Die Physiologie der Leistung bei kaltem Wetter

Im Winter muss Ihr Körper nicht nur die Anforderungen des Trainings bewältigen, sondern auch das homöostatische Gleichgewicht aufrechterhalten. Viele Ausdauersportler gehen in den kälteren Monaten zu Cross-Training mit Sportarten wie Langlauf, Fatbiking, Trailrunning oder Skibergsteigen (Skimo) über. Das Training und die Wettkämpfe bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt erfordern jedoch eine spezielle Ernährungsstrategie, um den einzigartigen physiologischen Veränderungen Rechnung zu tragen, die auftreten, wenn die Temperatur unter den Gefrierpunkt fällt.

1. Glykogen-"Steuer" und Thermogenese

Der Stoffwechselaufwand bei körperlicher Betätigung erhöht sich bei Kälte. Wenn Ihre Kerntemperatur sinkt, setzt Ihr Körper die Thermogenese (d. h. die Wärmeproduktion) in Gang. Lassen Sie uns das ein wenig weiter aufschlüsseln:

Substratverschiebung: Forschungen haben ergeben, dass die Kälteeinwirkung den Glykogenverbrauch der Muskeln erhöht, so dass der Körper stärker auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen ist.
Zittert: Diese unwillkürliche Muskelkontraktion kann Ihren Stoffwechsel um das 3 bis 5fache Ihres Ruhepulses erhöhen.
Auswirkungen: Bei gleicher Intensität müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu wärmeren Temperaturen möglicherweise um 10-20 % erhöhen.

2. Paradox der Hydratation

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass man in der Kälte nicht schwitzt. Während der Schweiß Satz niedriger sein mag, bleibt der Nettoflüssigkeitsverlust aufgrund von zwei Faktoren hoch:

Kälte-induzierte Diurese (CID)

Wenn Ihnen kalt ist, kommt es zu einer peripheren Vasokonstriktion. Der Körper zieht das Blut aus den Gliedmaßen ab, um den Körperkern zu schützen, wodurch der zentrale Blutdruck steigt. Der Körper interpretiert dies als "zu viel" Flüssigkeit und signalisiert den Nieren, mehr Urin zu produzieren. Das bedeutet, dass man allein durch Kälte dehydriert werden kann, noch bevor man sich bewegt.

Wasserverlust der Atemwege

Die Winterluft ist bekanntlich trocken. Der Körper muss jeden Atemzug erwärmen und befeuchten, bevor er die Lunge erreicht.

Bei Sportarten mit hoher Luftzirkulation können Sie allein durch Ihre Atmung 200-300 ml Wasser pro Stunde verlieren.
Dies ist häufig der Grund, warum Sportler einen "Skifahrerhusten" oder eine trockene Kehle haben; dies ist ein Zeichen für eine lokale Dehydrierung in den Atemwegen.

3. Abgestumpftes Durstgefühl

Das vielleicht gefährlichste Element ist, dass Ihr Gehirn Sie belügt. Studien haben gezeigt, dass Kälteeinwirkung das Durstgefühl um bis zu 40 % abschwächen kann. Der physiologische "Durstauslöser" ist in der Kälte deutlich geschwächt, was intuitives Trinken fast unmöglich macht.

Strategische Anwendungen für den Wintersport

Da Sie Ihrem Durst nicht trauen können, müssen Sie einen Vorgeschrieben Betankungsstrategie.

Fügen Sie Ihren Berechnungen für die Standardflüssigkeit einen Basiswert von 250 ml/Std. hinzu, um trockene Luft zu berücksichtigen.
Lassen Sie Ihren Natriumspiegel nicht sinken. Ohne "Hitzeakklimatisierung" kann die Natriumkonzentration im Schweiß sogar höher sein als im Sommer. Halten Sie das Elektrolytverhältnis aufrecht, um das Blutplasmavolumen aufrechtzuerhalten und Leistungseinbußen aufgrund von Dehydrierung zu vermeiden.

Ausrüstung und Zweckmäßigkeit

Gele über Feststoffe: Bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt werden Riegel oft zu "Ziegelsteinen", die unmöglich zu kauen sind. Gele (wie das C30) bleiben zähflüssig und lassen sich leichter einnehmen, während man sich mit hoher Herzfrequenz bewegt.
Soft Flasks über Wrappern: Das Hantieren mit einzelnen Verpackungen mit schweren Handschuhen oder tauben Fingern ist ein Rezept für falsches Tanken. Füllen Sie mehrere Gele in eine einzige Softflasche. Tipp: In eine 250-ml-Softflasche passen vier C30-Gels!

"Kernspeicher": Bewahren Sie Ihre Flüssigkeiten und Gels in Ihrer Jacke oder in einer Tasche in Körpernähe auf, um ein Einfrieren zu verhindern.