¿Debo comer o beber en la hora previa a la carrera?
Se decía que comer una hora antes era perjudicial para el rendimiento, pero las investigaciones demuestran lo contrario.
Hay mucha información contradictoria en lo que se refiere a comer o beber en la última hora antes de la competición. Ingerir algo de carbohidratos puede ser útil, ya que proporciona el combustible extra que puede ser necesario, especialmente durante las pruebas más largas. Sin embargo, también puede provocar la llamada hipoglucemia de rebote o hipoglucemia reactiva con síntomas de debilidad, mareos y náuseas. Entonces, ¿puede tener efectos tanto positivos como negativos? ¿Qué debemos hacer? Este blog le explicará los pormenores. La razón de estos diferentes puntos de vista tiene su origen en un par de estudios tempranos. En la década de 1970, se observó que el consumo de carbohidratos en la hora previa al ejercicio daba lugar a concentraciones elevadas de glucosa e insulina en sangre 45 minutos después de la ingesta. Esto era de esperar. La glucosa se está absorbiendo y, a medida que entra en la circulación, aumenta la concentración de glucosa en sangre. Como consecuencia de ello, se libera insulina para asegurarse de que se normaliza la concentración de glucosa en sangre. Para ello, aumenta la captación de glucosa en los músculos y otros tejidos. De este modo, al menos en los individuos sanos, la concentración de glucosa en sangre está muy controlada en un intervalo relativamente estrecho.
¿Qué es la hipoglucemia de rebote?
45 minutos después de la ingestión de una carga de carbohidratos, la insulina estará elevada y la captación en los diferentes tejidos será alta. Y si en ese momento se inicia el ejercicio, el músculo empezará a captar aún más glucosa de la sangre. El resultado es que la glucosa desaparece de la sangre más rápido de lo que entra en ella y, a menudo, se observa un rápido descenso de los niveles de glucosa en sangre (véase la infografía). Las concentraciones de glucosa en sangre descienden tanto que puede producirse una hipoglucemia. La hipoglucemia significa que la glucosa en sangre ha descendido por debajo de un determinado nivel. Este nivel bajo de glucosa en sangre suele ir asociado a una serie de síntomas como debilidad, náuseas y mareos y, a veces, sudor frío y temblor de manos. En los años 70 se asumió que un nivel bajo de glucosa en sangre no sería deseable para el rendimiento y por ello se recomendó evitar todo tipo de hidratos de carbono en la hora previa al ejercicio. Ahora, muchos años después, conocemos un poco mejor los entresijos y los consejos son más precisos. Un nivel bajo de glucosa en sangre suele asociarse a síntomas como debilidad, náuseas, mareos, sudor frío y temblor de manos.
Efectos sobre el rendimiento
Uno de los primeros estudios informó efectivamente de que el rendimiento se reducía cuando se ingerían hidratos de carbono antes del ejercicio en comparación con la ingesta de placebo (agua). Sin embargo, desde entonces, casi todos los estudios han demostrado o bien que no se producía ningún efecto sobre el rendimiento o bien que se producía un efecto positivo si se ingerían carbohidratos durante el ejercicio. Y ello a pesar de que la mayoría de los estudios mostraban un descenso de la glucosa en sangre. Así pues, parece que un descenso de la glucosa en sangre no afecta necesariamente al rendimiento, y también que la magnitud de este descenso puede depender de la intensidad del ejercicio, el tipo de carbohidrato ingerido, la cantidad ingerida y el momento de la ingesta.
¿Cuál es el mejor carbohidrato?
Existen muchos tipos diferentes de carbohidratos y pueden tener efectos distintos (véase el artículo titulado "¿Qué es un carbohidrato? " o "No todos los carbohidratos son iguales"). Algunos hidratos de carbono no provocan una gran respuesta de la insulina (hidratos de carbono de bajo índice glucémico). La fructosa es un ejemplo, la galactosa es otro. Otros carbohidratos como la glucosa o la maltodextrina (carbohidratos de alto índice glucémico) tendrán una mayor respuesta de la insulina. Por desgracia, los hidratos de carbono de índice glucémico más bajo proporcionan energía más lentamente, permanecen más tiempo en el tracto gastrointestinal y pueden aumentar los problemas gastrointestinales.
¿Cuántos hidratos de carbono?
Una bajada de la glucosa en sangre puede prevenirse de dos maneras: la primera tomando la última comida bastante tiempo antes del ejercicio (>1,5 horas) o ingiriendo una pequeña cantidad de carbohidratos (como 1 x C30 Energy Gel) 10 minutos antes del inicio del ejercicio. El último consejo parece el más aconsejable. Los hidratos de carbono ingeridos justo antes estarán disponibles durante el ejercicio y el músculo podrá utilizarlos como combustible. Durante el ejercicio, los niveles de insulina no aumentarán (o no aumentarán tanto) porque la adrenalina reducirá la insulina. Por lo tanto, con el momento adecuado es posible suministrar carbohidratos y no causar hipoglucemia de rebote.
Diferencias individuales
Un hallazgo interesante de uno de nuestros estudios fue que algunos individuos desarrollaron hipoglucemia en todas las condiciones, mientras que otros nunca la desarrollaron. Esta observación está en consonancia con el hecho de que algunos atletas afirman ser muy sensibles a la alimentación con carbohidratos y otros pueden comer lo que quieran y nunca presentan síntomas de hipoglucemia. También hay grandes respuestas individuales de diferentes atletas a la misma ingesta de carbohidratos. Por lo tanto, además de seguir las recomendaciones generales aquí expuestas, es importante afinar esto a nivel individual y averiguar qué es lo que mejor funciona para cada uno.
Es importante afinar la alimentación con carbohidratos a nivel individual y averiguar qué es lo mejor para ti.
Ingesta de cafeína
Otra consideración a tener en cuenta en la hora anterior a la salida es la ingesta de cafeína. La cafeína, ya sea en forma de café, geles con cafeína como los Geles Energéticos C30+, "chupitos" de cafeína líquida o pastillas, tarda entre 30 y 60 minutos en alcanzar su concentración máxima en la sangre. La cafeína puede reducir la percepción del esfuerzo y mejorar el rendimiento, por lo que muchos atletas toman cafeína antes de la competición. Para pruebas más largas (> 3 horas) puede ser aconsejable tomar cafeína un poco más tarde durante la carrera o repartir la ingesta de cafeína. Para pruebas más cortas, especialmente las de 1 a 2 horas, se recomienda tomarla la hora anterior. Puede encontrar más información sobre la ingesta de cafeína, la dosificación, las distintas fuentes y las respuestas individuales en este artículo sobre: Cómo tomar cafeína.
Entonces, ¿qué significa todo esto para mí?
En términos prácticos, significa que no hay ningún problema en consumir hidratos de carbono antes del ejercicio, ya que no parece haber ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento. Las personas propensas a desarrollar hipoglucemia reactiva pueden encontrar soluciones para evitarla. Quizá la mejor forma de hacerlo sea ingerir carbohidratos entre 5 y 10 minutos antes del inicio del ejercicio (la cantidad depende de la comodidad y también de la duración e intensidad de la actividad). Aunque esto puede servir como punto de partida, es importante darse cuenta de que las respuestas pueden ser muy individuales y, por lo tanto, cada atleta tendrá que marcar su propia rutina previa al ejercicio que funcione mejor para usted.
Productos
Mezclas de Combustible e Hidratación
Artículos relacionados
¿Qué debo comer la mañana de mi carrera?
¿Bebidas, geles, barritas o "comida de verdad"? ¿Qué debo utilizar el día de la carrera?
Referencias
- Jeukendrup AE, Killer SC. Los mitos en torno a la alimentación con carbohidratos previa al ejercicio. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2:18-25, 2010.
- Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feeding on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci 21(12): 1017-1024, 2003.
- Achten J, Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of carbohydrate on glycaemic and insulinaemic responses during subsequent exercise at differing intensities. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 466-471, 2003.
- Jentjens, RL. y Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 459-465, 2003.
Si tiene alguna pregunta sobre este artículo o sobre cualquier otro tema, escriba a y póngase en contacto con nosotros en hello@never2.com. Estamos aquí para ayudarte.
