Was sind mehrfach transportierbare Kohlenhydrate?

In einem früheren Artikel "Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate" haben wir gesehen, dass einige Kohlenhydrate schneller verbraucht werden als andere, aber keine Kohlenhydrate werden schneller als 60 Gramm pro Stunde verbraucht. Warum ist das so? Die Antwort findet sich in der Art und Weise, wie der Dünndarm Kohlenhydrate absorbiert. Die Aufnahmekapazität ist begrenzt, und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate, die die Muskeln verwerten können, scheint durch die Menge begrenzt zu sein, die der Darm aufnehmen kann.

Um zu verstehen, was hier geschieht, müssen wir uns den Absorptionsprozess genau ansehen. Die Absorption ist der Vorgang, bei dem ein Nährstoff aus dem Darmlumen in den Blutkreislauf des Körpers gelangt. Bei diesem Prozess muss der Nährstoff Zellen und insbesondere zwei Zellmembranen durchqueren. Diese Zellmembranen stellen eine Barriere für unerwünschte und gefährliche Stoffe dar, erschweren aber auch das Eindringen eines Nährstoffs in den Körper. Viele Nährstoffe benötigen die Hilfe von Transportern. Diese Transporter sind Proteine, die in die Membranen eingebettet sind und dem Nährstoff helfen, die Barriere zu überwinden. Glukose nutzt einen Transporter namens Natrium-abhängiger Transporter oder SGLT1 für die Aufnahme. Die Transportkapazität dieses Transporters ist begrenzt, da der Transporter bei einer Kohlenhydrataufnahme von etwa 1 Gramm pro Minute (60 Gramm pro Stunde) gesättigt wird. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass die Aufnahme von mehr Kohlenhydraten als etwa 60-70 Gramm pro Stunde nicht zu einer stärkeren Oxidation dieser Kohlenhydrate führt. Das überschüssige Kohlenhydrat wird einfach nicht absorbiert und sammelt sich im Darm an. Stellen Sie sich vor, es befinden sich 100 Personen in einem Raum und der Raum hat eine Tür. Wenn die Besprechung im Raum beendet ist, werden alle durch diese Tür zur Kaffeemaschine gehen, und der wichtigste Faktor, der die Menschen am Verlassen des Raums hindert, ist die Größe dieser Tür. Die Personen in diesem Beispiel stellen Glukose dar und die Tür ist das Transportmittel. Die einzige Möglichkeit, die Menschen aus dem Raum zu bringen, besteht darin, eine andere Tür zu öffnen. In unseren Studien haben wir herausgefunden, dass, wenn man sicherstellt, dass der SGLT1-Transporter gesättigt ist, indem man 60 Gramm Glukose pro Stunde verabreicht und gleichzeitig ein Kohlenhydrat verwendet, das einen anderen Transporterverwenden, können Sie dem Muskel mehr Kohlenhydrate zuführen. Fruktose ist ein solches Kohlenhydrat. Es wird von einem Kohlenhydrat-Transporter namens GLUT5 transportiert. Da Glukose und Fruktose unterschiedliche Transporter verwenden, werden sie oft als mehrfach transportierbare Kohlenhydrate oder MTC bezeichnet. Im Jahr 2004 veröffentlichten wir die erste Studie, die zeigte, dass bei der Aufnahme einer Kombination von Kohlenhydraten Oxidationsraten von weit über 1 Gramm pro Minute beobachtet wurden. Das waren mehr als 25 % mehr, als wir zuvor für das Maximum hielten. Bislang wurden nur zwei verschiedene intestinale Kohlenhydrat-Transporter identifiziert (SGLT1 für Glukose und Galaktose und GLUT5 für Fruktose). Studien deuten darauf hin, dass die Oxidation von Kohlenhydraten aus einem Saccharosegetränk ähnlich wie bei Glukose verläuft und nicht die hohen Oxidationsraten erreicht, die bei Glukose und Fruktose (oder anderen mehrfach transportierbaren Kohlenhydraten) beobachtet werden.

Optimale Mischung und kein "magisches" Verhältnis

Wir haben versucht, die Kohlenhydratmischung zu finden, die zu den höchsten Oxidationsraten führen würde. Diese Studien bestätigten, dass mehrfach transportierbare Kohlenhydrate zu einer bis zu 75 % höheren Oxidationsrate führen als Kohlenhydrate, die nur den SGLT1-Transporter nutzen! Die folgenden Kombinationen schienen die günstigsten Auswirkungen zu haben:

• Maltodextrin:Fruktose
• Glukose:Fruktose
• Glukose:Saccharose:Fruktose

In allen Fällen muss der Glukosetransporter gesättigt werden, was nicht der Fall ist, wenn weniger als etwa 60 Gramm pro Stunde aufgenommen werden. Das zusätzliche zweite Kohlenhydrat (Fruktose) muss in ausreichender Menge aufgenommen werden, um die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen (30 g pro Stunde oder mehr). Wenn diese Mengen aufgenommen werden, ergibt sich ein Verhältnis von 2:1 Glukose:Fruktose und eine Aufnahme von 90 Gramm pro Stunde. Dies ist häufig das empfohlene Verhältnis und die Grundlage der C-Serie von Neversecond , da 90 Gramm pro Stunde für viele Sportler sehr gut erreichbar sind und höhere Zufuhrmengen in der Praxis oft eine größere Herausforderung darstellen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es kein magisches Verhältnis gibt. Das genaue Verhältnis hängt von der Art der Kohlenhydrate ab, die Sie zu sich nehmen, und vor allem von der absoluten Menge.

Leistungseffekte

Im Einklang mit dem Nachweis einer Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Kohlenhydratzufuhr und Ausdauerleistung haben Studien gezeigt, dass mehrere transportierbare Kohlenhydrate zu einer Leistungssteigerung führen können, die über die leistungssteigernde Wirkung eines Kohlenhydratgetränks mit einem einzigen Kohlenhydrat hinausgeht. Es wurde auch nachgewiesen, dass mehrere transportable Kohlenhydrate Vorteile bei der Flüssigkeitszufuhr und der Verträglichkeit (Magen-Darm-Komfort) haben können.

Flüssigkeiten, Gele oder Feststoffe?

Aus praktischer Sicht ist es wichtig, dass solch hohe Oxidationsraten nicht nur mit Kohlenhydraten in Getränken, sondern auch in Form von Energiegels oder fett-, protein- und ballaststoffarmen Energieriegeln erreicht werden können. Daher ist es möglich, die Kohlenhydrate aus einer Reihe von Quellen zuzuführen, und es ist möglich, die gewünschte Kohlenhydratzufuhr durch Auswahl und Mischung zu erreichen.

Praktische Empfehlungen

Kohlenhydratmischungen können bei jeder Belastungsdauer empfohlen werden, sind aber am effektivsten, wenn die Belastung 2,5 Stunden oder länger dauert. Unter diesen Bedingungen wird eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu 90 Gramm pro Stunde aus mehreren transportablen Kohlenhydratquellen wie dem C90 High Carb Mix empfohlen. Glukose oder Maltodextrin müssen etwa 60 Gramm pro Stunde liefern, Fruktose 30 Gramm pro Stunde.

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Referenzen

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