante.

Vedere il quadro generale: Cosa conta per le gare di breve distanza

Una 10K si corre alla soglia del lattato o quasi, con un significativo contributo anaerobico. Che cosa significa?

Si è quasi interamente dipendenti dal glicogeno muscolare.
La stabilità della glicemia influisce sullo sforzo percepito e sul controllo del ritmo.
Il comfort gastrointestinale è fondamentale. Qualsiasi problema viene amplificato ad alta intensità.

A differenza delle gare più lunghe, non si cerca di rifornirsi di carburante durante l'evento. Si tratta invece di ottimizzare la propria preparazione.

2-3 giorni prima della gara: fare il pieno di carburante

Cosa fare

Mantenere la normale alimentazione di allenamento, ma dare la priorità ai carboidrati.
Cercate di assumere carboidrati in modo costante e uniforme durante i pasti.
Rimanere idratati con liquidi a base di elettroliti come C30 Sports Drink.

Perché è importante

Il glicogeno muscolare non si riempie all'istante. Si accumula in più pasti e in più giorni. Per una gara breve, non si tratta di fare un carico di carboidrati aggressivo. Ci si assicura semplicemente che le scorte di glicogeno siano piene e stabili, non parzialmente esaurite dall'allenamento. La carenza di carburante nei giorni precedenti una gara si manifesta spesso come:

sensazione di "gambe pesanti".
Incapacità di cambiare ritmo.
Accumulo precoce di fatica.

Come si inserisce Neversecond

C30 Sports Drink può essere utilizzato durante le sessioni di allenamento per garantire una disponibilità costante di carboidrati senza stress gastrointestinale.
Mantenere l'apporto di carboidrati modulare e misurabile riduce le congetture ed evita i cambiamenti dietetici dell'ultimo minuto.

1 giorno prima: Rimanere coerenti e familiari

Cosa fare

Consumare pasti familiari e a base di carboidrati.
Evitare un eccesso di fibre, grassi o porzioni abbondanti a fine giornata.
Idratarsi costantemente; non bere eccessivamente acqua semplice
Terminare l'ultimo pasto sostanzioso 12-14 ore prima dell'inizio della gara.

Perché è importante

Il giorno prima della gara è importante per la calma digestiva. Non si sta più costruendo la forma fisica o il glicogeno. Si sta conservando ciò che si è già accumulato. L'uso di fibre elevate, di cibi sconosciuti o di pasti troppo abbondanti aumenta il rischio di..:

Disturbi gastrointestinali
Sonno insufficiente
Gonfiore o malessere mattutino

Anche gli elettroliti sono importanti. Un apporto adeguato di sodio aiuta a mantenere il volume plasmatico e supporta la funzione neuromuscolare la mattina della gara.

Come si inserisce Neversecond

Una dose leggera di C30 Sports Drink durante i pasti può favorire l'idratazione senza appesantire il corpo.
Le formulazioni pulite di Neversecond riducono il rischio di irritazioni intestinali residue prima della gara.

Mattina di gara: Carburante senza interferenze

2-3 ore prima della partenza

Consumare una piccola colazione o uno spuntino a base di carboidrati, come la barretta C30 Fuel Bar.
Mantenere proteine e grassi al minimo
Bere liquidi con sodio, come C30 Sports Drink.

Perché è importante

I carboidrati devono essere sufficienti per sostenere il glicogeno epatico e il glucosio nel sangue, ma non devono essere così abbondanti da impedire la digestione del sangue durante la gara. Lo scopo di questo pasto è la disponibilità, non la sazietà.

15 minuti prima della partenza: Il segnale finale

Assumete 1x C30 Energy Gel o C30+ Caffeine Energy Gel (Assicuratevi di fare il test in allenamento) circa 15 minuti prima della partenza.
Non sovrapporre più gel
Sorseggiare acqua solo se necessario

Perché è importante

Ad alta intensità, il glucosio nel sangue può scendere rapidamente all'inizio della gara, soprattutto se si parte in modo aggressivo. Un singolo gel poco prima del via:

Aumenta il glucosio circolante
Risparmia il glicogeno muscolare iniziale
Riduce lo sforzo percepito nei primi chilometri.

Non si tratta di "rifornirsi di carburante durante la gara". Si tratta di iniziare la gara con il giusto carburante.

Durante la gara: non consumare nulla

Per una 10K, non dovrebbe essere necessaria alcuna alimentazione durante l'evento. Cercare di consumare carburante a metà gara non offre alcun beneficio fisiologico, aumenta la distrazione e introduce inutili rischi gastrointestinali. Se si è alimentati correttamente in precedenza, le scorte di glicogeno e il glucosio nel sangue sono più che sufficienti per arrivare al traguardo.

Lista di controllo per il rifornimento dei 10K

Fare

Arrivare alla settimana di gara ben riforniti, non esauriti.
Mangiate carboidrati in modo costante a 2-3 giorni dalla gara.
Mantenere il giorno prima noioso e familiare
Idratarsi con liquidi contenenti elettroliti, come C30 Sports Drink.
Assumere 1x C30 Energy Gel o C30+ Caffeine Energy Gel ~15 minuti prima della partenza

Non

Sperimentare nuovi alimenti o integratori
Mangiare troppo la sera prima
Consumare pasti ad alto contenuto di fibre o di grassi in prossimità del giorno della gara
Bere troppo acqua semplice
Assumere gel durante la gara
Aggiungere complessità dove non è necessario

Guida all'alimentazione per la 10K

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