Bevande, gel, barrette o "cibo vero"? Cosa dovrei usare?
In questo articolo mettiamo a confronto i diversi tipi di fonti di carboidrati, in modo che possiate decidere quello che funziona meglio per voi!
L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico può fornire carburante e migliorare le prestazioni durante gli eventi più lunghi (più di 2 ore). Può anche migliorare le prestazioni a partire da 45 minuti. L'assunzione di liquidi può aiutare a prevenire una grave disidratazione e contribuire alle prestazioni. Ma è meglio bere bevande sportive, gel o barrette, banane o altre fonti di carboidrati? Nelle gare, i diversi atleti sembrano applicare strategie diverse e vediamo atleti che gareggiano solo con bevande ma anche atleti che consumano un intero buffet! Questo articolo confronta le diverse fonti di carboidrati, in modo che possiate decidere quale sia la migliore per voi.
Che cos'è una bevanda sportiva?
In genere, una bevanda sportiva come il C30 Sports Drink contiene il 6-7% di carboidrati (ciò significa 60-70 grammi di carboidrati in un litro). Gli studi hanno dimostrato che se la concentrazione di carboidrati aumenta oltre questo livello, lo svuotamento gastrico e l'eventuale assorbimento dei carboidrati possono essere ridotti. Questa riduzione è più grave quando le concentrazioni di carboidrati sono pari o superiori al 10%. Tuttavia, una bevanda sportiva fornisce carboidrati oltre alla semplice acqua e questo può essere un vantaggio in molte situazioni. Una piccola quantità di carboidrati aiuta infatti anche la distribuzione dei liquidi.
Che cos'è una bevanda ad alto contenuto di carboidrati?
Questo prodotto era popolare alla fine degli anni '80, soprattutto tra i ciclisti. Le soluzioni al 17% di carboidrati fornivano molti carboidrati (i prodotti contenevano tra il 12 e il 20% di carboidrati). Sembrava una buona idea per fornire molta energia in una volta sola. Il problema era che questi prodotti erano talvolta associati a problemi di stomaco. All'epoca non si sapeva che utilizzando la giusta combinazione di carboidrati si potevano ridurre al minimo i problemi gastrointestinali e migliorare l'apporto di liquidi e carboidrati. Oggi esistono sul mercato diverse miscele di bevande ad alto contenuto di carboidrati che affrontano efficacemente questa sfida. C90 High Carb Mix di Neversecond è una di queste. Queste bevande, in generale, forniscono più carboidrati nello stesso volume di liquido di una normale bevanda sportiva e, come logica conseguenza, sono di solito molto più dolci. Quando portare con sé molti liquidi è un problema, questi prodotti possono essere una soluzione molto comoda.
Che cos'è un gel energetico?
Un gel energetico, come il C30 Energy Gel di Neversecond, è una forma semiliquida di carboidrati. È progettato per fornire carboidrati rapidamente disponibili. In alcune situazioni sportive non è facile portare con sé bottiglie d'acqua e i gel sono un'opzione per trasportare molta energia in una forma compatta. In genere esistono due tipi di gel sul mercato: il gel tradizionale è più simile a uno sciroppo; è più compatto e più facile da trasportare. Se i gel contengono più liquido, significa che dovrete portare con voi più acqua in ogni confezione di gel (e quindi peso), ma la maggior parte degli atleti li trova più facili da consumare. Non è detto che una forma sia migliore dell'altra, dipende solo dalle preferenze personali.
Che cosa sono le Chew ?
I chew sono il passo successivo ai gel. È letteralmente come una caramella (dolci). È costituito quasi interamente da carboidrati e fornisce energia molto rapidamente. Si tratta di una forma di energia molto compatta, perché la maggior parte dell'acqua è stata eliminata.
Che cos'è una barretta energetica?
Una barretta energetica è più simile a un alimento tradizionale e alcuni atleti preferiscono masticare il cibo e avere qualcosa di solido nello stomaco. Sul mercato esiste un'ampia gamma di barrette. Ci sono barrette a base di frutta, noci, avena, datteri, fichi, rice crispies e così via. L'elenco è infinito. È evidente che le barrette etichettate come salutari non sono sempre le più adatte da consumare durante l'attività fisica. È stato dimostrato che fibre, grassi e proteine riducono l'apporto di carboidrati e liquidi. Per questo motivo, si dovrebbe cercare una barretta che contenga pochi di questi nutrienti, come la C30 Fuel Bar di Neversecond. Soprattutto i grassi possono avere un impatto significativo sullo svuotamento gastrico. Leggete quindi l'etichetta prima di decidere. Se l'intensità dell'esercizio è bassa, si può consumare praticamente qualsiasi tipo di alimento. Ma è importante in tutte le situazioni in cui vogliamo fornire rapidamente energia e liquidi e le prestazioni sono importanti per noi. In alcuni studi abbiamo dimostrato che una barretta con appena 3 grammi di grassi e 2 grammi di fibre può fornire carboidrati quasi con la stessa rapidità di una bevanda sportiva. (Le barrette sono state consumate con acqua). Quando abbiamo condotto questi studi, l'assunzione di liquidi in queste due condizioni è stata mantenuta invariata: l'acqua è stata ingerita con la barretta energetica e la quantità di liquidi è stata la stessa in entrambe le condizioni.
Barrette e "cibi veri"
Alcuni atleti preferiscono quelli che chiamano "cibi veri": spesso consumano frutta come banane o frutta secca come fichi, datteri o uvetta. Alcuni atleti preferiscono panini al formaggio o al burro di arachidi e marmellata per le lunghe sessioni di allenamento. Nelle gare si vedono talvolta piccole patate salate come fonte di carboidrati. Le opzioni sono numerose (anche se non tutte sono buone). I criteri per un buon alimento portatile o "reale" sono gli stessi delle barrette. Deve essere a basso contenuto di grassi, fibre e proteine e, se soddisfa questi criteri, molto probabilmente funzionerà. Tutti questi prodotti hanno una cosa in comune. Tutti forniscono carboidrati. La differenza principale è essenzialmente la quantità di acqua già presente nel prodotto. Gli alimenti solidi hanno relativamente poca acqua (alcuni quasi nulla), mentre le bevande sportive ne hanno molta. Il consiglio è di ingerire acqua con i cibi solidi e i gel. Ciò che è meglio dipende da alcuni fattori:
- Di quanti carboidrati avete bisogno?
- Di quanti liquidi avete bisogno?
- Cosa si può portare con sé?
- Preferenze personali Alcuni atleti amano i cibi solidi durante l'esercizio, altri li detestano. Alcuni non possono assumere gel, altri li trovano un modo facile e veloce per consumare i carboidrati.
In generale, se l'intensità è maggiore, si respira di più e masticare è più difficile, probabilmente si preferiscono bevande e gel. Negli eventi più lunghi, quando l'intensità è minore e la "sensazione di stomaco" può essere importante, gli alimenti solidi possono essere una buona opzione per molti. In tutti i casi, il consumo di bevande dovrebbe essere proporzionale alla perdita di sudore.
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