Di quante proteine hanno bisogno gli atleti?

Le proteine sono un nutriente importante per gli atleti che facilita il recupero e l'adattamento. Assumere la giusta quantità di proteine è fondamentale per ottenere questi benefici e massimizzare i vantaggi dell'allenamento.

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Perché sono necessarie proteine e gli atleti ne hanno bisogno di più?

Le proteine sono un nutriente composto da molti singoli aminoacidi uniti tra loro come una catena. Tutti hanno bisogno di mangiare proteine ogni giorno per mantenersi in salute, perché gli aminoacidi delle proteine sono necessari per una serie di funzioni corporee. Gli atleti e le persone che si allenano regolarmente hanno bisogno di quantità maggiori di proteine per facilitare il recupero rispetto alla popolazione generale per mantenersi in salute. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine servono a riparare i danni subiti dai muscoli durante l'allenamento, consentendo loro di recuperare e adattarsi, preparandosi al meglio per l'allenamento successivo. Questo processo (noto come "sintesi proteica muscolare") è fondamentale per il recupero e l'adattamento e richiede l'assunzione di una quantità di proteine sufficiente in una sola seduta per massimizzarlo.

Di quante proteine hanno bisogno gli atleti di resistenza al giorno?

Per molti anni l'approccio è stato quello di assicurarsi che l'apporto proteico giornaliero fosse adeguato. I consigli erano orientati a prevenire le carenze. Negli ultimi anni, tuttavia, l'approccio si è orientato verso ottimizzare l'apporto per una migliore funzionalità. Gli atleti (e anche le persone comuni) non cercano solo di prevenire le carenze, ma vogliono sapere di quante ne hanno bisogno per funzione ottimale funzione ottimale. Le raccomandazioni per l'assunzione di proteine sono diverse per i vari gruppi:

Per la popolazione normale la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo (~56 g per una persona di 70 kg o 154 libbre). Si tratta di un requisito minimo per evitare malattie.

Tuttavia, gli atleti non cercano solo di evitare le malattie, ma anche di ottimizzare i processi corporei, in particolare il recupero e l'adattamento. Per i giovani che svolgono attività fisica a bassa/moderata intensità, 1 g per kg (~70 g) può essere sufficiente.

Per gli atleti di resistenza che si allenano regolarmente e anche per gli atleti più anziani, le raccomandazioni sono fino al 100% più alte della RDA: 1,2-1,6 g per kg (~84-112 g per una persona di 70 kg o 154 libbre). Diversi studi hanno dimostrato che gli atleti di resistenza con un carico di allenamento maggiore hanno un fabbisogno più elevato. Per gli atleti di resistenza che aggiungono allenamenti di resistenza, come il sollevamento pesi, è preferibile l'estremità superiore di questo intervallo di proteine (~1,6 g per kg) rispetto all'estremità inferiore (~1,2 g per kg).

Molti atleti di resistenza hanno un'assunzione di carburante più elevata (consumano più cibo) e automaticamente hanno anche un'assunzione di proteine elevata. In realtà, il raggiungimento dell'obiettivo di 1,2-1,6 g per kg non è un problema per la maggior parte degli atleti di resistenza e molti lo superano quotidianamente. Tuttavia, è diventato chiaro che non è importante solo la quantità di proteine, ma anche il tipo di proteine, il momento dell'assunzione e la quantità di proteine per pasto.

Quante proteine per pasto?

Per innescare la sintesi proteica muscolare, che è un processo a breve termine che dura alcune ore, le proteine devono essere assunte con una certa regolarità e in quantità sufficiente ad avviare il processo. Per la maggior parte delle persone, circa 20 g di proteine di alta qualità, come le proteine del siero del latte, sono probabilmente sufficienti (a volte si suggeriscono 0,03 g/kg). Se si consuma un pasto con una serie di fonti proteiche di qualità superiore e inferiore, possono essere sufficienti circa 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo (28 g per una persona di 70 kg). Questa quantità è leggermente superiore a quella di cui abbiamo bisogno se mangiamo una proteina isolata di alta qualità. Idealmente, questi pasti contenenti proteine dovrebbero essere distribuiti e consumati ogni 3-5 ore, per un totale di 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Anche se 20-30 g per pasto sono probabilmente la cosa migliore, se questo non è fattibile, una quantità minore, come 10-15 g, avrà comunque un effetto e un beneficio, solo minore, che probabilmente può essere compensato raggiungendo una quantità sufficiente di proteine nell'arco dell'intera giornata.

Quante proteine sono troppe?

Sebbene sia possibile mangiare una quantità eccessiva di alcuni nutrienti, le proteine non sembrano avere effetti negativi sulla salute nelle persone sane, anche se consumate in grandi quantità. Le proteine sono spesso associate al fatto di essere un nutriente per la costruzione dei muscoli, il che potrebbe (in teoria) essere un problema per alcuni atleti di resistenza che cercano spesso di ridurre al minimo la massa. Tuttavia, le proteine da sole non portano a un aumento delle dimensioni o del peso dei muscoli, a meno che non siano associate a un allenamento di resistenza (ad esempio, il sollevamento di pesi). Proprio come le proteine sono necessarie per costruire nuovi muscoli quando si sollevano pesi, gli atleti di resistenza hanno bisogno di proteine perché i loro muscoli si adattino e diventino più efficienti e aerobici per l'allenamento. Il tipo di allenamento determina il modo in cui le proteine vengono utilizzate. L'allenamento per la resistenza comporta una migliore qualità del muscolo e una maggiore capacità di utilizzare i carburanti. L'allenamento di forza può aumentare la massa muscolare. In conclusione, uno dei fattori più importanti è l'assunzione di una quantità sufficiente di proteine durante il giorno, oppure il consumo di una miscela di proteine in polvere per il recupero. Tuttavia, l'ottimizzazione del tipo di proteine e dei tempi di assunzione può stimolare ulteriormente la sintesi proteica, favorendo il recupero, ma soprattutto l'adattamento a lungo termine. Poiché l'effetto è soprattutto a lungo termine, è importante "assumere le proteine nel modo giusto" in tutti i pasti possibili.

Riferimenti

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