Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig

Es gibt jedoch viele Studien, die die Verwendung von Kohlenhydraten, die während des Trainings aufgenommen wurden, verglichen haben. Dies ist wichtig, denn es wurde nachgewiesen, dass es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Menge der aufgenommenen und oxidierten Kohlenhydrate und der Leistung bei längerem Training gibt. Daher ist es wichtig, Kohlenhydratquellen zu identifizieren, die schnell verwertet werden (wir bezeichnen dies als exogene (aufgenommene) Kohlenhydratoxidation). Die idealen Kohlenhydrate werden während des Trainings schnell aus dem Magen entleert, müssen nicht verdaut werden oder werden sehr schnell verdaut, werden schnell absorbiert und können sofort vom Muskel verwertet werden. Dieser Blog stützt sich auf eine Vielzahl von Studien und Verweisen, und der Leser, der sich für weitere Einzelheiten interessiert, wird auf die am Ende dieses Blogs aufgeführten Übersichtsartikel verwiesen.

Die Kohlenhydratzufuhr durch ein Getränk ist auf 60 Gramm pro Stunde begrenzt

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate, die während des Sports aufgenommen werden, höchstens bis zu 1 Gramm pro Minute (60 Gramm pro Stunde) verwertet werden können. Dies ist unabhängig von der Art der Kohlenhydrate: Einige werden weitaus weniger als 60 Gramm pro Stunde oxidiert, aber kein Kohlenhydrat wird in einer höheren Geschwindigkeit oxidiert als diese. Selbst wenn Sie also beispielsweise große Mengen Glukose zu sich nehmen, z. B. 100 Gramm pro Stunde, werden nicht mehr als 60 Gramm pro Stunde verwertet. Aus diesem Grund wird in vielen Richtlinien, wie z. B. denen des American College of Sports Medicine (ACSM), empfohlen, dass Sportler bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollten. In einer Studie, in der Kohlenhydrate mit einer Geschwindigkeit von bis zu 3 g/min (180 g pro Stunde) aufgenommen wurden (eine Aufnahme, die man nicht zu Hause ausprobieren sollte), überstieg die Oxidation der aufgenommenen Kohlenhydrate nicht 1 Gramm pro Minute/min (60 g pro Stunde).

Unterschiede zwischen Kohlenhydraten

Einige Kohlenhydrate sind schneller als andere. Zu den schnelleren Kohlenhydraten gehören Glucose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Milchzucker), Maltodextrine und einige Stärken.

Missverständnisse über komplexe Kohlenhydrate und Zucker

Einige komplexe Kohlenhydrate (Stärke) können sehr schnell oxidiert werden. Es ist also ein allgemeiner Irrglaube, dass komplexe Kohlenhydrate langsam und einfache Kohlenhydrate schnell sind. Einige Kohlenhydrate, einschließlich Einfachzucker, sind langsam. Dazu gehören Fruktose (Fruchtzucker), Galaktose und Trehalose. Es gibt auch Stärken (die nicht sehr gut wasserlöslich sind), die langsam sind. Im Allgemeinen kann man also zwei Kategorien von Kohlenhydraten unterscheiden: solche, die schnell oxidiert werden, und solche, die langsam verwertet werden. Offensichtlich ist die Verdauung von Maltodextrinen (eine Kette von 10-20 Glukosemolekülen) nicht limitierend, ebenso wenig wie der Abbau der sehr langen Kette von Glukosemolekülen in einigen Stärken. Fruktose und Galaktose hingegen werden langsamer aufgenommen und müssen erst in der Leber umgewandelt werden, bevor sie vom Muskel verwertet werden können. Einige langsamere Kohlenhydrate sind begrenzt, weil ihre Verdauung langsam ist, andere, weil ihre Absorption langsam ist und wieder andere, weil ihre Umwandlung in einen Brennstoff, den der Muskel nutzen kann, langsam ist.

Fruchtzucker

Wenn Fruktose in großen Mengen aufgenommen wird (und nicht mit einem anderen Kohlenhydrat), führt sie bekanntermaßen zu Magen-Darm-Beschwerden. Das Gleiche wurde für Galaktose beobachtet. Bei sportlicher Betätigung empfiehlt es sich, ein Kohlenhydrat zu wählen, das schnell oxidiert wird, damit es sich nicht im Darm ansammelt.

Schnelle vs. langsame Kohlenhydrate

Die meisten auf dem Markt befindlichen Kohlenhydratgetränke verwenden Glukose und Saccharose als Hauptenergiequellen, andere verwenden Maltodextrin oder Stärke, die vom Muskel schnell verwertet werden. Einige verwenden speziell langsame Kohlenhydrate mit der Behauptung, dass diese "anhaltende" Energie liefern. Das stimmt, wenn man nur eine Gelegenheit hat, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber bei den meisten Wettkämpfen oder Trainingseinheiten, bei denen man mehrere Gelegenheiten zur Nahrungsaufnahme hat, ist es besser, nicht zu viele unverdaute oder nicht absorbierte Kohlenhydrate im Magen oder Darm zu lassen.

Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Geschmacksprofilen

Kohlenhydrate unterscheiden sich auch in ihrem Geschmack: Glukose, Fruktose und Saccharose sind Beispiele für sehr süße Kohlenhydrate (Zucker). Maltodextrin und Stärke haben einen sehr geringen und in manchen Fällen gar keinen wahrnehmbaren Süßheitsgrad.

Praktische Empfehlungen

Die praktischen Empfehlungen, die sich aus diesen Studien ergeben, sind einfach:

1. Verwenden Sie ein Kohlenhydrat, das schnell verwertet werden kann (Glukose, Saccharose, Maltodextrin oder lösliche Stärke).

2. Sie können Kohlenhydrate schnell aus Sportgetränken wie unserem C30 Drink oder Energiegels wie dem C30 Gel (und sogar aus einigen festen Quellen, wenn sie sorgfältig ausgewählt werden) zu sich nehmen.

3. Nehmen Sie nicht mehr als 60 Gramm pro Stunde zu sich, wenn Sie eine Kohlenhydratquelle verwenden, die hauptsächlich eine Art von Kohlenhydraten enthält (Empfehlung 30 bis 60 Gramm pro Stunde).

4. Vermeiden Sie Getränke, die nur Fruktose oder Galaktose oder andere Kohlenhydrate enthalten, die langsam oxidiert werden.

Wenn Sie jedoch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings noch effektiver gestalten möchten, lesen Sie unseren Artikel "Was sind mehrfach transportierbare Kohlenhydrate?". Darin wird erörtert, warum unser Körper nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten kann, und es wird eine Lösung vorgeschlagen, die zu einer höheren Oxidationsrate und besseren Leistung führt.

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Referenzen

Open Access (kostenlos) Übersichtsartikel zu diesem Thema:
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
Jeukendrup AE. Ernährung im Ausdauersport: Marathon, Triathlon und Straßenradsport. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9

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