Was sind Fasern?

Ballaststoffe sind eine Art von komplexen Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden können. Es gibt sie in verschiedenen Formen und sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Ballaststoffe: Chemie, Struktur und Eigenschaften

Ballaststoffe bestehen aus den Überresten von Pflanzenzellen, die nach dem Verzehr nicht abgebaut und verdaut werden. Alle Ballaststoffe stammen aus Pflanzen und bestehen aus Kohlenhydratketten (ähnlich wie Stärke), die jedoch so angeordnet sind, dass sie nicht aufgespalten und absorbiert werden können. Der Grund dafür ist, dass Menschen und anderen Säugetieren die Enzyme fehlen, die für ihre Aufspaltung erforderlich sind.

Ballaststofftypen: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche (je nachdem, ob sie in Wasser löslich sind oder nicht). Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur, ihrer Wirkung auf den Körper und den Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und sind in den meisten Pflanzen und Getreidekörnern enthalten, insbesondere in Weizenkleie und Hafer. Die wichtigste Art von unlöslichen Ballaststoffen ist die Zellulose, die den Pflanzen und ihren Zellen Struktur verleiht. Die Hauptwirkung und der Vorteil von unlöslichen Ballaststoffen besteht darin, dass sie das Verdauungssystem passieren und den Stuhl voluminöser und weicher machen, was das Risiko von Verstopfung verringert und den Gang zur Toilette erleichtert. Außerdem werden sie teilweise von Darmbakterien fermentiert. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel. Ihre Hauptform - Pektin - ist in vielen Obst- und Gemüsesorten, insbesondere in Bohnen, Samen und Hafer, enthalten. Lösliche Ballaststoffe durchlaufen das Verdauungssystem, werden aber größtenteils von den Darmbakterien fermentiert, was bedeutet, dass sie nicht sehr viel zu einem weicheren Stuhl beitragen.

Was sind präbiotische Ballaststoffe?

Die meisten Ballaststoffe werden von den Darmbakterien fermentiert, was sie zu Präbiotika" macht. Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittel, die von Bakterien fermentiert werden können und zur Gesundheit des Wirts beitragen. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen - insbesondere von unlöslichen Ballaststoffen - kann die Zahl der "guten" Bakterien im Darm, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, erhöhen. Es wird angenommen, dass diese Bakterien die Gesundheit verbessern, indem sie kurzkettige Fettsäuren (SFCAs) produzieren.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile und die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr?

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Ziel sollte es sein, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, doch liegt die durchschnittliche Aufnahme in den USA und im Vereinigten Königreich nur bei 50-60 % dieser Menge.

Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, indem sie den Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL) senkt, das oft als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet wird. Dieser Nutzen ergibt sich in erster Linie aus den löslichen Ballaststoffen, und für bestimmte Lebensmittel wie Hafer oder Psyllium werden gesundheitsbezogene Angaben zur Senkung der Blutfette (wie Cholesterin) gemacht.

Schutz vor kolorektalem (Darm-)Krebs

Es wird angenommen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch vor Darmkrebs schützt, was darauf zurückzuführen sein könnte, dass Darmbakterien bei der Fermentation von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren bilden. Die Forschung ist jedoch nicht schlüssig, was die Wirkung von Ballaststoffen auf Krebserkrankungen angeht.

Ziel sollte es sein, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, aber die durchschnittliche Aufnahme in den USA und im Vereinigten Königreich liegt nur bei 50-60 % dieser Menge.

Ballaststoffempfehlungen für den Sport

Da Ballaststoffe vor allem in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vorkommen, lassen sie sich leicht in die Ernährung von Sportlern integrieren, die in der Regel relativ große Mengen an Kohlenhydraten für Training und Wettkampf benötigen. Ein höherer Anteil an Ballaststoffen kann einfach dadurch erreicht werden, dass ballaststoffarme Kohlenhydratquellen wie weißer Reis oder verarbeitetes Getreide durch braunen Reis, Vollkornbrot, Nudeln oder Hafer ersetzt werden. Auch Obst lässt sich leicht in eine kohlenhydratreiche Ernährung integrieren und liefert hilfreiche Ballaststoffe. Manchmal wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen zu reduzieren! Eine Reduzierung der Ballaststoffzufuhr in den Tagen vor einem Wettkampf kann helfen, Magen-Darm-Beschwerden zu verringern. Sie kann auch ein wenig dazu beitragen, das Körpergewicht zu reduzieren, indem die Menge unverdauter Nahrung im Körper verringert wird; dies sollte jedoch nur eine kurzfristige Maßnahme vor Wettkämpfen oder Rennen sein.

Versuchen Sie, in den Tagen vor dem Wettkampf ballaststoffarme Alternativen zu wählen, um die Menge an unverdauter Nahrung in Ihrem Körper zu reduzieren.

Fazit zu Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, und an den meisten Trainingstagen müssen wir darauf achten, dass die Ballaststoffzufuhr relativ hoch ist. Es gibt jedoch auch Gelegenheiten (insbesondere in der Nähe von Wettkämpfen), bei denen es von Vorteil sein kann, die Ballaststoffzufuhr für kurze Zeit zu reduzieren.

Referenzen

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Jeukendrup und Gleeson. Sporternährung. Human Kinetics, Champaign IL, 2018

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