¿Qué debo comer la mañana de la carrera?

El desayuno el día de la carrera (y también antes de los grandes días de entrenamiento) es importante. Si lo haces bien, estarás bien alimentado en la salida; si lo haces mal, no estarás bien alimentado y/o aumentarás el riesgo de desarrollar problemas estomacales. El desayuno en la mañana de la carrera es también una lucha para muchos porque a menudo es muy temprano y no es fácil comer cuando la ansiedad de la carrera ha comenzado. Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de que el desayuno antes del gran acontecimiento nos proporcione la energía que necesitamos, no provoque problemas gastrointestinales y sea práctico?

Breakfast on Race Day Infographic

Los hidratos de carbono son el rey

Los hidratos de carbono son el macronutriente más importante en el desayuno del día de la carrera (ver "¿Qué es un hidrato de carbono?"). ¿Por qué son importantes los carbohidratos? Bueno, para la gran mayoría de los eventos es el combustible más importante, sin embargo, es un combustible que tiene reservas relativamente pequeñas en su cuerpo. Por lo tanto, si no hay suficiente combustible en el depósito al principio, lo más probable es que se agote en algún momento y esto tendrá efectos en el rendimiento. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, y durante la noche las reservas de glucógeno hepático se reducen considerablemente (el cerebro utiliza el glucógeno hepático como fuente de glucosa durante la noche). Por lo tanto, es importante que estas reservas estén completamente llenas antes de empezar la carrera para maximizar el rendimiento.

La recomendación general es consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg (g/kg) de masa corporal entre 1 y 4 horas antes del ejercicio. Se trata de un intervalo muy amplio y, por tanto, quizá no tan útil. Si el desayuno puede ser 3-4 horas antes del comienzo de una carrera larga, yo ingeriría 3-4g/kg de carbohidratos y si sólo tuviera 1-2 horas antes de una carrera, elegiría1-2g/kg . También me plantearía tomar algún carbohidrato justo antes de la salida (5-10 min antes) (leer más en: ¿Debo comer o beber en la hora previa a una carrera?)

Alimentos ricos en carbohidratos

Tostadas
Panecillos
Gachas
Cereales
Tortitas escocesas
Barritas de cereales
Plátanos

Las tostadas, los panecillos, las tortitas y los cereales tienen un alto contenido en carbohidratos, y son excelentes opciones de desayuno antes de la carrera.

Conseguir el equilibrio adecuado

Dado que muchas pruebas de resistencia comienzan temprano por la mañana, es importante conseguir un equilibrio entre un sueño adecuado, una alimentación apropiada y un intestino confortable. Si suele sufrir estrés gastrointestinal cuando come demasiado cerca del ejercicio, probablemente le beneficiará comer más lejos de la carrera (es decir, 3-4 horas antes). Sin embargo, si esto no le supone ningún problema, disfrute de ese par de horas extra en la cama y tome el desayuno antes de la carrera un poco más cerca de la hora de salida. Si tiene problemas para digerir la comida antes de una carrera, incluso dejando un intervalo considerable entre la comida y la carrera, pruebe con formas líquidas de hidratos de carbono. Por ejemplo, una bebida deportiva o un batido. Los estudios han demostrado que tanto las formas sólidas como líquidas de hidratos de carbono favorecen de forma similar la resíntesis de glucógeno tras un ayuno nocturno. Por lo tanto, son una opción alternativa igualmente adecuada. Si le resulta difícil ingerir una cantidad suficiente de una sola vez, pruebe a tomar varios tentempiés más pequeños repartidos a lo largo de la mañana. Para aquellos a los que les cuesta comer antes de una carrera o un entrenamiento, merece la pena considerar la posibilidad de entrenar el intestino para reducir los problemas que se experimentan.

¿Hay algún alimento que deba evitar o limitar?

Ciertos alimentos pueden aumentar la probabilidad de sufrir molestias gastrointestinales durante una carrera. En concreto, la fibra en el desayuno previo a la carrera puede provocar esto. Esto se debe a que la fibra tarda más en digerirse, lo que puede significar que todavía esté en tu estómago cuando estés en la línea de salida (ver el artículo titulado "¿Qué es la fibra?"). Esto puede provocar hinchazón y otras molestias gastrointestinales, que podrían ser costosas para el rendimiento el día de la carrera. Los carbohidratos con un índice glucémico (IG) más bajo suelen contener más fibra. Si eres propenso a los problemas gastrointestinales, prueba a reducir la cantidad de fuentes de carbohidratos con IG bajo en tu desayuno previo a la carrera y comprueba si esto alivia los síntomas.

¿Qué se consideran fuentes de carbohidratos con IG bajo?

Pan integral
Copos de salvado
Copos de avena
Muesli
Pan de centeno

El pan integral, los copos de salvado, los copos de avena, el muesli y el pan de centeno son fuentes de carbohidratos con un IG bajo. Si digieres bien estos alimentos, no tienes por qué evitarlos y son una excelente fuente de carbohidratos para el desayuno del día de la carrera.

¿Qué ocurre con la ingesta de grasas antes de una carrera?

Consumir demasiada grasa antes de una carrera también puede causar problemas intestinales. Ralentiza significativamente el vaciado gástrico, lo que significa que todavía podría estar en el estómago al comienzo de la carrera. Además, tu cuerpo gastará una mayor proporción de energía en la digestión, lo que podría contribuir a una fatiga prematura. Desayunos ricos en grasas Los alimentos que puede evitar el día de la carrera son los siguientes

Bacon
Salchichas
Queso
Bollería

Aunque la ingesta de alimentos suele contribuir a los problemas gastrointestinales, es importante tener en cuenta que no siempre es la causa. Las hormonas del estrés, la ansiedad, la intensidad y duración del ejercicio y la hidratación también pueden influir.

Entre los alimentos ricos en grasas que debe evitar en el desayuno el día de la carrera se encuentran el beicon, las salchichas, el queso y la bollería.

La práctica es fundamental

Es importante practicar el desayuno del día de la carrera antes de que llegue el día, tanto en lo que se refiere al contenido como al horario. "¿Qué comer antes de una carrera?" se convierte en la misma pregunta que "¿Qué comer antes de correr?" o "¿Qué comer antes de montar en bicicleta?". Empieza a practicar mucho antes de tu gran evento, tanto durante sesiones de entrenamiento de intensidad y duración similares como en eventos menos importantes. Así tendrá tiempo para perfeccionar su desayuno y confiar en él el día de la carrera. No querrás probar nada nuevo o desconocido el día de la carrera; en el peor de los casos, podría costarte la carrera.

Los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales, desempeñan un papel importante en una dieta sana.

¿Qué podría incorporar a mi desayuno previo a la carrera?

La digestión comienza cuando masticamos los alimentos. Al masticar, cortamos y trituramos los alimentos en trozos más pequeños y, al mismo tiempo, los alimentos se mezclan con la saliva, que contiene enzimas (amilasa) que inician la descomposición de los hidratos de carbono más grandes. Cuando se traga la comida, primero entra en el estómago y éste coordina la liberación de los alimentos en el intestino delgado. Aquí es donde tienen lugar los siguientes pasos de la digestión. Todos los hidratos de carbono deben descomponerse en azúcares antes de ser absorbidos.

¿Cómo se absorben los hidratos de carbono?

Aquí tienes algunos ejemplos prácticos que puedes combinar según tus preferencias para componer el desayuno perfecto antes de la carrera:

Tostadas o panecillos con ingredientes como mermelada, mantequilla de cacahuete o Nutella. Elige pan blanco si te cuesta digerir alimentos ricos en fibra.
Gachas de avena con ingredientes como mantequilla de cacahuete, mermelada, compota de fruta, fruta o miel.
Batido de frutas con avena.
Barritas de cereales: pueden ser caseras o compradas.
Copos de avena.
Tazón de cereales - las opciones con menos fibra incluyen Cornflakes, Rice Krispies, Special K, Cheerios.
Ensalada de frutas.
Tortitas de arroz caseras o un bol de arroz con miel.
Plátano con mantequilla de cacahuete.
Tortitas de plátano: puedes añadirles ingredientes como miel, yogur, canela o fruta.

Productos de la tienda

Geles helados C30

Geles energéticos

Geles energéticos con cafeína

Mezclas energéticas e hidratantes

Barritas energéticas

Referencias

Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science (80). 1991.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501-28, 2016.
Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influencia de las comidas líquidas y sólidas en la resíntesis de glucógeno muscular, la respuesta de la hormona del combustible en plasma y la capacidad máxima de trabajo físico. Int J Sports Med. 1987;
Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2006.

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