¿Cuánta proteína necesitan los deportistas?

La proteína es un nutriente importante para los deportistas que facilita la recuperación y la adaptación. Ingerir la cantidad adecuada de proteínas es clave para obtener estos beneficios y maximizar los beneficios del entrenamiento.

¿Por qué se necesitan proteínas, y ¿necesitan más los deportistas?

La proteína es un nutriente compuesto por muchos aminoácidos individuales unidos como una cadena. Todo el mundo necesita ingerir proteínas a diario para mantenerse sano, ya que los aminoácidos de las proteínas son necesarios para diversas funciones corporales. Los deportistas y las personas que entrenan regularmente necesitan mayores cantidades de proteínas para facilitar la recuperación que la población en general para mantenerse sanos. Los aminoácidos de las proteínas se utilizan para reparar los daños que se producen en los músculos durante el entrenamiento, lo que les permite recuperarse y adaptarse, mejor preparados para el siguiente entrenamiento. Este proceso (conocido como "síntesis de proteínas musculares") es fundamental para la recuperación y la adaptación, y requiere ingerir suficientes proteínas de una sola vez para maximizarlo.

¿Cuántas proteínas necesitan los atletas de resistencia al día?

Durante muchos años, el planteamiento ha sido asegurarse de que la ingesta diaria de proteínas es adecuada. Los consejos se orientaban a prevenir las deficiencias. En los últimos años, sin embargo, el enfoque se ha desplazado hacia optimizar la ingesta para un mejor funcionamiento. Los deportistas (y también las personas normales) no sólo buscan prevenir las carencias, sino que quieren saber qué cantidad necesitan para un funcionamiento óptima óptimo. Las recomendaciones para la ingesta de proteínas son diferentes para los distintos grupos:

• Para la población normal, la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 gramos de proteínas por kg de peso corporal (~56 g para una persona de 70 kg o 154 lb). Se trata de un requisito mínimo para evitar enfermedades.

• Sin embargo, los deportistas no sólo intentan evitar enfermedades, sino optimizar los procesos corporales, en particular la recuperación y la adaptación. Para los jóvenes que hacen ejercicio de intensidad baja/moderada, 1 g por kg (~70 g) puede ser suficiente.

• Para los deportistas de resistencia que entrenan con regularidad y también para los deportistas de más edad, las recomendaciones son hasta un 100% superiores a la CDR: 1,2-1,6 g por kg (~84-112 g para una persona de 70 kg o 154 lb). Varios estudios han demostrado que los atletas de resistencia con una mayor carga de entrenamiento tienen necesidades más elevadas. Para cualquier atleta de resistencia que añada un entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas, el extremo superior de este rango de proteínas (~1,6 g por kg) es mejor que el extremo inferior (~1,2 g por kg).

Muchos atletas de resistencia tienen ingestas de combustible más elevadas (consumirán más alimentos) y automáticamente también tendrán ingestas elevadas de proteínas. En realidad, alcanzar este objetivo de 1,2-1,6 g por kg no es un problema para la mayoría de los atletas de resistencia y muchos lo superarán a diario. Sin embargo, también ha quedado claro que no sólo es importante la cantidad de proteínas, sino también los tipos de proteínas, el momento de la ingesta y la cantidad de proteínas por comida.

¿Cuántas proteínas por comida?

Para desencadenar la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso a corto plazo que dura unas horas, deben consumirse proteínas con relativa regularidad y en cantidades suficientes para iniciar el proceso. Para la mayoría de las personas, unos 20 g de una proteína de alta calidad, como la proteína de suero de leche, es probablemente suficiente (a veces se sugiere 0,03 g/kg). Si se come una comida con una gama de fuentes de proteínas de mayor y menor calidad, puede ser suficiente alrededor de 0,4 g de proteína por kg de peso corporal (28 g para una persona de 70 kg). Esta cantidad es ligeramente superior a la que necesitamos si comemos una proteína aislada de alta calidad. Idealmente, estas comidas con proteínas deberían repartirse e ingerirse cada 3-5 horas y deberían sumar un total de 1,2-1,6 g por kg de peso corporal al día. Aunque 20-30 g por comida es probablemente lo mejor, si esto no es factible, una cantidad menor como 10-15 g seguirá teniendo un efecto y beneficio, sólo que menor, que probablemente se pueda compensar alcanzando suficiente proteína a lo largo de todo el día.

¿Cuánta proteína es demasiada?

Aunque es posible comer demasiado de ciertos nutrientes, las proteínas no parecen tener efectos negativos en la salud de las personas sanas, incluso cuando se consumen en grandes cantidades. La proteína se asocia a menudo con ser un nutriente para la construcción de músculo, lo que podría (en teoría) ser una preocupación para algunos atletas de resistencia que buscan con frecuencia minimizar la masa. Sin embargo, las proteínas por sí solas no conducen a aumentos de tamaño o peso muscular a menos que se combinen con entrenamiento de resistencia (por ejemplo, levantamiento de pesas). Del mismo modo que se necesita proteína para construir nuevo músculo cuando se levantan pesas, los atletas de resistencia necesitan proteína para que sus músculos se adapten y sean más eficientes y aeróbicos para su entrenamiento. El tipo de entrenamiento determinará cómo se utiliza la proteína. El entrenamiento de resistencia dará como resultado una mejor calidad del músculo y una mayor capacidad para utilizar los combustibles. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular. En resumen, uno de los factores más importantes es ingerir suficientes proteínas durante el día, o consumir una mezcla de proteínas de recuperación en polvo. Sin embargo, optimizar el tipo de proteína y el momento de la ingesta puede estimular aún más la síntesis proteica y esto ayudará a la recuperación, pero sobre todo a la adaptación a más largo plazo. Dado que este efecto es sobre todo a más largo plazo, es importante "hacer bien" la ingesta de proteínas en tantas comidas como sea posible.

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Referencias

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