Plan de avituallamiento de Finsty para la BTT Leadville 100

Russell Finsterwald se describe a sí mismo como un "ciclista de montaña con un problema de grava". Ciclista de montaña a tiempo completo hasta 2017, cuando descubrió la grava, Russell forma parte de un pequeño grupo de pioneros de las dos ruedas que están a la vanguardia de la escena todoterreno estadounidense que se basa tanto en la versatilidad como en el rendimiento. Originario de Colorado, Leadville ocupa un lugar especial para Russell. Conoce bien la altitud: cómo entrenarse para ella, cómo abastecerse de combustible y cómo competir en ella. Le preguntamos a Russell cómo se prepara para una carrera a gran altitud como Leadville, y estuvo encantado de compartirlo con nosotros.

Bloques de entrenamiento

"Cuando me preparo para una carrera como Leadville, presto más atención a mi ingesta de hierro. Me aseguro de tomar dos comidas de carne roja a la semana y de comer muchas verduras de hoja verde, como espinacas y col rizada, y verduras durante los bloques de entrenamiento intenso en las semanas previas al inicio de mi reducción progresiva. También me aseguro de tomármelo con calma en mis semanas de recuperación".

3-4 días antes

"Empiezo a cargarme de carbohidratos pronto. Nada loco ni extremo. Simplemente añado un bol de cereales y empiezo a reducir mi consumo de fibra. Reducir la fibra es importante en los últimos días para evitar problemas gastrointestinales. También empiezo a aumentar las raciones de la comida y la cena, normalmente una ración más de lo que como normalmente. También me aseguro de controlar mi hidratación. Orinar más claro es un buen indicador".

1 día antes

"Mis padres tienen una cabaña a gran altitud que utilizo como base de entrenamiento durante mi preparación para Leadville, que está cerca de los 9.000'. Dos días antes de la carrera bajo a Colorado Springs, a 6.000', para asegurarme de que duermo bien y me recupero totalmente para el día de la carrera. Sigo cargando carbohidratos y manteniéndome hidratado. Muchos atletas piensan que cargar carbohidratos es comer montones de carbohidratos. Mi ingesta es aproximadamente un 25% superior a lo normal, ya que los niveles de glucógeno también se están incrementando gracias a la reducción progresiva, y se trata más bien de lo que como y de lo que no como en exceso. En este momento, no estoy comiendo verduras fibrosas y me estoy centrando más en las comidas ricas en carbohidratos que son un poco más procesados - como bagels, pasta y panqueques. También tomo sorbos de C30 Sports Drink a lo largo del día para completar".

Mañana de carrera

"Como la carrera empieza pronto, me levanto especialmente temprano para desayunar y tomar café. Mi desayuno matutino de toda la vida es una tortita grande con yogur, mantequilla de cacahuete y sirope de arce. Necesito 2 tazas de café para quitarme las telarañas y estar listo para rodar desde la línea de salida".

15 minutos antes de empezar

"Me tomo 1 gel energético C30 15 minutos antes de la salida para reponer glucógeno. También bebo un poco de agua para asegurarme de que estoy bien hidratado, unas 3 ó 4 onzas. Utilizo los geles normales y no los con cafeína en la salida porque ya he tomado bastante café, unos 200 mg, en mi organismo".

Avituallamiento e hidratación

"Hay cuatro puntos de avituallamiento clave que utilizamos en este recorrido de ida y vuelta para repostar e hidratarnos: Pipeline 1, Twin Lakes 1, Twin Lakes 2 y Pipeline 2. Esto me permite correr ligero. Esto me permite correr ligero. Calculo mis necesidades de combustible e hidratación en función del tiempo que preveo que tardaré en llegar al siguiente avituallamiento (ya que la alimentación y la hidratación dependen en gran medida de la duración y la intensidad). Luego abastecemos cada avituallamiento con exactamente lo que voy a necesitar, más un poco más por si acaso. En Leadville corro casi exclusivamente con geles y mezclas de bebidas. Puede que también lleve una barrita energética C30, pero en general no me complico mucho la vida (incluso menos de lo que lo hago normalmente) en altitud. Con mis mezclas de bebidas, añado 500mg de sodio por sal de mesa. Soy un gran devorador de sodio (alrededor de 1500mg de pérdida por hora), así que tengo que suplementar un poco para reemplazar la mayor parte de lo que pierdo."

De principio a fin

Duración aproximada 1:45
Ingesta de combustible: 150g de carbohidratos
Ingesta de líquidos: 1,5 litros

"Tomo 60 por hora en botella y 30g por hora en geles para un total de 90g por hora. Utilizo 2 cucharadas de C30 Sports Drink en 2 botellas de 750 ml para alcanzar mis 60 g de combustible por botella. Tomo los geles a las 0.30 y a las 1:15".

Pipeline a Twin Lakes

Duración aproximada 0:50
Consumo de combustible: 90 g de carbohidratos
Ingesta de líquidos: 750ml

"Tomaré una botella adicional de 750 ml mezclada con 2 cucharadas de C30 Sports Drink (60 gramos de la botella) y 1 x C30 Energy Gel".

De Twin Lakes a Columbine y de Columbine a Twin Lakes

Duración aproximada: 1:15
Consumo de combustible: 120 g de carbohidratos
Ingesta de líquidos: 1,25 litros

"Tomo una botella de 500ml y otra de 750ml, cada una mezclada a 60g de concentración de carbohidratos junto con 1 x Gel C30 y 1 x Gel C30+ Cafeína. Los geles energéticos con cafeína contienen 75 mg de cafeína y me dan un pequeño empujón. Es muy importante mantenerse hidratado y bien alimentado mientras me preparo para el esfuerzo final. No estar al día ahora puede acarrear problemas más adelante".

De Twin Lakes a Pipeline

Duración aproximada: 0:45
Consumo de combustible: 90 g de carbohidratos
Ingesta de líquidos: 750ml

"Tomaré una sola botella de 750ml mezclada con 2 cacitos de C30 Sports Drink (60 gramos de la botella) y 1 x C30 Energy Gel. También tomaré una botella de 350 ml de sodio que utiliza el nuevo S200 Sodium Booster de Neversecond. Soy un gran consumidor de sodio, y este producto me asegura mantener mi nivel de sodio en su punto".

De la tubería a la meta

Duración aproximada 1:45
Consumo de combustible: 150 g de carbohidratos
Ingesta de líquidos: 1,5 litros

"En esta estación tomo 2 botellas de 750 ml y 2 geles C30 y me tomo un gel de cafeína o una bebida energética Monster aplastada. En este punto, pueden aparecer algunas molestias estomacales. Suelo retroceder un poco y reducir ligeramente la ingesta si noto que aparecen problemas estomacales".

Recuperación después de la carrera

"La mezcla de recuperación P30 es siempre la parte más importante de mi recuperación después de la carrera. Suelo esperar unos 30 minutos después de terminar, no inmediatamente porque no suelo tolerar nada justo después de terminar. Tomo 2 cacitos en una coctelera con un poco de agua, por lo que es fácil de preparar e introducir en el cuerpo justo después de la carrera. Muchos batidos de proteínas me molestan en el estómago. P30 no".

3 consejos clave de Russell

1. Reduce tu ingesta de fibra 2-3 días antes de la carrera, y especialmente en carreras en altitud. Esto reducirá realmente el riesgo de desarrollar problemas estomacales.
2. Planifica con antelación. Revisa dónde están los puestos de socorro y qué puedes hacer en cada uno de ellos. Lleva algo más de comida de la que crees que necesitas por si las cosas se tuercen.
3. Vigila los líquidos más de lo habitual. Yo intento beber 1 litro de líquido (2 botellas) por hora en condiciones de altitud y calor. Dependiendo de cuál sea mi plan de combustible, ingiero mis líquidos en forma de C30 Sports Drink o de agua, a veces ambas cosas.

Los favoritos de Russell

Gel energético C30: "Los sabores Citrus y Passion Fruit son mis favoritos".

C30 Sports Drink: "Me gustan mucho tanto el Citrus como el Forest Berry. Es mi bebida favorita en los meses calurosos, cuando necesito más sodio. La usaré durante Leadville".

Gel energético C30+: "Tomo el sabor Cola normalmente a 1,5 o 2 horas de la meta para darme un pequeño empujón antes de que empiecen los fuegos artificiales".

Barrita energética C30: "Ahora las uso en las carreras. Es la primera vez que puedo tomar una barrita en las carreras sin tener problemas".

C90 High Carb Mix: "Utilizo C90 durante los meses más fríos y en los entrenamientos. Es increíble la cantidad de carbohidratos que puedo ingerir con C90".

P30 Recovery Mix: "Lo bebo después de cada carrera y sesión de entrenamiento. La mejor".

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