Che cos'è la proteina del siero di latte?

"È la proteina ideale per il recupero."
"È la proteina ottimale per la costruzione muscolare."
"È la migliore proteina per gli atleti."

Sentiamo spesso opinioni forti sui benefici delle proteine del siero di latte. Ma cos'è davvero il siero di latte e cosa lo rende così speciale?

Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Se hai mai aperto un vasetto di yogurt e ti sei chiesto cosa sia il liquido in superficie: quello è siero di latte. Le proteine del siero di latte sono un insieme di proteine presenti nel siero. Le proteine del siero di latte vengono prodotte dal latte vaccino, che contiene circa l'80% di caseina e il 20% di siero.

Come si ottengono le proteine del siero di latte?

La produzione del formaggio inizia con il latte fresco. Il primo passo è l'acidificazione del latte, che può avvenire tramite l'aggiunta di un acido o di batteri che trasformano gli zuccheri del latte in acido lattico. Il secondo passo consiste nell'aggiunta di un coagulante, spesso il caglio. A questo punto, la caseina (cagliata) e il siero iniziano a separarsi. La parte solida che si separa dal latte cagliato è la cagliata, mentre le proteine del siero di latte rappresentano la frazione solubile in acqua. Rimuovendo il siero, la cagliata formerà il formaggio.

Il metodo di acidificazione, il coagulante utilizzato, il processo di separazione tra cagliata e siero, il taglio della cagliata e la durata delle varie fasi sono tutti fattori che determinano il tipo di formaggio ottenuto. Ma torniamo al sottoprodotto liquido: il siero di latte.

Le proteine rappresentano circa il 10% dei solidi secchi totali nel siero, mentre il restante 90% è costituito principalmente da zuccheri e grassi. Questa frazione proteica è composta per circa il 65% da beta-lattoglobulina, per il 25% da alfa-lattoalbumina, per l'8% da albumina sierica bovina e per una piccola parte da immunoglobuline. Tuttavia, queste componenti specifiche non sono così importanti, poiché le proteine vengono scomposte durante la digestione e il beneficio del siero di latte sulla sintesi proteica deriva dal rilascio degli amminoacidi contenuti.

Il siero di latte può essere essiccato e venduto sotto forma di polvere, come quella presente negli integratori proteici. Molti integratori contengono aromi aggiunti e alcuni contengono carboidrati per migliorarne il gusto o favorire il ripristino del glicogeno dopo l'esercizio.

Qual è il miglior tipo di proteine del siero di latte?

Esistono diversi tipi di integratori di siero di latte, che variano principalmente per concentrazione di proteine.

Whey Protein Concentrate: contiene circa l'80% di proteine, ma conserva anche lattosio e grassi.
Whey Protein Isolate: viene ulteriormente filtrato per rimuovere quasi tutti i carboidrati e i grassi, ottenendo un prodotto con il 90% di proteine. P30 Recovery Drink Mix di Neversecond è un isolato di proteine del siero di latte.
Whey Protein Hydrolysate: è un siero di latte pre-digerito, in cui enzimi scompongono le proteine in amminoacidi. Questo processo ne accelera l'assorbimento, ma ci sono poche prove che dimostrino effetti superiori sulla sintesi proteica.

Più il siero di latte è raffinato, più il prodotto finale sarà costoso.

Cosa rende speciale il siero di latte?

Il siero di latte è una proteina di alta qualità, in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è una proteina facilmente assorbibile, il che significa che viene assimilata più rapidamente rispetto ad altre fonti proteiche. La sua composizione ricca di leucina e amminoacidi essenziali lo rende una delle migliori proteine per il recupero post-allenamento.

Quali sono i benefici delle proteine del siero di latte?

Studi sulla sintesi proteica post-esercizio hanno dimostrato che il siero di latte è più efficace rispetto ad altre fonti proteiche, come la caseina o la soia. Di conseguenza, il siero di latte è spesso utilizzato per favorire la crescita muscolare e ridurre la perdita di massa magra in periodi di restrizione calorica.

Quando viene paragonato direttamente ad altre fonti proteiche nella stessa quantità, il siero di latte mostra un leggero vantaggio in termini di sintesi proteica. Tuttavia, effetti simili possono essere ottenuti consumando una maggiore quantità di altre proteine o combinando più fonti proteiche.

Tutti gli atleti dovrebbero assumere integratori di siero di latte?

La risposta è no. Sebbene il siero di latte offra vantaggi rispetto ad altre proteine in alcune circostanze, è possibile ottenere benefici simili consumando alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, latticini, legumi e frutta secca. Esistono anche fonti proteiche vegetali di alta qualità, come proteine di soia, avena, piselli e riso.

Tuttavia, se si cerca una fonte di proteine pratica e veloce, un integratore come P30 Recovery Drink Mix può essere una scelta comoda ed efficace.

Riferimenti

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 107(3):987-92, 2009.

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