¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?
Los BCAA son un suplemento muy popular. Son aminoácidos esenciales que se encuentran en nuestra dieta, pero ¿por qué son importantes?
Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son un grupo de aminoácidos que se encuentran en diversos alimentos como parte de las proteínas. También se venden como suplementos y se les atribuyen una serie de beneficios.
¿Qué son los aminoácidos y de qué están compuestos?
Hay 20 aminoácidos que se encuentran normalmente en la dieta y que se combinan en "cadenas" para formar proteínas. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y, cuando éstas se consumen y digieren, se absorben y forman nuevas proteínas en el organismo. Estas proteínas tienen diversas funciones. BCAA es el nombre colectivo de un grupo de tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina, que comparten una "rama" similar en su estructura molecular (de ahí el nombre).
¿Qué son los aminoácidos esenciales y no esenciales y en qué se diferencian unos de otros?
Algunos de los aminoácidos que necesitamos pueden producirse en el organismo, y se conocen como aminoácidos "no esenciales" (lea más sobre qué es una proteína en este artículo). Otros no pueden producirse en el organismo y deben consumirse a través de la dieta, y se conocen como aminoácidos "esenciales". De los 20 aminoácidos, 11 son no esenciales, mientras que 9 son esenciales (y los tres BCAA son esenciales).
Investigación sobre los BCAA
Se ha afirmado en numerosas ocasiones que la suplementación con BCAA es beneficiosa, aunque por lo general las afirmaciones no están bien respaldadas por la investigación científica.
- Se afirma que los BCAA son importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares. Este proceso es esencial para el proceso de adaptación y mejora después del entrenamiento. Si bien se ha demostrado que una dosis de ~6 g de BCAA aumenta la síntesis de proteínas musculares, sólo lo hace a la mitad del nivel de una cantidad equivalente de proteínas. Por lo tanto, comer suficiente proteína de alta calidad es probablemente suficiente para proporcionar todos los beneficios de recuperación.
- Se ha demostrado que los BCAA pueden ser eficaces para reducir la sensación subjetiva de dolor muscular entre 2 y 3 días después de una sesión de ejercicio de resistencia que dañe los músculos. Sin embargo, no mejoraron la recuperación funcional (fuerza) en los días posteriores, por lo que los beneficios para la recuperación total tras una sesión de entrenamiento intenso son bastante modestos.
- A veces se afirma que el consumo de BCAA durante el ejercicio de resistencia reduce la sensación de cansancio por sus efectos en el cerebro. Sin embargo, no hay pruebas de que los BCAA puedan reducir la sensación de fatiga en comparación con un placebo y, en los estudios realizados, los BCAA no han conseguido mejorar el rendimiento del ejercicio. En comparación, la ingesta de algunos tipos de carbohidratos (como una bebida o un gel) durante el ejercicio puede reducir significativamente la sensación de fatiga en comparación con un placebo (aunque a través de mecanismos diferentes) y mejorar el rendimiento.
Los BCAA son inferiores a la simple ingesta de una fuente de proteínas (que contienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, los BCAA) y no existen pruebas suficientes para recomendar el uso de suplementos de BCAA, a pesar de su amplia disponibilidad y de las amplias afirmaciones sobre su eficacia.
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Referencias
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. La ingesta de aminoácidos ramificados estimula la síntesis de proteínas miofibrilares musculares tras el ejercicio de resistencia en humanos. Front Physiol. 8:390, 2017.
- Jackman M, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011.
- Mysportscience.com - La verdad sobre los BCAA's
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