Fisiología del rendimiento en condiciones de frío

En entornos invernales, el cuerpo no sólo gestiona las exigencias del ejercicio, sino que lucha por mantener el equilibrio homeostático. Durante los meses más fríos, muchos atletas de resistencia realizan la transición al entrenamiento cruzado a través de deportes como el esquí nórdico, el ciclismo de fondo, el trail running o el esquí de montaña (skimo). Sin embargo, entrenar y competir a temperaturas bajo cero requiere una estrategia de alimentación especial que tenga en cuenta los cambios fisiológicos específicos que se producen cuando la temperatura desciende por debajo del punto de congelación. 

1. El "impuesto" sobre el glucógeno y la termogénesis

El coste metabólico del ejercicio aumenta con el frío. Cuando la temperatura central desciende, el cuerpo inicia la termogénesis (es decir, la producción de calor). Vamos a desglosarlo un poco más:

• Cambio de sustrato: Las investigaciones indican que la exposición al frío aumenta la tasa de utilización del glucógeno muscular, por lo que el organismo depende en mayor medida de los carbohidratos como combustible.

• Escalofríos: Esta contracción muscular involuntaria puede aumentar su tasa metabólica entre 3 y 5 veces su tasa en reposo.

• Impacto: Es posible que tenga que aumentar su ingesta de carbohidratos en un 10-20% en comparación con temperaturas más cálidas para la misma intensidad.

2. La paradoja de la hidratación

Es un mito común que no se suda con el frío. Aunque el sudor tarifa puede ser menor, la pérdida neta de fluido sigue siendo elevada debido a dos factores:

Diuresis inducida por el frío (DIC)

Cuando se tiene frío, se produce una vasoconstricción periférica. El cuerpo extrae sangre de las extremidades para proteger el núcleo, lo que aumenta la presión arterial central. El cuerpo interpreta que hay "demasiado" líquido y envía señales a los riñones para que produzcan más orina. Esto significa que puedes deshidratarte simplemente por tener frío, incluso antes de empezar a moverte.

Pérdida de agua respiratoria

El aire del invierno es notoriamente seco. El cuerpo debe calentar y humedecer cada respiración antes de que llegue a los pulmones.

• Durante la práctica de deportes de alta ventilación, se pueden perder entre 200 y 300 ml de agua por hora a través de la respiración.

• Esta es la razón por la que los deportistas suelen tener "tos de esquiador" o sequedad de garganta; es un signo de deshidratación localizada en las vías respiratorias.

3. Respuesta a la sed embotada

Quizá el elemento más peligroso sea que tu cerebro te miente. Los estudios han demostrado que la exposición al frío puede atenuar la sensación de sed hasta en un 40%. El "desencadenante de la sed" fisiológico se debilita considerablemente con el frío, lo que hace casi imposible beber de forma intuitiva.

Aplicaciones estratégicas para los deportes de invierno

Como no puedes confiar en tu sed, debes utilizar un prescriptivo estrategia de abastecimiento de combustible.

• Añada un valor de referencia de 250 ml/h a sus cálculos de fluido estándar para tener en cuenta el aire seco.

• No disminuya su sodio. Sin "aclimatación al calor", la concentración de sodio en el sudor puede ser mayor que en verano. Mantenga elevadas las proporciones de electrolitos para mantener el volumen de plasma sanguíneo y ayudar a prevenir la pérdida de rendimiento debida a la deshidratación. 

Equipamiento y practicidad

• Geles sobre sólidos: A temperaturas bajo cero, las barritas suelen convertirse en "ladrillos" imposibles de masticar. Los geles (como el C30) siguen siendo viscosos y más fáciles de ingerir mientras te mueves a altas pulsaciones.

• Tapas blandas sobre cubiertas: Manipular envoltorios individuales con guantes gruesos o los dedos entumecidos es una receta para no repostar. Transfiera varios geles a un solo frasco blando. Consejo: ¡puedes meter cuatro geles C30 en un termo de 250 ml!

Almacenamiento "Core": Mantén los líquidos y geles dentro de la chaqueta o en un bolsillo cerca del cuerpo para evitar que se congelen.