Qu'est-ce que le bicarbonate de sodium, comment fonctionne-t-il et est-il efficace ?

Le bicarbonate de sodium, également appelé bicarbonate de soude, est un produit ménager courant que beaucoup d'entre nous connaissent. Ce que certains ne savent peut-être pas, c'est que le Comité international olympique considère le bicarbonate de sodium comme l'une des cinq aides ergogéniques les plus efficaces pour améliorer les performances dans certains scénarios spécifiques au sport. Quels sont les athlètes qui bénéficieraient le plus de l'utilisation du bicarbonate de sodium et comment devraient-ils le prendre ? Y a-t-il des effets secondaires potentiels à prendre en compte ?

Que fait le bicarbonate de sodium ?

La supplémentation en bicarbonate de sodium entraîne une augmentation aiguë de la concentration de bicarbonate dans le sang, ce qui rend le sang plus alcalin. Cela augmente le gradient de pH entre le muscle et le sang, ce qui entraîne un transport accru d'ions hydrogène hors du muscle pendant l'exercice. Ce système est également important pendant l'exercice, car les ions hydrogène peuvent s'accumuler pendant une activité de haute intensité, entraînant une acidose musculaire qui peut provoquer une fatigue musculaire. Ainsi, une plus grande quantité d'ions hydrogène éliminés du muscle permettrait de mieux maintenir le pH intramusculaire et de minimiser l'effet néfaste de l'accumulation d'ions hydrogène dans le muscle, ce qui pourrait conduire à une amélioration des performances de l'exercice.

Le bicarbonate de sodium améliore-t-il les performances à l'effort ?

Une analyse récente portant sur 158 études originales a montré qu'en moyenne, la supplémentation en bicarbonate de sodium entraîne de légères améliorations bénéfiques de la performance à l'exercice (1). La durée de l'exercice est un facteur qui modifie l'ampleur de cette réponse, aucun effet n'étant observé lorsque l'exercice dure moins de 30 secondes (trop court pour être influencé par l'acidose musculaire). Les exercices de haute intensité d'une durée comprise entre 30 secondes et 10 minutes bénéficient d'une supplémentation en bicarbonate de sodium. Il peut s'agir d'exercices tels que la natation sur 200 mètres et 400 mètres, le cyclisme contre la montre sur 4 km, l'aviron sur 2 000 mètres et la course à pied sur 800 à 1 500 mètres. Il est intéressant, et peut-être surprenant pour certains, de constater que les exercices d'endurance de plus de 10 minutes ont également été améliorés par le bicarbonate de sodium. On pense souvent que les exercices d'endurance sont trop peu intenses pour être influencés par l'acidose musculaire et, par conséquent, pour bénéficier du bicarbonate de sodium. Cependant, les athlètes d'endurance doivent augmenter transitoirement l'intensité à différents moments de l'exercice, comme lors d'un sprint final en cyclisme, ou lors d'un sprint final en course à pied de 5 000 et 10 000 mètres. Ces moments d'augmentation de l'intensité sont vitaux pour la performance globale et peuvent être les moments où le bicarbonate de sodium est le plus bénéfique pour l'exercice d'endurance. Les athlètes impliqués dans des activités de sprint répétées, comme les sports d'équipe, où des efforts maximaux ou quasi-maximaux sont réalisés avec de courtes périodes de récupération, sont également susceptibles de bénéficier de l'utilisation du bicarbonate de sodium. Ainsi, les personnes dont la compétition ne dure pas plus de 30 secondes (par exemple, un sprint de 100 à 200 mètres) peuvent bénéficier d'une supplémentation en bicarbonate de sodium pendant leur entraînement de haute intensité, qui comprend probablement des efforts répétés. Dans l'ensemble, le bicarbonate de sodium peut être considéré comme un complément efficace pour améliorer les performances de nombreux athlètes.

Dans l'ensemble, le bicarbonate de sodium peut être considéré comme un complément efficace pour améliorer les performances de nombreux athlètes.

Quelle est la quantité nécessaire et quand dois-je la prendre ?

Le bicarbonate de sodium est ingéré en fonction de la masse corporelle, 300 mg/kg de masse corporelle (MC) étant considéré comme la dose optimale pour améliorer les performances (bien que certaines études aient montré que 200 mg/kg de MC étaient tout aussi efficaces). Si l'on considère qu'un individu de 70 kg doit ingérer 21 g, cela fait beaucoup de poudre. Le supplément peut être dissous dans une boisson, bien que la palatabilité soit faible, ou ingéré dans des gélules (les gélules de taille 00 peuvent contenir 1 gramme de bicarbonate de sodium, soit un total de 21 gélules pour 21 grammes), les deux méthodes d'ingestion étant aussi efficaces l'une que l'autre. Les données (2) suggèrent que le bicarbonate atteint son maximum et reste stable pendant une période prolongée, et que la supplémentation pourrait être initiée entre 1 et 3 heures avant le moment où elle est nécessaire. En effet, des études individuelles ont fourni du bicarbonate de sodium entre 1 et 3 heures avant l'exercice, ce qui a permis d'améliorer les performances ultérieures.

Y a-t-il des effets secondaires ?

Malheureusement, l'ingestion de bicarbonate de sodium peut entraîner des effets secondaires indésirables, notamment des troubles gastriques, tels que des ballonnements et des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et des diarrhées. L'incidence et l'intensité de ces effets secondaires varient considérablement d'un individu à l'autre et au sein d'un même individu. De nombreux athlètes peuvent estimer qu'éprouver certains effets secondaires est un petit prix à payer pour l'amélioration potentielle de leurs performances, bien qu'il faille être prudent car certaines études suggèrent que ces effets secondaires pourraient compromettre les performances. Heureusement, il existe quelques stratégies pour réduire ces symptômes inconfortables, la plus efficace étant d'ingérer le supplément en même temps qu'un repas riche en hydrates de carbone. La prise en gélules pose beaucoup moins de problèmes que la prise d'une boisson et en expérimentant différentes doses et différents mécanismes d'administration, l'ingestion au cours des repas, les problèmes peuvent généralement être gérés de manière satisfaisante.

Recommandations d'utilisation

Les recommandations actuelles en matière de supplémentation sont d'ingérer 200 à 300 mg/kg de masse corporelle environ 1 à 3 heures avant le début de l'exercice. Le bicarbonate de sodium peut être dissous dans une boisson ou pris en gélules, et il est recommandé de l'ingérer en même temps qu'un repas riche en hydrates de carbone afin de minimiser les effets secondaires désagréables.

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Références

1. DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance : A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.
2. DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Is Individualization of Sodium Bicarbonate Ingestion Based on Time to Peak Necessary ? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52, 1801-1808.

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