Cómo repostar para tus próximos 10 km

Un 10K puede ser corto comparado con las distancias de maratón o ultramaratón, pero eso no significa que la alimentación sea irrelevante. De hecho, competir bien en estas distancias depende de llegar a la línea de salida con el glucógeno totalmente cargado, la glucosa en sangre estable y sin distracciones gastrointestinales. El objetivo es simple: abastecerse pronto, abastecerse limpiamente y eliminar la incertidumbre. No deberías necesitar nutrición durante la carrera en sí, pero cómo te abastezcas de combustible en los días previos al evento -y los últimos 15 minutos antes del disparo- puede afectar significativamente al rendimiento. Esta guía describe exactamente cómo abastecerse de combustible para un 10K utilizando Neversecond, desglosado por línea de tiempo, con explicaciones claras de por qué cada paso es importante.

Ver el panorama general: Lo que importa en las carreras de corta distancia

Un 10K se corre en o cerca del umbral de lactato, con una contribución anaeróbica significativa. ¿Qué significa esto?

• Que depende casi por completo del glucógeno muscular.

• La estabilidad de la glucosa en sangre afecta al esfuerzo percibido y al control del ritmo.

• La comodidad gastrointestinal es crítica. Cualquier malestar se amplifica a alta intensidad.

A diferencia de las carreras más largas, usted no está tratando de abastecerse de combustible durante el evento. En su lugar, está optimizando su preparación.

2-3 días antes de la carrera: Rellene el depósito

Qué hacer

• Mantenga la nutrición normal de entrenamiento, pero dé prioridad a los carbohidratos.

• Procure una ingesta de carbohidratos uniforme y espaciada en las comidas.

• Manténgase hidratado con líquidos a base de electrolitos como C30 Sports Drink.

Por qué es importante

El glucógeno muscular no se llena al instante. Se acumula a lo largo de varias comidas y varios días. Para una carrera corta, no se trata de una carga agresiva de carbohidratos. Simplemente se está asegurando de que las reservas de glucógeno están llenas y estables, no parcialmente agotadas por el entrenamiento. La falta de combustible en los días previos a una carrera a menudo se manifiesta como:

• La sensación de tener las "piernas pesadas".

• Incapacidad para cambiar el ritmo.

• Acumulación temprana de fatiga.

Cómo encaja Neversecond

• C30 Sports Drink se puede utilizar durante las sesiones de entrenamiento para garantizar una disponibilidad constante de carbohidratos sin estrés gastrointestinal.

• Mantener la ingesta de carbohidratos modular y medible reduce las conjeturas y evita cambios dietéticos de última hora.

1 día antes: Manténgase constante y familiarizado

Qué hacer

• Coma comidas que le resulten familiares y que contengan carbohidratos.

• Evite el exceso de fibra, grasa o porciones grandes a última hora del día

• Hidrátese constantemente; no beba demasiada agua.

• Termine su última comida sustanciosa 12-14 horas antes del comienzo de la carrera

Por qué es importante

El día anterior a la carrera es el de la calma digestiva. Ya no se está desarrollando la forma física o el glucógeno. Estás conservando lo que ya has acumulado. El alto contenido en fibra, los alimentos desconocidos o las comidas demasiado copiosas aumentan el riesgo de:

• Malestar gastrointestinal

• Dormir mal

• Hinchazón o malestar matutino

Los electrolitos también son importantes. Una ingesta adecuada de sodio ayuda a mantener el volumen plasmático y favorece la función neuromuscular en la mañana de la carrera.

Cómo encaja Neversecond

• Una porción ligera de C30 Sports Drink con las comidas puede apoyar la hidratación sin pesadez

• Las fórmulas limpias de Neversecond reducen el riesgo de irritación intestinal residual de cara al día de la carrera.

Mañana de carrera: Combustible sin interferencias

2-3 horas antes de la salida

• Consume un pequeño desayuno o tentempié centrado en los carbohidratos como la C30 Fuel Bar

• Reduzca al mínimo las proteínas y las grasas

• Bebe líquidos con sodio, como C30 Sports Drink.

Por qué es importante

Desea suficientes carbohidratos para mantener el glucógeno hepático y la glucosa en sangre, pero no tanto volumen como para que la digestión compita con el flujo sanguíneo del día de la carrera. El objetivo de esta comida es la disponibilidad, no la saciedad.

15 minutos antes de la salida: La señal final

• Tome 1x C30 Energy Gel o C30+ Caffeine Energy Gel (Asegúrese de probarlo en el entrenamiento) aproximadamente 15 minutos antes de la salida.

• No acumule varios geles

• Bebe agua sólo si es necesario

Por qué es importante

A alta intensidad, la glucosa en sangre puede caer rápidamente al principio de la carrera, especialmente si se empieza de forma agresiva. Un solo gel poco antes del pistoletazo

• Aumenta la glucosa circulante

• Conserva el glucógeno muscular inicial

• Reduce el esfuerzo percibido en los primeros kilómetros

No se trata de "repostar durante la carrera". Se trata de empezar la carrera con combustible.

Durante la carrera: No consumir nada

Para un 10K, no se debería necesitar nutrición durante el evento. Intentar consumir combustible a mitad de carrera no ofrece ningún beneficio fisiológico, aumenta la distracción e introduce un riesgo gastrointestinal innecesario. Si se ha alimentado correctamente de antemano, sus reservas de glucógeno y glucosa en sangre son más que suficientes para llegar a la meta.

Lista de control para repostar en 10K

Hacer

• Llegar a la semana de la carrera bien abastecido, no agotado

• Consume carbohidratos de forma constante 2-3 días antes de la carrera

• Que el día anterior sea aburrido y familiar

• Hidrátate con líquidos que contengan electrolitos como C30 Sports Drink

• Tomar 1x C30 Energy Gel o C30+ Caffeine Energy Gel ~15 minutos antes de la salida
  

No pruebe

• Experimente con nuevos alimentos o suplementos

• Coma en exceso la noche anterior

• Consuma comidas ricas en fibra o grasas cerca del día de la carrera

• Beber agua en exceso

• Tomar geles durante la carrera

• Añadir complejidad donde no sea necesario

Guía de avituallamiento 10K

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