Finsty's Leadville 100 Tankstellenplan

Russell Finsterwald ist ein selbsternannter "Mountainbiker mit einem Schotterproblem". Als Vollzeit-Mountainbiker, bis er 2017 den Schotter entdeckte, gehört Russell zu einer kleinen Gruppe von Zweiradpionieren, die an der Spitze der amerikanischen Offroad-Szene stehen, bei der es ebenso um Vielseitigkeit wie um Leistung geht. Ursprünglich aus Colorado stammend, hat Leadville für Russell eine besondere Bedeutung. Er kennt die Höhenlagen - wie man dafür trainiert, wie man dafür tankt und wie man dort Rennen fährt. Wir haben Russell gefragt, wie er sich auf ein Hochgebirgsrennen wie Leadville vorbereitet - und er hat uns gerne davon erzählt.

Aufbauende Trainingsblöcke

"Wenn ich mich auf ein Rennen wie Leadville vorbereite, achte ich ein wenig mehr auf meine Eisenaufnahme. Ich achte darauf, dass ich zwei Mahlzeiten mit rotem Fleisch pro Woche zu mir nehme und während der schweren Trainingsblöcke in den Wochen vor dem Taper viel Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Gemüse esse. Außerdem achte ich darauf, dass ich mich in meinen Erholungswochen wirklich schonen kann.

3-4 Tage Pause

"Ich beginne früh mit der Kohlenhydrataufnahme. Nichts Verrücktes oder Extremes. Ich füge einfach eine Schüssel Müsli hinzu und beginne, meine Ballaststoffaufnahme zu reduzieren. Die Reduzierung der Ballaststoffe ist in den letzten Tagen wichtig, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Ich beginne auch, meine Portionen zum Mittag- und Abendessen zu erhöhen - normalerweise nur eine Extraportion von dem, was ich normalerweise esse. Ich achte auch darauf, meinen Wasserhaushalt zu überwachen. Ein guter Indikator ist das Pinkeln auf der klareren Seite."

1 Tag vorher

"Meine Eltern haben eine hochgelegene Hütte, die ich während der Vorbereitung auf Leadville als Trainingsstützpunkt benutze und die in einer Höhe von 9.000 m liegt. Zwei Tage vor dem Rennen fahre ich runter nach Colorado Springs auf 6.000', um sicherzustellen, dass ich gut schlafe und mich am Renntag vollständig erhole. Ich nehme weiterhin Kohlenhydrate zu mir und sorge für ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Viele Athleten denken, dass Kohlenhydratzufuhr bedeutet, haufenweise Kohlenhydrate zu essen. Ich nehme etwa 25 % mehr Kohlenhydrate zu mir als normal, da sich meine Glykogenspeicher durch den Taper auch wieder aufbauen - und es geht mehr darum was ich esse und wovon ich nicht viel esse. Im Moment esse ich kein faserhaltiges Gemüse und konzentriere mich mehr auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die etwas mehr verarbeitet sind - wie Bagels, Nudeln und Pfannkuchen. Außerdem trinke ich den ganzen Tag über Sportgetränke, um mich zu stärken.

Rennen am Morgen

"Da das Rennen früh beginnt, stehe ich besonders früh auf, um zu frühstücken und einen Kaffee zu trinken. Mein bewährtes Frühstück am Morgen ist ein großer Pfannkuchen mit Joghurt, Erdnussbutter und Ahornsirup. Ich brauche 2 Tassen Kaffee, um die Spinnweben zu vertreiben, damit ich von der Startlinie aus startklar bin."

15 Minuten vor dem Start

"Ich nehme 15 Minuten vor dem Start 1 x C30 Energy Gel, um meinen Glykogenspeicher aufzufüllen. Ich trinke auch ein wenig Wasser, um sicherzustellen, dass ich genug Flüssigkeit zu mir nehme - vielleicht 3 bis 4 Unzen. Ich verwende die normalen Gels und nicht die koffeinhaltigen, da ich bereits reichlich Kaffee - etwa 200 mg - zu mir genommen habe."

Tankfüllung und Flüssigkeitszufuhr im Rennen

"Auf dieser Hin- und Rückfahrt gibt es 4 wichtige Verpflegungsstationen, die wir für die Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr nutzen - Pipeline 1, Twin Lakes 1, Twin Lakes 2 und Pipeline 2. Das ermöglicht mir ein leichtes Rennen. Ich berechne meinen Bedarf an Treibstoff und Flüssigkeit auf der Grundlage meiner voraussichtlichen Zeit bis zur nächsten Station (da Treibstoff- und Flüssigkeitszufuhr weitgehend von der Dauer und Intensität abhängen). Dann versorgen wir jede Verpflegungsstation mit genau dem, was ich brauche - plus ein bisschen mehr für den Fall der Fälle. Beim Leadville-Rennen nehme ich fast ausschließlich Gels und Getränkemischungen zu mir. Manchmal nehme ich auch einen C30 Fuel Bar mit - aber insgesamt halte ich es in der Höhe sehr einfach (noch einfacher als sonst). Meinen Getränkemischungen gebe ich 500 mg Natrium in Form von Kochsalz bei. Ich bin ein starker Natriumschwitzer (etwa 1500 mg Verlust pro Stunde), also muss ich ein wenig ergänzen, um das meiste von dem zu ersetzen, was ich verliere."

Start zur Pipeline

Ungefähre Dauer: 1:45
Brennstoffaufnahme: 150g Kohlenhydrate
Flüssigkeitszufuhr: 1,5 Liter

"Ich nehme 60 g pro Stunde über die Flasche und 30 g pro Stunde über Gels zu mir, insgesamt also 90 g pro Stunde. Ich verwende 2 Messlöffel C30 Sportgetränk in 2 x 750-ml-Flaschen, um meine 60 g Brennstoff pro Flasche zu erreichen. Die Gele nehme ich um 0:30 und 1:15 Uhr ein.

Pipeline zu den Zwillingsseen

Ungefähre Dauer: 0:50
Brennstoffaufnahme: 90gKohlenhydrate
Flüssigkeitszufuhr: 750ml

"Ich nehme eine zusätzliche 750ml Flasche gemischt mit 2 Messlöffeln C30 Sportgetränk (60 Gramm aus der Flasche) und 1 x C30 Energy Gel."

Twin Lakes zu Columbine zu Twin Lakes

Ungefähre Dauer: 1:15
Brennstoffaufnahme: 120gKohlenhydrate
Flüssigkeitszufuhr: 1,25 Liter

"Ich nehme eine 500-ml- und eine 750-ml-Flasche mit jeweils 60 g Kohlenhydratkonzentration zusammen mit 1 x C30 Gel und 1 x C30+ Koffein-Gel. Das koffeinhaltige Gel enthält 75 mg Koffein und gibt mir einen kleinen Schub. Es ist wirklich wichtig, dass ich bei der Vorbereitung auf den Endspurt ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu mir nehme. Wenn ich jetzt nicht aufpasse, kann das später zu Problemen führen.

Zwillingsseen zur Pipeline

Ungefähre Dauer: 0:45
Brennstoffaufnahme: 90gKohlenhydrate
Flüssigkeitszufuhr: 750ml

"Ich nehme eine einzelne 750-ml-Flasche, gemischt mit 2 Messlöffeln C30 Sportgetränk (60 g aus der Flasche) und 1 x C30 Energy Gel".

Pipeline bis zum Ziel

Ungefähre Dauer: 1:45
Brennstoffaufnahme: 150gKohlenhydrate
Flüssigkeitszufuhr: 1,5 Liter

"An dieser Station nehme ich 2 x 750-ml-Flaschen und 2 x C30-Gels zu mir und schlucke ein Koffeingel oder einen plattgedrückten Monster Energy Drink. An diesem Punkt kann es zu Magenbeschwerden kommen. Wenn ich merke, dass Magenprobleme auftauchen, schalte ich normalerweise einen Gang zurück und reduziere die Einnahme etwas."

Erholung nach dem Rennen

"Der P30 Recovery Mix ist immer der wichtigste Teil meiner Erholung nach dem Rennen. Normalerweise warte ich etwa 30 Minuten nach dem Zieleinlauf - nicht sofort, da ich in der Regel nicht in der Lage bin, direkt nach dem Zieleinlauf etwas zu vertragen. Ich verwende 2 Messlöffel in einem Shaker mit etwas Wasser, so dass es einfach zuzubereiten ist und ich es direkt nach dem Rennen in meinen Körper bekomme. Viele Proteinshakes machen mir Bauchschmerzen. P30 tut das nicht."

3 wichtige Erkenntnisse von Russell

1. Reduzieren Sie Ihre Ballaststoffzufuhr 2 bis 3 Tage vor dem Rennen, vor allem bei Rennen in großer Höhe. Damit verringern Sie das Risiko, Magenprobleme zu bekommen.
2. Planen Sie im Voraus. Überprüfen Sie, wo sich die Verpflegungsstationen befinden und was Sie an jeder Station tun können. Nehmen Sie etwas mehr Nahrung mit, als Sie glauben zu brauchen, für den Fall, dass etwas schief geht.
3. Achten Sie mehr als sonst auf Ihre Flüssigkeitszufuhr. In großer Höhe und bei großer Hitze nehme ich 1 Liter Flüssigkeit (2 Flaschen) pro Stunde zu mir. Je nachdem, wie mein Ernährungsplan aussieht, nehme ich entweder C30 Sports Drink oder Wasser zu mir - manchmal auch beides.

Russell's Favoriten

C30 Energie-Gel: "Die Geschmacksrichtungen Citrus und Passionsfrucht sind meine Favoriten.
C30Sports Drink: "Ich mag sowohl Citrus als auch Forest Berry sehr gerne. Das ist meine bevorzugte Getränkemischung in den heißen Monaten, wenn ich mehr Natrium brauche. Ich werde es während des Leadville-Rennens verwenden."
C30+Energy Gel: "Ich nehme den Cola-Geschmack normalerweise 1,5 bis 2 Stunden vor dem Ziel, um mir einen kleinen Schub zu geben, bevor das Feuerwerk beginnt."
C30Fuel Bar: "Ich benutze diese jetzt bei Rennen. Es ist das erste Mal, dass ich einen Riegel im Rennen einnehmen kann, ohne Probleme zu bekommen."
C90High Carb Mix: "Ich verwende C90 in den kälteren Monaten und im Training. Es ist erstaunlich, wie viele Kohlenhydrate ich mit C90 zu mir nehmen kann."
P30Recovery Mix: "Ich trinke ihn nach jedem Rennen und jeder Trainingseinheit. Das Beste!"

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