Was ist ein Kohlenhydrat?

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten und dienen dem Körper als Brennstoff. Der Name Kohlenhydrat leitet sich von der Tatsache ab, dass es sich um Moleküle handelt, die Kohlenstoff (Carbo) und Wasserstoff (Hydrat) enthalten. In Wirklichkeit kommen diese Verbindungen in den meisten Lebensmitteln vor, sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen, und sie sind auch in unserem Körper zu finden. In unserem Körper sind sie eine wichtige Energiequelle für viele Prozesse und die Hauptenergiequelle für intensive körperliche Betätigung sowie ein Brennstoff für das Gehirn. Häufig werden Kohlenhydrate in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt, aber wie wir sehen werden, kann diese Terminologie manchmal verwirrend sein.

Was ist die Funktion von Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate haben verschiedene Funktionen im Körper, aber die Hauptfunktion ist die Bereitstellung von Energie. Unter den meisten Bedingungen und in allen Zellen des Körpers sind Kohlenhydrate (und insbesondere Glukose) der bevorzugte Brennstoff. Dies gilt insbesondere für das Gehirn, das in hohem Maße auf die Zufuhr von Glukose angewiesen ist. Wenn dem Gehirn Glukose entzogen wird, kommt es zunächst zu den Symptomen einer Hypoglykämie (das Gehirn wird nicht ausreichend mit Energie versorgt, und Schwindel, Übelkeit, Schwäche und Kältegefühl sind häufige Symptome). Wenn die Glukosekonzentration im Blut zu stark abfällt, kann dies lebensbedrohlich sein. Deshalb verfügt der Körper über zahlreiche Mechanismen, die sicherstellen, dass der Blutzuckerspiegel in einem relativ engen Bereich gehalten wird. Glukose wird in der Leber gespeichert (in Form von Glykogen), und die Leber gibt bei Bedarf Glukose ab.

Glukose und Muskelfunktion

Glukose wird auch im Muskel als Brennstoff verwendet und ist vor allem bei Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität der wichtigste Brennstoff. Der Muskel verfügt über eigene Glukosespeicher (Muskelglykogen). Bei allen Aktivitäten, bei denen es nicht leicht ist, sich zu unterhalten, sind wir stark auf Kohlenhydrate angewiesen. Kohlenhydrate in unserer Ernährung sind auch deshalb so wichtig, weil sie die verbrauchten Glykogenspeicher wieder auffüllen und somit eine Schlüsselkomponente für die Erholung darstellen.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Die kleinsten Kohlenhydrate werden als Monosaccharide bezeichnet. Glukose ist das in der Natur am häufigsten vorkommende dieser Kohlenhydrate. Fruktose (auch als Fruchtzucker bekannt) ist ein weiteres davon. Kohlenhydrate können als Monosaccharid vorkommen, aber auch Kombinationen aus zwei oder mehr Monosacchariden sein. So bilden beispielsweise zwei Glukosemoleküle zusammen Maltose (Malzzucker), Glukose plus Fruktose ist Saccharose (auch als Haushaltszucker bekannt) und Glukose und Galaktose bilden Laktose (Milchzucker).

Maltodextrin, Stärke und Glykogen

Wenn mehrere Glukosemoleküle miteinander verbunden werden (normalerweise 10-20), entsteht Maltodextrin (siehe Infografik). Viele Sporternährungsprodukte wie die Produkte der C-Serie von Neversecond verwenden Maltodextrin als Kohlenhydratquelle. Wenn wir noch mehr Glukosemoleküle miteinander verbinden, erhalten wir Stärke. Die meisten Stärken sind sehr große Moleküle, die aus Hunderten von miteinander verbundenen Glukosemolekülen bestehen. Oft sind diese Strukturen wie ein Baum verzweigt, was den Enzymen ermöglicht, diese Kohlenhydrate schneller aufzuspalten (während der Verdauung). Eine der größten und am stärksten verzweigten Kohlenhydratarten ist das Glykogen. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in unserem Körper (in Muskeln und Leber). Mehr über Glykogen erfahren Sie in unserem Artikel "Was ist Glykogen und warum ist es wichtig?".

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die kleinen Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) werden oft als einfache Kohlenhydrate oder Zucker bezeichnet. Die größeren Kohlenhydratstrukturen sind die komplexen Kohlenhydrate. Diese Begriffe sind jedoch sehr verwirrend, da sie im Zusammenhang mit Lebensmitteln leicht unterschiedlich verwendet werden. Komplexe Kohlenhydrate sind oft pflanzliche Lebensmittel, die auch viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten. Einfache Kohlenhydrate werden oft als Zuckerzusatz verwendet und enthalten nur wenige andere Nährstoffe. Daher lautet die allgemeine Empfehlung, mehr komplexe Kohlenhydrate und weniger einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Doch obwohl komplexe Kohlenhydrate im Allgemeinen nährstoffreicher und einfache Zucker nährstoffärmer sind, ist dies nicht immer der Fall. Nehmen wir Obst als Beispiel. Obst enthält Einfachzucker, aber auch viele andere Nährstoffe. Im Gegensatz dazu enthalten einige stärkereiche Lebensmittel nur wenige Mikronährstoffe. Es gibt noch eine weitere Vereinfachung, die oft vorgenommen wird und für Verwirrung sorgt. Einfache Kohlenhydrate werden oft als schnell und komplexe Kohlenhydrate als langsam bezeichnet. Das ist einfach falsch. Einige Einfachzucker sind langsam (Fruktose ist ein Beispiel dafür). Einige komplexe Kohlenhydrate sind genauso schnell wie Glukose (Maltodextrine, einige Stärken). Mehr über schnelle und langsame Kohlenhydrate erfahren Sie in unserem Artikel "Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich".

Welche Lebensmittelquellen enthalten Kohlenhydrate?

Zucker wie Saccharose sind in vielen Backwaren, Schokolade, Süßigkeiten usw. enthalten. Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere Hauptquelle für Kohlenhydrate. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreideerzeugnisse spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung. Sie sollten etwas mehr als ein Drittel der Nahrung ausmachen, bei Sportlern in der Regel sogar mehr. Sporternährungsprodukte wie Gels, Sportgetränke, Energieriegel und Kauartikel enthalten häufig Glukose, Maltodextrin oder Saccharose. Diese Produkte sind in der Regel darauf ausgelegt, schnell Energie zu liefern. Es ist also nicht möglich, diese Lebensmittel als gut oder schlecht zu bezeichnen, wie es oft getan wird, denn es kommt auf den Verwendungszweck und den Kontext an, in dem sie verwendet werden. Schnelle Kohlenhydrate können den Unterschied zwischen dem Erreichen des Ziels und dem Nicht-Erreichen des Ziels ausmachen, oder zumindest zwischen einem guten Ergebnis und einem Kampf. Für Menschen, die nicht aktiv sind, wird jedoch von einer übermäßigen Aufnahme von Zucker abgeraten.

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Die Verdauung beginnt, wenn wir unsere Nahrung kauen. Durch das Kauen zerkleinern wir die Nahrung in kleinere Stücke, und gleichzeitig vermischt sich die Nahrung mit dem Speichel, der Enzyme (Amylase) enthält, die den Abbau größerer Kohlenhydrate einleiten. Wenn die Nahrung geschluckt wird, gelangt sie zunächst in den Magen, und der Magen koordiniert die Freigabe der Nahrung in den Dünndarm. Hier finden die nächsten Schritte der Verdauung statt. Alle Kohlenhydrate müssen in Zucker aufgespalten werden, bevor sie absorbiert werden können.

Wie werden Kohlenhydrate resorbiert?

Unser Darm enthält verschiedene Transporter, die die Kohlenhydrate aus dem Darm über die Zellwand des Darms in das Blut aufnehmen. Diese Transporter spielen eine entscheidende Rolle bei der effektiven Bereitstellung von Treibstoff während des Trainings, wie wir in diesem Artikel über mehrfach transportierbare Kohlenhydrate diskutieren werden.

Referenzen

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018.

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