No todos los carbohidratos son iguales
En este artículo analizamos las diferencias entre los distintos tipos de carbohidratos, incluidos los rápidos y los lentos.
Sin embargo, hay muchos estudios que compararon el uso de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio. Conocer esto puede ser importante porque se demostró que existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de carbohidratos ingeridos y oxidados y el rendimiento durante el ejercicio prolongado. Por lo tanto, es importante identificar las fuentes de carbohidratos que se utilizan rápidamente (nos referimos a esto como oxidación exógena (ingerida) de carbohidratos). El carbohidrato ideal durante el ejercicio se vacía rápidamente del estómago, no necesita digestión o se digiere muy rápidamente, se absorbe rápidamente y puede ser utilizado inmediatamente por el músculo. Este blog se basa en un gran número de estudios y referencias y se remite al lector interesado en más detalles a los artículos de revisión que figuran al final de este blog.
El consumo de carbohidratos de una bebida está limitado a 60 gramos por hora
Muchos estudios han demostrado que los hidratos de carbono ingeridos durante el ejercicio pueden utilizarse a un ritmo no superior a 1 gramo por minuto (60 gramos por hora). Esto es independiente del tipo de hidrato de carbono: algunos se oxidan mucho menos de 60 gramos por hora, pero ningún hidrato de carbono se oxida a un ritmo superior. Por lo tanto, incluso si se ingieren grandes cantidades de glucosa, por ejemplo 100 gramos por hora, no se utilizarán más de 60 gramos por hora. Esta es la razón por la que muchas directrices, como las publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomiendan que los atletas consuman hasta 60 gramos de carbohidratos por hora. En un estudio, se ingirieron carbohidratos a ritmos de hasta 3g/min (180 gramos por hora) (Una ingesta de "no intentes esto en casa"), la oxidación de los carbohidratos ingeridos no superó 1 gramo por minuto /min (60 gramos por hora).
Diferencias entre los hidratos de carbono
Algunos hidratos de carbono son más rápidos que otros. Los hidratos de carbono más rápidos son la glucosa (azúcar de uva), la sacarosa (azúcar de mesa), la maltosa (azúcar de la leche), las maltodextrinas y algunos almidones.
Conceptos erróneos sobre los carbohidratos complejos y el azúcar
Algunos hidratos de carbono complejos (almidones) pueden oxidarse a velocidades muy elevadas. Por lo tanto, es un error general creer que los carbohidratos complejos son lentos y los carbohidratos simples son rápidos. Algunos hidratos de carbono, incluidos los azúcares simples, son lentos. Entre ellos se encuentran la fructosa (azúcar de la fruta), la galactosa y la trehalosa. También hay almidones (los que no son muy solubles en agua) que son lentos. Así, en general, podemos dividir los hidratos de carbono en dos categorías: los que se oxidan a gran velocidad y los que se utilizan a baja velocidad. Aparentemente, la digestión de las maltodextrinas (una cadena de 10-20 moléculas de glucosa) no es limitante y tampoco lo es la descomposición de la cadena muy larga de moléculas de glucosa de algunos almidones. La fructosa y la galactosa, sin embargo, se absorben más lentamente y deben convertirse primero en el hígado antes de que puedan ser utilizadas por el músculo. Algunos hidratos de carbono más lentos están limitados porque su digestión es lenta, otros porque su absorción es lenta y otros porque su conversión en un combustible que el músculo pueda utilizar es lenta.
Fructosa
Si se ingiere fructosa en cantidades elevadas (y no se ingiere con otro hidrato de carbono), se sabe que provoca molestias gastrointestinales. Lo mismo se ha observado con la galactosa. Durante el ejercicio, se recomienda elegir un hidrato de carbono que se oxide rápidamente, para que no se acumule en el intestino.
Carbohidratos rápidos frente a lentos
La mayoría de las bebidas de carbohidratos del mercado utilizan glucosa y sacarosa como principales fuentes de energía, mientras que otras emplean maltodextrina o almidones que el músculo utiliza rápidamente. Algunos utilizan específicamente carbohidratos lentos con la afirmación de que esto proporciona energía "sostenida". Esto es cierto si sólo tienes una oportunidad de ingerir carbohidratos, pero en la mayoría de las carreras o entrenamientos en los que puedes tener múltiples oportunidades de alimentación es mejor no dejar que demasiados carbohidratos no digeridos o no absorbidos se asienten en tu estómago o intestino.
Hidratos de carbono con diferentes perfiles de sabor
Los carbohidratos también difieren en su sabor: la glucosa, la fructosa y la sacarosa son ejemplos de carbohidratos (azúcares) muy dulces. La maltodextrina y los almidones tienen niveles muy bajos de dulzor y, en algunos casos, no son detectables.
Recomendaciones prácticas
Las recomendaciones prácticas que se derivan de estos estudios son sencillas:
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Utiliza un hidrato de carbono que se pueda utilizar rápidamente (glucosa, sacarosa, maltodextrina o almidones solubles).
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Puedes suministrar carbohidratos rápidamente a partir de bebidas hidratantes para deportistas como nuestra C30 Drink o geles energéticos como el C30 Gel (e incluso algunas fuentes sólidas si se seleccionan cuidadosamente).
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No ingiera más de 60 gramos por hora si utiliza una fuente de carbohidratos que contenga principalmente un tipo de carbohidrato (recomendación de 30 a 60 gramos por hora).
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Evite las bebidas que sólo contengan fructosa o galactosa u otros hidratos de carbono que se oxidan lentamente.
Pero, si quiere aportar más carbohidratos y hacer que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio sea aún más eficaz, lea nuestro artículo titulado "¿Qué son los carbohidratos de transporte múltiple?". En él se analiza por qué nuestro cuerpo no puede utilizar más de 60 gramos de carbohidratos por hora y se propone una solución que da como resultado mayores tasas de oxidación y un mejor rendimiento.
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Referencias
Artículos de revisión de acceso abierto (gratuitos) sobre este tema:
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
Jeukendrup AE. Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de carretera. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9
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