Qu'est-ce qu'un glucide ?

Les glucides sont présents dans les aliments et servent de carburant à l'organisme. Le nom d'hydrate de carbone vient du fait qu'il s'agit de molécules contenant du carbone (carbo) et de l'hydrogène (hydrate). En réalité, ces composés sont présents dans la plupart des aliments, qu'ils soient d'origine végétale ou animale, et dans notre corps. Dans notre corps, ils constituent une source d'énergie importante pour de nombreux processus et la principale source d'énergie pour les exercices physiques intenses, ainsi qu'un carburant pour le cerveau. Les glucides sont souvent divisés en glucides simples et complexes, mais comme nous le verrons, cette terminologie peut parfois prêter à confusion.

Quelle est la fonction des glucides ?

Les glucides ont différentes fonctions dans l'organisme, mais la principale est de fournir de l'énergie. Dans la plupart des conditions et dans toutes les cellules de l'organisme, les glucides (et plus particulièrement le glucose) sont le carburant préféré. C'est particulièrement vrai pour le cerveau, qui dépend fortement de l'approvisionnement en glucose. Si le cerveau est privé de glucose, les symptômes de l'hypoglycémie apparaissent (le cerveau ne reçoit pas assez de carburant et les vertiges, les nausées, la faiblesse et la sensation de froid sont des symptômes courants). Si les concentrations de glucose dans le sang chutent trop, le pronostic vital est engagé. C'est pourquoi l'organisme dispose de nombreux mécanismes pour s'assurer que la glycémie est maintenue dans une fourchette relativement étroite. Le glucose est stocké dans le foie (sous forme de glycogène) et le foie le libère en cas de besoin.

Glucose et fonction musculaire

Le glucose est également utilisé comme carburant dans les muscles et c'est le carburant le plus important, en particulier lors d'activités d'intensité modérée à élevée. Le muscle possède ses propres réserves de glucose (glycogène musculaire). Toute activité où il n'est pas facile de parler dépendra fortement des glucides. Les glucides dans notre alimentation sont également importants car ils remplissent les réserves de glycogène épuisées et constituent donc un élément clé de la récupération.

Que sont les glucides simples ?

Les glucides les plus petits sont appelés monosaccharides. Le glucose est le plus abondant d'entre eux dans la nature. Le fructose (également connu sous le nom de sucre de fruit) en est un autre. Les glucides peuvent se présenter sous la forme d'un monosaccharide, mais peuvent également être des combinaisons de deux monosaccharides ou plus. Par exemple, deux molécules de glucose forment ensemble le maltose (sucre de malt), le glucose et le fructose forment le saccharose (également appelé sucre de table) et le glucose et le galactose forment le lactose (sucre de lait).

Maltodextrine, amidons et glycogène

Lorsque plusieurs molécules de glucose sont combinées (généralement 10 à 20), elles forment une maltodextrine (voir l'infographie). De nombreux produits de nutrition sportive, comme les produits de la série C de Neversecond, utilisent la maltodextrine comme source d'hydrates de carbone. Si nous combinons encore plus de molécules de glucose, nous obtenons de l'amidon. La plupart des amidons sont de très grosses molécules composées de centaines de molécules de glucose liées entre elles. Souvent, ces structures sont ramifiées comme un arbre, ce qui permet aux enzymes de décomposer ces glucides plus rapidement (pendant la digestion). L'un des types d'hydrates de carbone les plus grands et les plus ramifiés est le glycogène. Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans notre corps (dans les muscles et le foie). Pour en savoir plus sur le glycogène, consultez notre article intitulé "Qu'est-ce que le glycogène et pourquoi est-il important ?

Que sont les glucides complexes ?

Les petits glucides (mono et disaccharides) sont souvent appelés glucides simples ou sucres. Les structures glucidiques plus importantes sont les glucides complexes. La confusion est grande autour de ces termes car, dans le contexte des aliments, ces définitions sont utilisées de manière légèrement différente. Les glucides complexes sont souvent des aliments d'origine végétale, riches en fibres et en micronutriments. Les glucides simples sont souvent utilisés comme sucres ajoutés et contiennent peu d'autres nutriments. Il est donc généralement conseillé de consommer plus de glucides complexes et moins de glucides simples. Toutefois, bien que les glucides complexes soient généralement plus riches en nutriments et les sucres simples plus pauvres en nutriments, ce n'est pas toujours le cas. Prenons l'exemple des fruits. Les fruits contiennent des sucres simples mais aussi beaucoup d'autres nutriments. En revanche, certains aliments riches en amidon contiennent peu de micronutriments. Il existe une autre simplification excessive qui est souvent à l'origine de la confusion. Les glucides simples sont souvent qualifiés de rapides et les glucides complexes de lents. C'est tout simplement faux. Certains sucres simples sont lents (le fructose en est un exemple). Certains glucides complexes sont tout aussi rapides que le glucose (maltodextrines, certains amidons). Pour en savoir plus sur les glucides rapides et lents, consultez notre article intitulé "Tous les glucides ne se valent pas".

Quelles sont les sources alimentaires qui contiennent des glucides ?

Les sucres comme le saccharose sont présents dans de nombreux produits de boulangerie, le chocolat, les bonbons, les sucreries, etc. Les féculents sont notre principale source de glucides. Les féculents, tels que les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales, jouent un rôle important dans une alimentation saine. Ils devraient représenter un peu plus d'un tiers de la nourriture que vous mangez et, chez les athlètes, généralement plus. Les produits de nutrition sportive tels que les gels, les boissons sportives, les barres énergétiques et les produits à mâcher contiennent souvent du glucose, de la maltodextrine ou du saccharose. Ces produits sont généralement conçus pour fournir rapidement de l'énergie. Il n'est donc pas possible de qualifier ces aliments de bons ou de mauvais, comme c'est souvent le cas, en raison de leur objectif et du contexte dans lequel ils sont utilisés. Les glucides rapides peuvent faire la différence entre terminer une course ou ne pas la terminer, ou certainement entre finir en force et lutter. Mais la consommation excessive de sucres est déconseillée aux personnes qui ne sont pas actives.

Comment les glucides sont-ils digérés ?

La digestion commence lorsque nous mâchons nos aliments. En mâchant, nous coupons et broyons les aliments en petits morceaux et, en même temps, les aliments se mélangent à la salive qui contient des enzymes (amylase) qui commencent à décomposer les glucides les plus gros. Lorsque les aliments sont avalés, ils pénètrent d'abord dans l'estomac, qui coordonne la libération des aliments dans l'intestin grêle. C'est là que se déroulent les étapes suivantes de la digestion. Tous les glucides doivent être décomposés en sucres avant d'être absorbés.

Comment les glucides sont-ils absorbés ?

Notre intestin contient divers transporteurs qui font passer les glucides de l'intestin au sang en traversant la paroi cellulaire de l'intestin. Ces transporteurs jouent un rôle crucial dans l'apport efficace de carburant pendant l'exercice, comme nous le verrons dans cet article sur les glucides à transport multiple.

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Références

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018.

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