Le plan d'alimentation de Lisa Norden pour gagner l'Ironman

Lisa Norden en connaît un rayon sur la nutrition en course. La triple championne olympique et athlète Ironman la mieux classée participe à des compétitions de triathlon au plus haut niveau depuis plus de 15 ans. Au cours de son incroyable carrière, Lisa a accumulé un nombre impressionnant de victoires et de podiums, tout en étant l'une des athlètes les plus régulières du triathlon professionnel. Au fur et à mesure qu'elle progressait en distance, de la distance olympique au demi-Ironman, et maintenant à l'Ironman complet, Lisa a continuellement affiné et perfectionné son alimentation et son hydratation afin d'être au top de ses performances. Nous avons demandé à Lisa de nous expliquer comment elle s'alimente et s'hydrate pour ses courses Ironman - et dans le style typique de Lisa Norden, elle a été heureuse de partager !

Avant la natation

"Je consomme un gel énergétique caféiné C30+ environ 10 minutes avant le départ de la natation avec quelques gorgées d'eau. Cela complète à la fois mon hydratation et mes niveaux de glycogène pour m'assurer que je suis bien alimentée pendant la natation et la première partie du vélo. Le sodium ajouté dans le gel contribue également à l'apport et à la rétention des liquides. En général, je réagis très bien à la caféine. Elle me donne un bon coup de fouet pendant la natation".

Consommation

• 30 g de glucides
• Compléter les liquides
• 75 mg de caféine
• 200 mg de sodium

Produits Neversecond
- 1 x C30+ Gel énergétique caféiné

Transition 1 [T1]

"Je garde un gel caféiné C30+ près de mes chaussures ou dans mon sac de transition. Les gels à la caféine Neversecond contiennent 75 mg de caféine, ce qui me convient parfaitement.

Apports

• 30 g de glucides
• 75 mg de caféine
• 200 mg de sodium

Produits Neversecond
- 1 x C30+ Gel énergétique caféiné

Vélo

"J'ai deux (2) scénarios que j'utilise, tous deux très efficaces. L'option 1 utilise exclusivement des gels énergétiques. L'option 2 combine le C90 High Carb Mix avec des gels énergétiques. Il est important de gérer à la fois l'apport en glucides et en liquides sur le vélo, car c'est la meilleure et la plus facile occasion de gérer votre apport. Avec l'option 1, j'utilise ma deuxième bouteille (deux bouteilles de 750 ml sur le vélo) exclusivement pour l'eau. Avec l'option 2, il est essentiel d'être conscient de la disponibilité de l'eau sur le parcours puisque vous utilisez les deux bouteilles pour le carburant. Il est également important de tenir compte de votre apport en sodium, d'autant plus que les Ironman durent plusieurs heures. Les petits problèmes peuvent devenir de gros problèmes ! Je ne suis pas un gros consommateur de sodium, donc 400 à 600 mg de sodium par heure me conviennent. Pour les personnes qui consomment beaucoup de sodium, l'option 1 peut être le meilleur choix puisque chaque gel contient 200 mg de sodium. Cela se traduit par 600 mg de sodium par heure sur la base d'un apport en glucides de 90 g/heure en utilisant exclusivement des gels, alors que l'option 2 fournit 200 mg de sodium par heure à partir du C90 sur la base d'un apport de 90 g par heure. "

Apport en glucides

• 420 g d'apport total en glucides (90 g/heure)
• 500 ml - 1,5 l de liquide par heure (en fonction des conditions)
• 75 mg de caféine toutes les deux heures
• 600 mg de sodium par heure

Produits Neversecond (Option 1)
- 10 gels énergétiques C30 dans une bouteille de 750 ml diluée avec 150 ml d'eau
- alterner les gels énergétiques C30 et les gels énergétiques C30+ toutes les heures

Produits Neversecond (Option 2)
4 x C90 High Carb Drink Mix (2 portions par bouteille x 2 bouteilles)
1 x C30 Energy Gel
1 x C30+ Energy Gel

Transition 2 [T2]

"Je prends un autre gel caféiné C30+ dans cette zone de transition.

Apports

• 30 g de glucides
• 75 mg de caféine
• 200 mg de sodium

Produits Neversecond
- 1 x C30+ Gel énergétique caféiné

Course

"C'est un domaine où je vois beaucoup d'athlètes de groupes d'âge sous-alimentés, du moins d'après ce que j'ai vu chez mes amis des groupes d'âge. Avec un apport de 70 g d'hydrates de carbone par heure pendant la course, plus ce que je consomme pendant la transition, j'arrive juste au-dessus de 70 g par heure. Cela nécessite un entraînement spécifique pour optimiser les intestins, car il est beaucoup plus difficile d'absorber du carburant et des fluides après une course de 6 heures que lorsque l'on repart à zéro. Je trouve que beaucoup de coureurs évitent également la nutrition de course parce qu'elle est difficile à transporter. J'utilise des gourdes souples de 500 ml, faciles à transporter et peu encombrantes lorsqu'elles sont vides.

Apports

• 210 g d'apport total en glucides (70 g/heure)
• 400 ml - 500 ml de liquide par heure (selon les conditions)
• 75 mg de caféine par heure au cours de la première et de la deuxième heure
• 500 mg de sodium par heure

Produits Neversecond
- 1 gel énergétique C30 toutes les 20 minutes
- Remplacer 1 x gel énergétique C30 par 1 x gel à la caféine C30+ à 40 minutes et à 80 minutes

Un mot sur la récupération

"Je fais le plein jusqu'à la fin de mes séances d'entraînement, ce qui est important pour démarrer rapidement la récupération. Juste après, je prends un shake de récupération. Je mélange deux mesures de P30 avec du lait ou de l'eau, puis j'ajoute de la glace et du café - c'est délicieux !

3 points clés à retenir de Lisa

1. Entraînez vos tripes ! Vous devez utiliser votre alimentation pendant l'entraînement dans les quantités que vous avez l'intention d'utiliser le jour de la course pendant les 6 à 8 semaines précédant l'événement. N'essayez rien de nouveau le jour de la course !
2. Restez cohérent avec votre alimentation. Si vous absorbez 90 g de glucides par heure, vous devez en absorber 30 g toutes les 20 minutes. J'utilise une alarme pour me rappeler de faire le plein.
3. Gardez un œil sur vos liquides, car ils dépendent en grande partie des conditions météorologiques. Par temps froid, je ne transpire qu'environ 1/2 litre. Par temps chaud, je perds plus près de 1,5 litre.

Les favoris de Lisa

Gel énergétique C30 : "Fruit de la passion et agrumes pour sûr"
C30+ Energy Gel : "Je suis plutôt Espresso. Le cola, c'est bien aussi !
Barre énergétique C30 : "J'adore ces barres. Baies !!!"
C90 High Carb Drink Mix : "La saveur d'agrumes est très douce et facile à absorber."
P30 Recovery Drink Mix : "Je mélange le mien avec de la glace et du café pour obtenir un délicieux shake de récupération.

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