Qu'est-ce que la Leucine ?

La leucine est peut-être l'acide aminé le plus important et joue un rôle essentiel dans la régulation de l'adaptation et de la récupération des muscles.

Que sont les acides aminés ?

Il existe 20 acides aminés que l'on trouve naturellement dans notre alimentation, et ces acides aminés s'associent en "chaînes" pour former des protéines. Les acides aminés sont en quelque sorte les éléments constitutifs des protéines, et les différents acides aminés ont des propriétés différentes. Lorsque l'on consomme des protéines provenant d'un aliment ou d'une boisson, elles sont digérées et décomposées, libérant les acides aminés qui sont ensuite absorbés.

Acides aminés essentiels et non essentiels

Sur les 20 acides aminés, 11 peuvent être produits par l'organisme (appelés "acides aminés non essentiels"), tandis que 9 ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent être consommés sous forme de protéines dans le régime alimentaire. La leucine et les autres BCAA (voir l'article "Que sont les BCAA ?") sont des exemples d'acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont les plus importants pour déclencher le processus de synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires ?

La synthèse des protéines musculaires est le processus de construction de nouvelles protéines dans les muscles. Les muscles sont constitués de protéines, qui ont toutes des rôles différents. Certaines fournissent la structure des muscles et sont nécessaires pour générer le mouvement, tandis que d'autres sont responsables de la production d'énergie pour l'exercice. Bien que la synthèse des protéines musculaires soit souvent considérée comme le processus permettant de construire des muscles plus grands et plus forts lorsque l'on soulève des poids, c'est également le processus qui permet de s'adapter à l'exercice aérobique et d'améliorer les performances de l'exercice d'endurance. La synthèse des protéines musculaires est un processus à court terme, qui ne dure que quelques heures. Elle est activée à la fois par la consommation de protéines et par l'exercice, mais la combinaison de l'exercice et de la consommation de protéines entraîne une augmentation encore plus importante.

Le "déclencheur de la leucine"

La synthèse des protéines musculaires a besoin d'un "déclencheur" pour démarrer le processus, mais aussi d'un apport d'acides aminés à utiliser pour construire ou réparer les protéines dans le muscle. On pense que la leucine agit comme le plus grand stimulus qui active le processus, ce qui sous-tend l'hypothèse du "déclencheur leucine". Il s'agit du concept selon lequel une certaine quantité de leucine est nécessaire pour démarrer le processus de synthèse des protéines musculaires, soit environ 3 g de leucine. La leucine agit en activant une molécule dans le muscle appelée mTORc1 (le nom complet est mechanistic target of rapamycin complex 1), qui est souvent décrite comme le "régulateur principal" de la synthèse des protéines. La leucine jouant principalement le rôle de déclencheur, d'autres acides aminés sont nécessaires pour le processus de construction proprement dit. Des études ont montré qu'à court terme, 3 g de leucine avec une petite quantité de protéines (~6 g) peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires après l'exercice, mais seulement pendant quelques heures, tandis que 25 g de protéines (également avec 3 g de leucine) sont beaucoup plus efficaces pour la soutenir pendant une période plus longue (jusqu'à 5 heures). Par conséquent, les protéines entières qui contiennent suffisamment de leucine, mais aussi tous les autres acides aminés essentiels, sont le moyen idéal de stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Les meilleures sources alimentaires de leucine

La plupart des protéines contiennent de la leucine, mais beaucoup n'en contiennent que de petites quantités. En moyenne, les protéines d'origine animale contiennent plus de leucine par portion de protéines que les protéines d'origine végétale, soit environ 25 %. Les protéines du lait, le lactosérum et la caséine, sont particulièrement riches en leucine, ce qui en fait des sources de protéines complémentaires idéales. Certaines protéines d'origine végétale contiennent de grandes quantités de leucine, comme la protéine de maïs, mais comme la plupart des protéines d'origine végétale, elle est pauvre en autres acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'elle n'est pas une source de protéines idéale en soi, à moins d'être consommée en plus grande quantité que les protéines d'origine animale. On peut facilement obtenir 3 g de leucine avec ~25 g de protéines de lactosérum, alors qu'il faut consommer ~40 g d'une protéine d'origine végétale comme le soja.

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Références

1. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids : effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 590(11):2751-65, 2012.

2. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Teneur en protéines et composition en acides aminés des isolats de protéines d'origine végétale disponibles dans le commerce. Amino Acids. 50(12):1685-95, 2018.

3. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis : effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 300(1):E231-42, 2011.

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