10 façons d'éviter les problèmes gastro-intestinaux
Tous les problèmes gastro-intestinaux ne sont pas évitables, mais les dix mesures suivantes réduiront les risques de les développer.
Malheureusement, les problèmes gastro-intestinaux sont très fréquents, en particulier chez les athlètes d'endurance, et ils peuvent facilement gâcher une course. Bien que nous appelions ces problèmes "problèmes gastro-intestinaux", "problèmes gastro-intestinaux" ou "problèmes d'estomac", il existe en réalité un large éventail de problèmes entrant dans cette catégorie et les différents symptômes peuvent avoir des causes différentes. Notre compréhension des causes de ces problèmes est incomplète. Nous ne savons pas non plus pourquoi certains athlètes sont plus enclins à développer ces problèmes que d'autres. Cependant, nous connaissons un certain nombre de moyens de réduire le risque. Toutes ces suggestions ne conviennent pas à tout le monde, mais il est à espérer que chaque personne souffrant de ces problèmes trouvera dans cette liste une ou deux solutions qui lui conviendront. Les recommandations ci-dessous sont basées sur des recherches limitées, mais elles semblent efficaces d'un point de vue anecdotique.
Éviter les aliments riches en fibres dans la journée ou même les jours précédant la compétition
Pour l'athlète qui s'entraîne, une alimentation contenant suffisamment de fibres contribue à la régularité de l'intestin. Il en va différemment pour les fibres consommées avant la course. Par définition, les fibres ne sont pas digestibles, de sorte que toute fibre consommée passe essentiellement dans le tractus intestinal. L'augmentation du nombre de selles pendant l'exercice n'est pas souhaitable et accélère la perte de liquide. Elle peut également entraîner une production inutile de gaz qui peut provoquer des crampes. Pour les personnes sujettes à des symptômes gastro-intestinaux, il est recommandé de suivre un régime pauvre en fibres la veille (ou même quelques jours avant). Choisissez des aliments blancs transformés, comme les pâtes ordinaires, le riz blanc et les bagels ordinaires, plutôt que du pain complet, des céréales riches en fibres, de l'avoine et du riz brun. Vérifiez la teneur en fibres sur les étiquettes des produits alimentaires. La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres, mais il y a quelques exceptions : les courgettes, les tomates, les olives, les raisins et les pamplemousses contiennent tous moins d'un gramme de fibres par portion.
Choisissez des produits de nutrition sportive au pH neutre
Malheureusement, de nombreux produits de nutrition sportive, en particulier les boissons et les gels, ont une acidité très élevée (pH faible). Souvent, l'acidité est augmentée pour améliorer la durée de conservation d'un produit. Cependant, un pH faible semble également affecter les problèmes gastro-intestinaux, les athlètes signalant davantage de problèmes avec les produits à faible pH. Un pH neutre peut être utile. Malheureusement, peu de produits sur le marché sont formulés avec un pH faible et la plupart des marques n'indiquent pas le pH de leurs produits. La boisson sportive C30 de Neversecond est un excellent choix car elle a un pH neutre.
Choisissez plusieurs hydrates de carbone transportables
Les combinaisons d'hydrates de carbone (hydrates de carbone transportables multiples, par exemple glucose et fructose, ou maltodextrine et fructose) sont mieux absorbées et entraînent moins de problèmes gastro-intestinaux, en particulier lorsqu'elles sont ingérées en grandes quantités. La raison en est qu'ils sont absorbés plus complètement et que le volume résiduel (ce qui reste dans l'intestin) est donc plus petit. Tous les produits Neversecond de la série C sont formulés avec plusieurs glucides transportables.
Éviter les glucides lents
Les glucides lents sont généralement absorbés plus lentement et restent plus longtemps dans le tube digestif. Cela peut entraîner une accumulation de glucides dans l'intestin, ce qui est généralement lié à des problèmes gastro-intestinaux. De petites quantités peuvent ne pas poser de problème, mais elles n'apporteront que peu de bénéfices. (Voir également "éviter les aliments à base de fructose" ci-dessous).
Éviter l'aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Il est généralement démontré que l'aspirine et les AINS augmentent la perméabilité intestinale (la fonction de barrière protectrice de l'intestin est compromise) et peuvent augmenter l'incidence des troubles gastro-intestinaux. L'utilisation d'AINS pendant la période précédant la course doit être déconseillée.
Éviter les produits laitiers
Évitez les produits contenant du lactose, car une intolérance au lactose, même légère, peut causer des problèmes pendant l'exercice. Par exemple, il est possible d'éviter complètement le lait ou de se procurer du lait sans lactose. Les laits de soja, de riz et d'amande ne contiennent généralement pas de lactose. Ce conseil ne fonctionnera que pour un nombre limité de personnes, mais cela vaut la peine d'essayer.
Éviter les aliments contenant uniquement du fructose
Le fructose est présent dans la plupart des fruits, et bien que les fruits soient également riches en fibres, c'est peut-être la raison pour laquelle la consommation de fruits est parfois associée à des problèmes gastro-intestinaux. Certains jus de fruits sont presque exclusivement composés de fructose. On sait depuis longtemps que le fructose, lorsqu'il est consommé comme seule source d'hydrates de carbone, peut augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux.
Éviter la déshydratation
La déshydratation peut exacerber les symptômes gastro-intestinaux. Il est important d'éviter la déshydratation. Commencez la course bien hydraté.
Mettez en pratique toute nouvelle stratégie nutritionnelle
Assurez-vous d'expérimenter votre plan nutritionnel avant et pendant la course plusieurs fois avant le jour de la course. Cela vous permettra de déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous, et de réduire les risques que des problèmes gastro-intestinaux gâchent votre course.
L'entraînement de l'intestin est une autre pratique
Si votre intestin est adapté aux aliments (et aux volumes !) que vous consommez pendant une course, vous risquez moins d'avoir des problèmes d'estomac. Si vous évitez les glucides au quotidien, vos intestins réagiront en réduisant le nombre de transporteurs intestinaux, ce qui diminuera votre capacité à absorber les glucides. Le jour de la course, il se peut que vous ne puissiez pas absorber la totalité des glucides ingérés, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Il est donc conseillé de ne pas restreindre l'apport en glucides et d'en consommer régulièrement pendant l'entraînement.
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Références
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Plaintes gastro-intestinales pendant l'exercice : prévalence, étiologie et recommandations nutritionnelles. Sports Med 44 Suppl 1 : S79-85.
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