Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für Sportler, der die Erholung und Anpassung erleichtert. Die Zufuhr der richtigen Menge an Protein ist der Schlüssel zu diesen Vorteilen und zur Maximierung des Trainingsnutzens.

Warum braucht man Eiweiß, und brauchen Sportler mehr davon?

Eiweiß ist ein Nährstoff, der aus vielen einzelnen Aminosäuren besteht, die wie eine Kette aneinandergereiht sind. Jeder Mensch muss täglich Eiweiß zu sich nehmen, um gesund zu bleiben, denn die Aminosäuren aus Eiweiß werden für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt. Sportler und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, brauchen größere Mengen an Eiweiß, um sich zu erholen, als die allgemeine Bevölkerung, um gesund zu bleiben. Die Aminosäuren im Eiweiß werden zur Reparatur von Schäden verwendet, die während des Trainings an den Muskeln entstanden sind, so dass diese sich erholen und anpassen können und besser auf das nächste Training vorbereitet sind. Dieser Prozess (die so genannte "Muskelproteinsynthese") ist für die Erholung und Anpassung von zentraler Bedeutung und erfordert eine ausreichende Menge an Eiweiß, die in einer Sitzung verzehrt werden muss, um ihn zu maximieren.

Wie viel Eiweiß brauchen Ausdauersportler pro Tag?

Viele Jahre lang wurde darauf geachtet, dass die tägliche Proteinzufuhr angemessen ist. Die Ratschläge waren darauf ausgerichtet, einen Mangel zu vermeiden. In den letzten Jahren hat sich dieser Ansatz jedoch verschoben in Richtung Optimierung der Aufnahme für die beste Funktion. Sportler (und auch der Durchschnittsmensch) wollen nicht nur einem Mangel vorbeugen, sondern auch wissen, wie viel sie brauchen, um optimale Funktion benötigen. Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr sind für verschiedene Gruppen unterschiedlich:

• Für die Normalbevölkerung liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (~56 g für eine 70 kg schwere Person). Dies ist eine Mindestanforderung, um Krankheiten zu vermeiden.

• Sportler versuchen jedoch nicht nur, Krankheiten zu vermeiden, sondern auch die Körperprozesse zu optimieren, insbesondere die Erholung und Anpassung. Für junge Menschen, die mit geringer/mittlerer Intensität trainieren, kann 1 g pro kg (~70 g) ausreichend sein.

• Für regelmäßig trainierende Ausdauersportler und auch für ältere Sportler liegen die Empfehlungen bis zu 100 % über der RDA: 1,2-1,6 g pro kg (~84-112 g für eine 70 kg schwere Person). Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Ausdauersportler mit einer höheren Trainingsbelastung einen höheren Bedarf haben. Für alle Ausdauersportler, die zusätzlich Widerstandstraining wie das Heben von Gewichten betreiben, ist das obere Ende dieses Proteinbereichs (~1,6 g pro kg) besser als das untere Ende (~1,2 g pro kg).

Viele Ausdauersportler haben eine höhere Energiezufuhr (sie nehmen mehr Nahrung zu sich) und haben automatisch auch eine hohe Proteinzufuhr. In der Realität ist es für die meisten Ausdauersportler kein Problem, diesen Zielwert von 1,2-1,6 g pro kg zu erreichen, und viele überschreiten ihn täglich. Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass nicht nur die Menge des Proteins wichtig ist, sondern auch die Art des Proteins, der Zeitpunkt der Aufnahme und die Menge des Proteins pro Mahlzeit.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?

Um die Muskelproteinsynthese auszulösen - ein kurzfristiger Prozess, der einige Stunden dauert -, sollte Eiweiß relativ regelmäßig und in ausreichender Menge verzehrt werden, um den Prozess in Gang zu setzen. Für die meisten Menschen sind etwa 20 g eines hochwertigen Proteins - wie Molkenprotein - wahrscheinlich ausreichend (manchmal werden 0,03 g/kg empfohlen). Bei einer Mahlzeit mit einer Reihe von hochwertigen und weniger hochwertigen Eiweißquellen können etwa 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (28 g für eine 70 kg schwere Person) ausreichend sein. Diese Menge ist etwas höher als die Menge, die wir benötigen, wenn wir ein isoliertes hochwertiges Protein essen. Idealerweise sollten diese eiweißhaltigen Mahlzeiten verteilt und alle 3 bis 5 Stunden gegessen werden und insgesamt 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag betragen. Obwohl 20-30 g pro Mahlzeit wahrscheinlich am besten sind, kann man, wenn dies nicht möglich ist, auch mit einer geringeren Menge, z. B. 10-15 g, eine Wirkung und einen Nutzen erzielen, nur einen geringeren, der wahrscheinlich durch eine ausreichende Proteinzufuhr über den ganzen Tag hinweg ausgeglichen werden kann.

Wie viel ist zu viel Eiweiß?

Obwohl es möglich ist, von bestimmten Nährstoffen zu viel zu essen, scheint Eiweiß bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, selbst wenn es in großen Mengen verzehrt wird. Eiweiß wird oft mit einem Nährstoff für den Muskelaufbau in Verbindung gebracht, was (theoretisch) für einige Ausdauersportler, die häufig auf eine Minimierung der Masse bedacht sind, ein Problem darstellen könnte. Eiweiß allein führt jedoch nicht zu einer Zunahme der Muskelgröße oder des Gewichts, es sei denn, es wird mit Widerstandstraining (z. B. dem Heben von Gewichten) kombiniert. Ähnlich wie beim Gewichtheben Eiweiß für den Aufbau neuer Muskeln benötigt wird, brauchen Ausdauersportler Eiweiß, damit sich ihre Muskeln anpassen und für ihr Training effizienter und aerober werden. Die Art des Trainings bestimmt, wie das Protein verwendet wird. Ausdauertraining führt zu einer besseren Qualität des Muskels und einer größeren Fähigkeit, Kraftstoffe zu nutzen. Krafttraining kann die Muskelmasse erhöhen. Unterm Strich ist einer der wichtigsten Faktoren die ausreichende Proteinzufuhr während des Tages oder die Einnahme eines gemischten Regenerationsproteinpulvers. Die Optimierung des Proteintyps und des Zeitpunkts der Einnahme kann jedoch die Proteinsynthese weiter anregen, was die Erholung, aber vor allem die längerfristige Anpassung fördert. Da dieser Effekt meist längerfristig ist, ist es wichtig, die Proteinzufuhr so oft wie möglich zu optimieren.

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Referenzen

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