Quelles sont les meilleures protéines ?
Les protéines végétales font l'objet d'une grande attention ces derniers temps, mais quelles sont les meilleures protéines pour améliorer les performances, et pourquoi ?
Les protéines jouent un rôle majeur dans le processus de réparation après l'exercice. Le processus de réparation des protéines musculaires endommagées, la synthèse des protéines musculaires, est essentiel pour obtenir les adaptations spécifiques à l'exercice que nous souhaitons obtenir avec notre entraînement. Le résultat pour l'athlète ? Une meilleure adaptation et des gains de performance, qui peuvent tous être influencés par le type de protéines consommées.
Qu'est-ce qui rend une protéine efficace ?
Trois facteurs essentiels déterminent l'efficacité d'une protéine :
- la digestibilité
- Le profil des acides aminés essentiels et
- La quantité de protéine fournie
La digestibilité est importante car les protéines contenues dans les aliments doivent être absorbées dans la circulation sanguine afin d'être utilisées par les muscles. La composition des protéines est également extrêmement importante : sur les 20 acides aminés nécessaires à la construction des muscles, seuls 11 peuvent être fabriqués par le corps humain, les 9 autres devant être ingérés dans l'alimentation. Enfin, la quantité de protéines consommée est également cruciale, car elle fournit l'environnement optimal pour réparer et construire de nouvelles protéines musculaires.
Qu'en est-il de la leucine ?
Laleucine est un acide aminé particulièrement important et les cellules musculaires peuvent sentir sa présence. Lorsque la concentration de leucine dépasse un certain niveau, elle indique au muscle qu'il doit commencer à créer de nouvelles protéines. Certaines protéines, comme le mélange pour boisson de récupération P30 de Neversecond, ont une concentration relativement élevée en leucine. Il est donc plus facile d'atteindre la quantité de 3 grammes de leucine par repas qui est censée "déclencher" la synthèse des protéines.
Les protéines animales ou végétales sont-elles meilleures pour les athlètes ?
Les protéines végétales ont fait l'objet d'une grande attention ces derniers temps, car les consommateurs sont de plus en plus nombreux à adopter des régimes à base de plantes. Mais qu'en est-il des protéines végétales par rapport aux protéines animales (lactosérum) ?
Digestibilité
De nombreuses études montrent que les protéines végétales ont une digestibilité plus faible (45-80 %) que les protéines animales (environ 90 %). L'infographie ci-dessous résume les différentes sources alimentaires et leur digestibilité.
Composition en acides aminés
La recherche démontre également que les protéines animales ont une teneur en acides aminés essentiels plus élevée (45-50%) que les sources végétales (30-40%).
Teneur en leucine
Le maître régulateur leucine se trouve en plus grande concentration dans les sources animales (8-13%) que dans les sources végétales (6-8%).
Recommandations
Si l'on considère la digestibilité, le profil des acides aminés essentiels et la teneur en leucine, les protéines animales (en particulier les protéines de lactosérum) telles que le mélange pour boisson de récupération P30 de Neversecond sont les plus efficaces. Les athlètes qui consomment des régimes mixtes devraient donner la priorité aux protéines animales maigres, mais aussi inclure des sources de protéines végétales car elles contiennent d'autres composés tels que des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la récupération et la santé en général.
Articles connexes
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Références
- Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG, Waterval, WAH, Bierau, J, Verdijk, LB, & van Loon, LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates (teneur en protéines et composition en acides aminés des isolats de protéines d'origine végétale disponibles dans le commerce). Amino Acids, 50(12), 1685-1695, 2018.
- Gorissen, SHM, & Witard, OC. Caractériser le potentiel anabolique musculaire des sources de protéines laitières, carnées et végétales chez les personnes âgées. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20-31, 2018.
- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, & Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86, 2013.
- Thomas, DT, Erdman, KA, & Burke, LM. Position de l'Académie de nutrition et de diététique, des Diététiciens du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, 116(3), 501-528, 2016.
- Van Vliet S, Burd NA, & Van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991, 2015.
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