Che cos'è la fibra?

La fibra è un tipo di carboidrato complesso che non può essere digerito. Esiste in diverse forme e ha una serie di benefici per la salute.

Fibra: Chimica, struttura e proprietà

Le fibre sono costituite dai resti delle cellule vegetali, che resistono alla disgregazione e alla digestione dopo essere state mangiate. Tutte le fibre derivano dalle piante e sono costituite da catene di carboidrati (simili agli amidi), ma disposte in modo tale da non poter essere scomposte e assorbite. Questo perché l'uomo e gli altri mammiferi non hanno gli enzimi necessari per scomporle.

Tipi di fibre: Fibra solubile e insolubile

Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili (che si riferiscono alla solubilità in acqua o meno). Si differenziano per la loro struttura, per i loro effetti sull'organismo e per gli alimenti in cui si trovano. La fibra insolubile non si scioglie in acqua e si trova nella maggior parte delle piante e dei cereali, in particolare nella crusca di grano e nell'avena. Il tipo principale di fibra insolubile è la cellulosa, che fornisce struttura alle piante e alle loro cellule. L'effetto e il beneficio principale della fibra insolubile è che passa attraverso l'apparato digerente e aggiunge massa e morbidezza alle feci, riducendo il rischio di stitichezza e facilitando le visite al bagno. Inoltre, viene parzialmente fermentata dai batteri intestinali. La fibra solubile si scioglie in acqua, formando un gel. La sua forma principale - la pectina - si trova in molti frutti e verdure, soprattutto fagioli, semi e avena. La fibra solubile attraversa l'apparato digerente ma viene per lo più fermentata dai batteri intestinali, il che significa che non contribuisce molto a rendere le feci più morbide.

Che cos'è la fibra prebiotica?

La maggior parte delle fibre viene fermentata dai batteri dell'intestino, il che le rende "prebiotiche". I prebiotici sono alimenti indigeribili che possono essere fermentati dai batteri e contribuire alla salute dell'ospite. Un'elevata assunzione di fibre, soprattutto insolubili, può aumentare il numero di batteri "buoni" nell'intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri. Si ritiene che questi batteri migliorino la salute producendo molecole chiamate acidi grassi a catena corta (SFCA).

Quali sono i benefici per la salute e l'apporto giornaliero raccomandato di fibre?

Una dieta ricca di fibre offre numerosi benefici per la salute e l'obiettivo dovrebbe essere quello di consumare 30 g o più di fibre al giorno, ma l'assunzione media negli Stati Uniti e nel Regno Unito si aggira intorno al 50-60% di questa quantità.

Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

Le diete ad alto contenuto di fibre possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari riducendo i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), spesso definite "colesterolo cattivo". Questo beneficio deriva principalmente dalla fibra solubile e alcuni alimenti come l'avena o lo psillio riportano indicazioni sulla salute per la riduzione dei lipidi nel sangue (come il colesterolo).

Proteggono dal cancro del colon-retto (intestino)

Si ritiene che una dieta ad alto contenuto di fibre protegga anche dal cancro del colon-retto (intestino), il che potrebbe essere dovuto ai batteri intestinali che producono acidi grassi a catena corta quando fermentano le fibre. Tuttavia, la ricerca non è conclusiva sull'effetto delle fibre sui tumori.

L'obiettivo dovrebbe essere quello di consumare 30 g o più di fibre al giorno, ma l'assunzione media negli Stati Uniti e nel Regno Unito è solo il 50-60% di questa quantità.

Raccomandazioni sulle fibre per lo sport

Poiché le fibre si trovano prevalentemente negli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, è facile integrarle nella dieta degli atleti, che in genere hanno bisogno di quantità piuttosto elevate di carboidrati per alimentare gli allenamenti e le gare. L'aumento di fibre può essere ottenuto semplicemente sostituendo le fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre, come il riso bianco o i cereali lavorati, con il riso integrale, il pane integrale, la pasta o l'avena. Anche la frutta può essere facilmente inserita in una dieta ad alto contenuto di carboidrati, fornendo utili quantità di fibre. Tuttavia, a volte si consiglia di ridurre l'assunzione di fibre! Ridurre l'assunzione di fibre nei giorni precedenti una gara può aiutare a ridurre i problemi gastrointestinali. Può anche aiutare un po' a ridurre il peso corporeo riducendo la quantità di cibo non digerito nel sistema, ma questa dovrebbe essere una pratica a breve termine utilizzata prima di gare o competizioni.

Cercate di scegliere alternative a basso contenuto di fibre nei giorni precedenti la gara per ridurre la quantità di cibo non digerito nell'organismo.

Conclusione sulla fibra

Le fibre alimentari sono una componente importante della nostra dieta e nella maggior parte dei giorni di allenamento dobbiamo assicurarci che l'apporto di fibre sia relativamente elevato. Tuttavia, ci sono anche occasioni (soprattutto in prossimità delle gare) in cui ridurre l'assunzione di fibre per brevi periodi può essere vantaggioso.

Riferimenti

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