Che cos'è il bicarbonato di sodio, come funziona ed è efficace?

Il bicarbonato di sodio, detto anche bicarbonato di sodio, è un comune articolo domestico che molti di noi conoscono bene. Ciò che forse alcuni non sanno è che il Comitato Olimpico Internazionale considera il bicarbonato di sodio tra i 5 principali ausili ergogenici per migliorare le prestazioni di esercizio in determinati scenari sportivi. Quali atleti potrebbero trarre i maggiori benefici dal suo utilizzo e come dovrebbero assumerlo. Inoltre, ci sono potenziali effetti collaterali da considerare?

A cosa serve il bicarbonato di sodio?

L'integrazione di bicarbonato di sodio determina un aumento acuto della concentrazione di bicarbonato nel sangue, rendendolo più alcalino. Questo aumenta il gradiente di pH tra il muscolo e il sangue, con conseguente aumento del trasporto di ioni idrogeno dal muscolo durante l'esercizio. Questo sistema è importante anche durante l'esercizio fisico, poiché gli ioni idrogeno possono accumularsi durante l'attività ad alta intensità, provocando acidosi muscolare che può causare affaticamento muscolare. Pertanto, una maggiore quantità di ioni idrogeno rimossi dal muscolo manterrebbe meglio il pH intramuscolare e ridurrebbe al minimo l'effetto dannoso dell'accumulo di ioni idrogeno all'interno del muscolo e potrebbe portare a un miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio.

Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni durante l'esercizio?

Una recente analisi che ha incluso 158 studi originali ha dimostrato che, in media, l'integrazione di bicarbonato di sodio porta a piccoli miglioramenti benefici nelle prestazioni di esercizio (1). La durata dell'esercizio è un fattore che modifica l'entità di questa risposta, senza effetti quando l'esercizio dura meno di 30 secondi (troppo breve per essere influenzato dall'acidosi muscolare). Gli esercizi ad alta intensità che durano tra i 30 secondi e i 10 minuti traggono beneficio dall'integrazione di bicarbonato di sodio e possono includere attività come il nuoto da 200 e 400 metri, il ciclismo a cronometro da 4 km, il canottaggio da 2000 metri e la corsa da 800 a 1500 metri. È interessante notare, e forse sorprendente per alcuni, che anche l'esercizio di resistenza di oltre 10 minuti ha registrato miglioramenti con il bicarbonato di sodio. Spesso si pensa che l'esercizio di resistenza abbia un'intensità troppo bassa per essere influenzato dall'acidosi muscolare e, di conseguenza, per beneficiare del bicarbonato di sodio. Tuttavia, gli atleti di resistenza devono aumentare transitoriamente l'intensità in vari momenti dell'esercizio, come l'arrivo in volata nel ciclismo o l'ultimo giro in volata nella corsa di 5.000 e 10.000 metri. Questi momenti di aumento dell'intensità sono fondamentali per la prestazione complessiva e potrebbero essere quelli in cui il bicarbonato di sodio apporta i maggiori benefici all'esercizio di resistenza. Anche gli atleti impegnati in attività di sprint ripetute, come gli sport di squadra, in cui vengono eseguiti sforzi massimali o quasi massimali con brevi periodi di recupero, possono trarre beneficio dall'uso del bicarbonato di sodio. In considerazione di ciò, i soggetti la cui gara non dura più di 30 secondi (per esempio, sprint da 100 a 200 metri) possono comunque trarre beneficio dall'integrazione di bicarbonato di sodio durante l'allenamento ad alta intensità, che probabilmente comprende sforzi ripetuti. Nel complesso, il bicarbonato di sodio può essere considerato un integratore efficace per migliorare le prestazioni di molti atleti.

Nel complesso, il bicarbonato di sodio può essere considerato un integratore efficace per migliorare le prestazioni di molti atleti.

Quanto ne serve e quando devo assumerlo?

Il bicarbonato di sodio viene ingerito in relazione alla massa corporea: 300 mg/kg di massa corporea (BM) sono considerati la dose ottimale per migliorare le prestazioni (anche se alcuni studi hanno dimostrato che 200 mg/kg di BM sono altrettanto efficaci). Considerando che un individuo di 70 kg dovrebbe ingerire 21 g, si tratta di una quantità notevole di polvere. L'integratore può essere sciolto in una bevanda, anche se la palatabilità è bassa, o ingerito in capsule (le capsule di dimensione 00 possono contenere 1 grammo di bicarbonato di sodio, per un totale di 21 capsule per 21 grammi), con entrambi i metodi di ingestione ugualmente efficaci. I dati (2) suggeriscono che il bicarbonato raggiunge un picco e rimane stabile per un periodo di tempo prolungato, e che l'integrazione potrebbe essere iniziata tra 1 e 3 ore prima del momento in cui è necessario. In effetti, singoli studi hanno somministrato bicarbonato di sodio tra 1 e 3 ore prima dell'esercizio fisico, con miglioramenti nelle prestazioni successive.

Ci sono effetti collaterali?

Purtroppo, l'ingestione di bicarbonato di sodio può provocare alcuni effetti collaterali indesiderati, tra cui disturbi gastrici, come gonfiore e dolore addominale, nausea, vomito e diarrea. L'incidenza e l'intensità di questi effetti collaterali varia notevolmente da un individuo all'altro. Molti atleti possono ritenere che sperimentare alcuni effetti collaterali sia un piccolo prezzo da pagare per i potenziali miglioramenti delle prestazioni, anche se si consiglia cautela poiché alcuni studi suggeriscono che questi effetti collaterali potrebbero compromettere le prestazioni. Fortunatamente esistono alcune strategie per ridurre questi fastidiosi sintomi, la più efficace delle quali consiste nell'ingerire l'integratore insieme a un pasto ricco di carboidrati. L'assunzione in capsule crea molti meno problemi rispetto a una bevanda e sperimentando diverse dosi e diversi meccanismi di somministrazione, come l'ingestione durante i pasti, i problemi possono essere generalmente gestiti bene.

Raccomandazioni per l'uso

Le attuali raccomandazioni per l'integrazione prevedono l'assunzione di 200-300 mg/kg di massa corporea da 1 a 3 ore circa prima dell'inizio dell'attività fisica. Il bicarbonato di sodio può essere sciolto in una bevanda o assunto in capsule e si consiglia di assumerlo insieme a un pasto ricco di carboidrati per ridurre al minimo eventuali effetti collaterali spiacevoli.

Riferimenti

DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Integratori di tampone extracellulare per migliorare la capacità di esercizio e le prestazioni: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.
DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. È necessaria l'individualizzazione dell'ingestione di bicarbonato di sodio in base al tempo di picco? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52, 1801-1808.

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