Que sont les acides aminés ramifiés (BCAA) ?

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe d'acides aminés que l'on trouve dans divers aliments et qui font partie des protéines. Ils sont également vendus sous forme de compléments alimentaires et présentent un certain nombre d'avantages.

Que sont les acides aminés et de quoi sont-ils composés ?

Il existe 20 acides aminés que l'on trouve normalement dans l'alimentation et qui se combinent en "chaînes" pour former des protéines. Les acides aminés sont en fait les éléments constitutifs des protéines. Lorsque les protéines sont consommées et digérées, ce sont ces acides aminés qui sont absorbés et qui forment de nouvelles protéines dans l'organisme. Ces protéines ont ensuite diverses fonctions. Les BCAA sont le nom collectif d'un groupe de trois acides aminés individuels - la leucine, l'isoleucine et la valine - qui partagent tous une "branche" similaire dans leur structure moléculaire (d'où leur nom).

Quels sont les acides aminés essentiels et non essentiels et qu'est-ce qui les différencie les uns des autres ?

Certains des acides aminés dont nous avons besoin peuvent être produits par l'organisme ; ce sont les acides aminés "non essentiels" (pour en savoir plus sur ce qu'est une protéine, voir cet article). D'autres ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent être consommés dans le cadre du régime alimentaire ; ce sont les acides aminés "essentiels". Sur les 20 acides aminés, 11 sont non essentiels, tandis que 9 sont essentiels (et les trois BCAA sont tous essentiels).

Recherche sur les BCAA

De nombreuses allégations ont été faites sur les bienfaits d'une supplémentation en BCAA, bien qu'en règle générale, ces allégations ne soient pas étayées par la recherche scientifique.

• Les BCAA sont censés jouer un rôle important dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Ce processus est essentiel à l'adaptation et à l'amélioration après l'entraînement. Bien qu'il ait été démontré qu'une dose d'environ 6 g de BCAA augmente effectivement la synthèse des protéines musculaires, ce n'est que la moitié environ de l'effet d'une quantité équivalente de protéines. Par conséquent, le simple fait de manger suffisamment de protéines de haute qualité est probablement suffisant pour fournir tous les avantages de la récupération.
• Il a été démontré que les BCAA peuvent être efficaces pour réduire les sensations subjectives de courbatures 2 à 3 jours après une séance d'exercices de résistance endommageant les muscles. Toutefois, ils n'ont pas amélioré la récupération fonctionnelle (force) dans les jours qui ont suivi, de sorte que les avantages pour la récupération totale après une séance d'entraînement intense sont assez modestes.
• On prétend parfois que la consommation de BCAA pendant un exercice d'endurance réduit la sensation de fatigue grâce à ses effets sur le cerveau. Cependant, il n'existe aucune preuve que les BCAA puissent réduire les sensations de fatigue par rapport à un placebo et, dans les études, les BCAA n'ont pas réussi à améliorer les performances de l'exercice. En comparaison, l'ingestion de certains types d'hydrates de carbone (comme une boisson ou un gel) pendant l'exercice peut réduire de manière significative les sensations de fatigue par rapport à un placebo (bien que par des mécanismes différents) et améliorer les performances.

Les BCAA sont inférieurs à la simple consommation d'une source de protéines (contenant tous les acides aminés essentiels, et donc les BCAA) et il n'y a pas suffisamment de preuves pour recommander l'utilisation de suppléments de BCAA, en dépit de leur grande disponibilité et de leur efficacité largement revendiquée.

Articles connexes

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Qu'est-ce que la leucine ?

Références

• Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L'ingestion d'acides aminés à chaîne ramifiée stimule la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires après un exercice de résistance chez l'homme. Front Physiol. 8:390, 2017.
• Jackman M, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. L'ingestion d'acides aminés à chaîne ramifiée peut améliorer la douleur de l'exercice excentrique. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011.
• Mysportscience.com - La vérité sur les BCAA

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