Was ist Natriumbicarbonat, wie funktioniert es und ist es wirksam?

Natriumbikarbonat, auch Backpulver genannt, ist ein gängiger Haushaltsartikel, den viele von uns kennen. Was einige vielleicht nicht wissen, ist, dass das Internationale Olympische Komitee Natriumbicarbonat zu den 5 wichtigsten ergogenen Hilfsmitteln zur Verbesserung der sportlichen Leistung in bestimmten sportartspezifischen Situationen zählt. Welche Athleten würden am meisten davon profitieren und wie sollten sie es einnehmen. Gibt es auch mögliche Nebenwirkungen, die wir berücksichtigen müssen?

Was bewirkt Natriumbicarbonat?

Die Einnahme von Natriumbicarbonat führt zu einem akuten Anstieg der Bicarbonatkonzentration im Blut, wodurch das Blut alkalischer wird. Dadurch erhöht sich der pH-Gradient zwischen dem Muskel und dem Blut, was zu einem verstärkten Transport von Wasserstoffionen aus dem Muskel während des Trainings führt. Dieses System ist auch bei sportlicher Betätigung wichtig, da sich bei hoher Intensität Wasserstoffionen ansammeln können, was zu einer Übersäuerung der Muskeln und damit zu Muskelermüdung führen kann. Wenn also mehr Wasserstoffionen aus dem Muskel entfernt werden, kann der intramuskuläre pH-Wert besser aufrechterhalten und die schädliche Wirkung der Wasserstoffionenansammlung im Muskel minimiert werden, was zu einer verbesserten Trainingsleistung führen könnte.

Verbessert Natriumbicarbonat die sportliche Leistung?

Eine kürzlich durchgeführte Analyse, die 158 Originalstudien umfasste, zeigte, dass eine Supplementierung mit Natriumbicarbonat im Durchschnitt zu einer leichten Verbesserung der sportlichen Leistung führt (1). Die Dauer der Übung war ein Faktor, der das Ausmaß dieser Reaktion veränderte, wobei es keine Auswirkungen gab, wenn die Übung weniger als 30 Sekunden dauerte (zu kurz, um von der Muskelazidose beeinflusst zu werden). Hochintensives Training, das zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten dauert, profitiert von einer Natriumbikarbonat-Supplementierung, und dies kann Aufgaben wie 200 Meter und 400 Meter Schwimmen, 4 km Zeitfahren, 2000 Meter Rudern und 800 Meter bis 1500 Meter Laufen umfassen. Interessanterweise, und vielleicht für einige überraschend, wurden auch bei Ausdauerübungen über 10 Minuten Verbesserungen mit Natriumbicarbonat erzielt. Es wird oft angenommen, dass Ausdauersport zu wenig intensiv ist, um durch Muskelazidose beeinflusst zu werden und folglich von Natriumbikarbonat zu profitieren. Ausdauersportler müssen jedoch die Intensität in verschiedenen Momenten während des Trainings vorübergehend erhöhen, wie z. B. beim Zielsprint im Radsport oder beim Sprint in der letzten Runde beim 5.000-Meter- und 10.000-Meter-Lauf. Diese Momente erhöhter Intensität sind für die Gesamtleistung von entscheidender Bedeutung und können die Momente sein, in denen Natriumbikarbonat dem Ausdauertraining am meisten nützt. Athleten, die an wiederholten Sprintaktivitäten beteiligt sind, wie z. B. Mannschaftssportarten, bei denen maximale oder nahezu maximale Anstrengungen mit kurzen Erholungsphasen durchgeführt werden, können ebenfalls von der Verwendung von Natriumbikarbonat profitieren. In Anbetracht dessen können Personen, deren Wettkampf nicht länger als 30 Sekunden dauert (z. B. 100- bis 200-Meter-Sprint), dennoch von einer Natriumbikarbonat-Supplementierung während ihres hochintensiven Trainings profitieren, das wahrscheinlich wiederholte Anstrengungen beinhaltet. Insgesamt kann Natriumbikarbonat als wirksames Supplement zur Leistungssteigerung für viele Sportler angesehen werden.

Insgesamt kann Natriumbicarbonat für viele Athleten als wirksame leistungssteigernde Ergänzung betrachtet werden.

Wie viel benötige ich und wann sollte ich es einnehmen?

Natriumbicarbonat wird im Verhältnis zur Körpermasse eingenommen, wobei 300 mg/kg Körpermasse (BM) als optimale Dosis für die Leistungssteigerung gelten (obwohl einige Studien gezeigt haben, dass 200 mg/kg BM ebenso wirksam sind). Wenn man bedenkt, dass eine 70 kg schwere Person 21 g einnehmen müsste, ist das eine Menge Pulver. Das Ergänzungsmittel kann in einem Getränk aufgelöst werden, obwohl die Schmackhaftigkeit gering ist, oder in Kapseln eingenommen werden (Kapseln der Größe 00 können 1 Gramm Natriumbicarbonat enthalten, was insgesamt 21 Kapseln für 21 Gramm bedeutet), wobei beide Einnahmemethoden gleich wirksam sind. Die Daten (2) deuten darauf hin, dass der Bicarbonat-Spitzenwert erreicht wird und über einen längeren Zeitraum stabil bleibt, und dass die Supplementierung 1 bis 3 Stunden vor dem Zeitpunkt, zu dem sie benötigt wird, begonnen werden könnte. In der Tat haben einzelne Studien Natriumbicarbonat zwischen 1 und 3 Stunden vor dem Training verabreicht und eine Verbesserung der anschließenden Leistung festgestellt.

Gibt es unerwünschte Nebenwirkungen?

Leider kann es nach der Einnahme von Natriumbicarbonat zu einigen unerwünschten Nebenwirkungen kommen, darunter Magenbeschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Die Häufigkeit und Intensität dieser Nebenwirkungen variiert stark zwischen den einzelnen Personen. Viele Sportler sind der Meinung, dass einige Nebenwirkungen ein geringer Preis für eine mögliche Leistungssteigerung sind, obwohl Vorsicht geboten ist, da einige Studien darauf hindeuten, dass diese Nebenwirkungen die Leistung beeinträchtigen können. Glücklicherweise gibt es einige Strategien, um diese unangenehmen Symptome zu verringern. Die effektivste ist die Einnahme des Supplements zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Die Einnahme in Form von Kapseln ist weitaus unproblematischer als die Einnahme als Getränk, und wenn man mit verschiedenen Dosierungen und unterschiedlichen Verabreichungsmechanismen experimentiert, kann man die Probleme in der Regel gut in den Griff bekommen.

Empfehlungen für die Einnahme

Die derzeitigen Empfehlungen für eine Supplementierung lauten, 200-300 mg/kg Körpergewicht etwa 1 bis 3 Stunden vor Beginn der sportlichen Betätigung einzunehmen. Das Natriumbicarbonat kann in einem Getränk aufgelöst oder in Kapseln eingenommen werden. Es wird empfohlen, es zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einzunehmen, um unangenehme Nebenwirkungen zu minimieren.

Referenzen

DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Extrazelluläre Puffersupplemente zur Verbesserung der Belastbarkeit und Leistung: Eine umfassende systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sports Med, 52, 505-526.
DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Ist eine Individualisierung der Natriumbicarbonateinnahme auf der Grundlage der Zeit bis zum Erreichen des Höchststandes notwendig? Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 52, 1801-1808.

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