¿Qué es un carbohidrato?

Los hidratos de carbono se encuentran en los alimentos y sirven de combustible al organismo. El nombre de hidratos de carbono se debe a que son moléculas que contienen carbono (carbo) e hidrógeno (hidrato). En realidad, estos compuestos se encuentran en la mayoría de los alimentos, tanto de origen vegetal como animal, y también en nuestro organismo. En nuestro cuerpo son una importante fuente de energía para muchos procesos y la principal fuente de energía para el ejercicio físico intenso, así como un combustible para el cerebro. A menudo los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, pero como veremos esta terminología a veces puede resultar confusa.

¿Cuál es la función de los hidratos de carbono?

Los carbohidratos tienen diversas funciones en el organismo, pero la principal es el suministro de energía. En la mayoría de las condiciones y en todas las células del cuerpo, los hidratos de carbono (y en concreto la glucosa) son el combustible preferido. Esto es especialmente cierto para el cerebro, que depende en gran medida del suministro de glucosa. Si el cerebro se ve privado de glucosa, primero desarrollaremos síntomas de hipoglucemia (el cerebro no está recibiendo suficiente combustible y los mareos, las náuseas, la debilidad y la sensación de frío son síntomas comunes). Si las concentraciones de glucosa en sangre descienden demasiado, la vida puede correr peligro, por lo que el cuerpo dispone de muchos mecanismos para asegurarse de que la glucosa en sangre se mantiene dentro de unos límites relativamente estrechos. La glucosa se almacena en el hígado (en forma de glucógeno) y el hígado libera glucosa cuando es necesario.

La glucosa y la función muscular

La glucosa también se utiliza como combustible en el músculo y es el combustible más importante, especialmente durante actividades de intensidad moderada a alta. El músculo tiene sus propias reservas de glucosa (glucógeno muscular). Cualquier actividad en la que no sea fácil hablar dependerá en gran medida de los carbohidratos. Los hidratos de carbono en nuestra dieta también son importantes porque rellenan las reservas de glucógeno agotadas y, por lo tanto, son un componente clave de la recuperación.

¿Qué son los hidratos de carbono simples?

Los hidratos de carbono más pequeños se denominan monosacáridos. La glucosa es el más abundante de ellos en la naturaleza. La fructosa (también conocida como azúcar de la fruta) es otro de ellos. Los hidratos de carbono pueden presentarse como un monosacárido, pero también pueden ser combinaciones de dos o más monosacáridos. Por ejemplo, dos moléculas de glucosa juntas forman maltosa (azúcar de malta), glucosa más fructosa es sacarosa (también conocida como azúcar de mesa) y glucosa y galactosa forman lactosa (azúcar de la leche).

Maltodextrina, almidones y glucógeno

Cuando se combinan varias moléculas de glucosa (normalmente entre 10 y 20), se forma una maltodextrina (ver infografía). Muchos productos de nutrición deportiva, como los productos C-Series de Neversecond, utilizan la maltodextrina como fuente de hidratos de carbono. Si combinamos aún más moléculas de glucosa obtenemos almidón. La mayoría de los almidones son moléculas muy grandes formadas por cientos de moléculas de glucosa unidas entre sí. A menudo, estas estructuras están ramificadas como un árbol, lo que permite a las enzimas descomponer estos carbohidratos más rápidamente (durante la digestión). Uno de los tipos de carbohidratos más grandes y ramificados es el glucógeno. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en nuestro cuerpo (en los músculos y el hígado). Puedes leer más sobre el glucógeno en nuestro artículo titulado "¿Qué es el glucógeno y por qué es importante?".

¿Qué son los hidratos de carbono complejos?

Los hidratos de carbono pequeños (mono y disacáridos) suelen denominarse hidratos de carbono simples o azúcares. Las estructuras de hidratos de carbono más grandes son los hidratos de carbono complejos. Sin embargo, hay mucha confusión en torno a estos términos porque en el contexto de los alimentos estas definiciones se utilizan de forma ligeramente diferente. Los carbohidratos complejos suelen ser alimentos vegetales ricos en fibra y micronutrientes. Los carbohidratos simples suelen utilizarse como azúcares añadidos y contienen pocos nutrientes. Por lo tanto, el consejo general es ingerir más carbohidratos complejos y menos carbohidratos simples. Sin embargo, aunque en general los carbohidratos complejos pueden ser más ricos en nutrientes y los azúcares simples pobres en nutrientes, no siempre es así. Tomemos como ejemplo la fruta. Las frutas contienen azúcares simples, pero también muchos otros nutrientes. Por el contrario, algunos alimentos ricos en almidón contienen pocos micronutrientes. Hay otra simplificación excesiva que se hace a menudo y que causa confusión. A menudo se hace referencia a los carbohidratos simples como rápidos y a los carbohidratos complejos como lentos. Esto es simplemente incorrecto. Algunos azúcares simples son lentos (la fructosa es un ejemplo). Algunos hidratos de carbono complejos son tan rápidos como la glucosa (maltodextrinas, algunos almidones). Puedes leer más sobre los carbohidratos rápidos y lentos en nuestro artículo titulado "No todos los carbohidratos son iguales".

¿Qué fuentes alimentarias contienen hidratos de carbono?

Los azúcares como la sacarosa se encuentran en muchos productos de pastelería, chocolate, caramelos/dulces, etc. Los alimentos ricos en almidón son nuestra principal fuente de hidratos de carbono. Los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales, desempeñan un papel importante en una dieta sana. Deberían constituir algo más de un tercio de los alimentos que se ingieren y, en el caso de los deportistas, normalmente más. Los productos de nutrición deportiva como los geles, las bebidas deportivas, las barritas energéticas y los chicles suelen contener glucosa, maltodextrina o sacarosa. Estos productos suelen estar diseñados para proporcionar energía rápidamente. Por lo tanto, no es posible calificar estos alimentos de buenos o malos, como se hace a menudo, ya que depende de la finalidad de su uso y del contexto en el que se utilicen. Los carbohidratos rápidos pueden significar la diferencia entre terminar una carrera o no terminarla, o desde luego entre terminar a trancas y barrancas. Pero se desaconseja el consumo excesivo de azúcares a las personas que no son activas.

¿Cómo se digieren los hidratos de carbono?

La digestión comienza cuando masticamos los alimentos. Al masticar cortamos y trituramos la comida en trozos más pequeños y al mismo tiempo la comida se mezcla con la saliva que contiene enzimas (amilasa) que inician la descomposición de los hidratos de carbono más grandes. Cuando se traga la comida, primero entra en el estómago y éste coordina la liberación de los alimentos en el intestino delgado. Aquí es donde tienen lugar los siguientes pasos de la digestión. Todos los hidratos de carbono deben descomponerse en azúcares antes de ser absorbidos.

¿Cómo se absorben los hidratos de carbono?

Nuestro intestino contiene varios transportadores que transportan los carbohidratos desde el intestino a través de la pared celular del intestino hasta la sangre. Estos transportadores desempeñan un papel crucial en el suministro eficaz de combustible durante el ejercicio, como veremos en este artículo sobre los hidratos de carbono multitransportables.

Referencias

Jeukendrup AE, Gleeson M. Nutrición deportiva. Human Kinetics Champaign IL 2018.

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