Che cos'è un carboidrato?

I carboidrati sono presenti negli alimenti e fungono da carburante per l'organismo. Il nome carboidrato deriva dal fatto che si tratta di molecole che contengono carbonio (carbo) e idrogeno (idrato). In realtà questi composti si trovano nella maggior parte degli alimenti, sia di origine vegetale che animale, e sono presenti nel nostro corpo. Nel nostro corpo sono un'importante fonte di energia per molti processi e la principale fonte di energia per l'esercizio fisico intenso, oltre che un carburante per il cervello. Spesso i carboidrati vengono suddivisi in semplici e complessi, ma come vedremo questa terminologia può talvolta creare confusione.

Qual è la funzione dei carboidrati?

I carboidrati hanno diverse funzioni nell'organismo, ma la principale è quella di fornire energia. Nella maggior parte delle condizioni e in tutte le cellule del corpo, i carboidrati (e in particolare il glucosio) sono il carburante preferito. Ciò è particolarmente vero per il cervello, che dipende in larga misura dall'apporto di glucosio. Se il cervello viene privato del glucosio, si manifestano innanzitutto i sintomi dell'ipoglicemia (il cervello non riceve abbastanza carburante e i sintomi più comuni sono vertigini, nausea, debolezza e sensazione di freddo). Se le concentrazioni di glucosio nel sangue si abbassano troppo, possono essere pericolose per la vita e quindi l'organismo dispone di molti meccanismi per assicurarsi che il glucosio nel sangue sia mantenuto entro un intervallo relativamente ristretto. Il glucosio viene immagazzinato nel fegato (sotto forma di glicogeno) e il fegato rilascia il glucosio quando è necessario.

Glucosio e funzione muscolare

Il glucosio viene utilizzato anche come carburante nel muscolo ed è il carburante più importante soprattutto durante le attività di intensità moderata o elevata. Il muscolo ha le sue scorte di glucosio (glicogeno muscolare). Qualsiasi attività in cui non è facile parlare si affida molto ai carboidrati. I carboidrati nella nostra dieta sono importanti anche perché ricaricano le scorte di glicogeno esaurite e quindi sono una componente fondamentale del recupero.

Cosa sono i carboidrati semplici?

I carboidrati più piccoli sono chiamati monosaccaridi. Il glucosio è il più abbondante in natura. Il fruttosio (noto anche come zucchero della frutta) è un altro di questi. I carboidrati possono presentarsi come monosaccaridi, ma anche come combinazioni di due o più monosaccaridi. Ad esempio, due molecole di glucosio insieme formano il maltosio (zucchero di malto), il glucosio più il fruttosio è il saccarosio (noto anche come zucchero da tavola) e il glucosio e il galattosio formano il lattosio (zucchero del latte).

Maltodestrine, amidi e glicogeno

Quando si combinano più molecole di glucosio (di solito 10-20), si forma la maltodestrina (vedi infografica). Molti prodotti per l'alimentazione sportiva, come i prodotti della serie C di Neversecond, utilizzano la maltodestrina come fonte di carboidrati. Se combiniamo insieme ancora più molecole di glucosio, otteniamo l'amido. La maggior parte degli amidi sono molecole molto grandi, composte da centinaia di molecole di glucosio legate tra loro. Spesso queste strutture sono ramificate come un albero, il che consente agli enzimi di scomporre questi carboidrati più rapidamente (durante la digestione). Uno dei tipi di carboidrati più grandi e ramificati è il glicogeno. Il glicogeno è la forma di immagazzinamento dei carboidrati nel nostro corpo (nei muscoli e nel fegato). Per saperne di più sul glicogeno, consultare l'articolo "Cos'è il glicogeno e perché è importante?".

Cosa sono i carboidrati complessi?

I piccoli carboidrati (mono e disaccaridi) sono spesso chiamati carboidrati semplici o zuccheri. Le strutture di carboidrati più grandi sono i carboidrati complessi. Tuttavia, c'è molta confusione intorno a questi termini, perché nel contesto degli alimenti queste definizioni sono usate in modo leggermente diverso. I carboidrati complessi sono spesso alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre e di micronutrienti. I carboidrati semplici sono spesso utilizzati come zuccheri aggiunti e contengono pochi altri nutrienti. Pertanto, il consiglio generale è di assumere più carboidrati complessi e meno carboidrati semplici. Tuttavia, anche se in generale i carboidrati complessi possono essere più ricchi di nutrienti e gli zuccheri semplici più poveri di nutrienti, non è sempre così. Prendiamo ad esempio la frutta. I frutti contengono zuccheri semplici ma anche molti altri nutrienti. Al contrario, alcuni alimenti ricchi di amido contengono pochi micronutrienti. C'è un'altra semplificazione eccessiva che viene spesso fatta e che genera confusione. Spesso si parla di carboidrati semplici come veloci e di carboidrati complessi come lenti. Questo è semplicemente errato. Alcuni zuccheri semplici sono lenti (il fruttosio ne è un esempio). Alcuni carboidrati complessi sono altrettanto veloci del glucosio (maltodestrine, alcuni amidi). Per saperne di più sui carboidrati veloci e lenti, potete leggere il nostro articolo intitolato "Non tutti i carboidrati sono uguali".

Quali fonti alimentari contengono carboidrati?

Gli zuccheri, come il saccarosio, si trovano in molti prodotti da forno, cioccolato, caramelle/dolci, ecc. Gli alimenti ricchi di amido sono la nostra principale fonte di carboidrati. Gli alimenti amidacei, come patate, pane, riso, pasta e cereali, hanno un ruolo importante in una dieta sana. Dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo consumato e negli atleti di solito di più. I prodotti per l'alimentazione sportiva, come gel, bevande sportive, barrette energetiche e masticatori, contengono spesso glucosio, maltodestrina o saccarosio. Questi prodotti sono solitamente progettati per fornire energia in modo rapido. Non è quindi possibile definire questi alimenti buoni o cattivi, come spesso si fa, a seconda dello scopo e del contesto in cui vengono utilizzati. I carboidrati veloci possono fare la differenza tra finire una gara o non finirla, o sicuramente tra finire con un filo di lana e fare fatica. Ma l'assunzione eccessiva di zuccheri è sconsigliata alle persone non attive.

Come vengono digeriti i carboidrati?

La digestione inizia quando mastichiamo il cibo. Masticando tagliamo e sminuzziamo il cibo in pezzi più piccoli e allo stesso tempo il cibo si mescola con la saliva che contiene enzimi (amilasi) che iniziano la scomposizione dei carboidrati più grandi. Quando il cibo viene ingerito, entra nello stomaco e lo stomaco coordina il rilascio del cibo nell'intestino tenue. È qui che si svolgono le fasi successive della digestione. Tutti i carboidrati devono essere scomposti in zuccheri prima di poter essere assorbiti.

Come vengono assorbiti i carboidrati?

Il nostro intestino contiene vari trasportatori che assorbono i carboidrati dall'intestino attraverso la parete cellulare dell'intestino fino al sangue. Questi trasportatori svolgono un ruolo cruciale nell'apporto efficace di carburante durante l'esercizio fisico, come vedremo in questo articolo su quali sono i carboidrati pluritrasportati?

Riferimenti

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018.

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