Il piano di alimentazione della Leadville 100 MTB di Finsty

Russell Finsterwald si autodefinisce "Mountain Biker with a Gravel Problem". Mountain biker a tempo pieno fino al 2017, quando ha scoperto la ghiaia, Russell fa parte di un piccolo gruppo di pionieri delle due ruote che sono in prima linea nella scena americana del fuoristrada, che punta sulla versatilità tanto quanto sulle prestazioni. Originario del Colorado, Leadville occupa un posto speciale per Russell. Conosce l'alta quota: come ci si allena, come si fa il pieno di carburante e come si gareggia. Abbiamo chiesto a Russell come si prepara per una gara ad alta quota come Leadville e lui è stato felice di condividerlo.

Costruire blocchi di allenamento

"Quando mi preparo per una gara come Leadville, presto maggiore attenzione all'assunzione di ferro. Mi assicuro di consumare due pasti a base di carne rossa a settimana e di mangiare molte verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, e ortaggi durante i blocchi di allenamento pesanti nelle settimane che precedono il tapering. Inoltre, nelle settimane di recupero, mi assicuro di fare molta attenzione".

3-4 giorni prima

"Inizio presto il mio carico di carboidrati. Nulla di folle o di estremo. Aggiungo solo una ciotola di cereali e inizio a ridurre l'apporto di fibre. Ridurre le fibre è importante negli ultimi giorni per evitare problemi gastrointestinali. Comincio anche ad aumentare le porzioni di pranzo e cena, in genere solo una porzione in più di quello che mangio normalmente. Mi assicuro anche di monitorare la mia idratazione. La pipì più chiara è un buon indicatore".

1 giorno prima

"I miei genitori hanno una baita ad alta quota che uso come base di allenamento durante la preparazione di Leadville, a circa 9.000 metri di altitudine. Scendo a Colorado Springs a 6.000 metri di altitudine due giorni prima della gara per assicurarmi di dormire bene e recuperare completamente per il giorno della gara. Continuo a caricare i carboidrati e a rimanere idratato. Molti atleti pensano che caricare i carboidrati significhi mangiarne a mucchi. Il mio apporto è di circa il 25% in più rispetto al normale, poiché i livelli di glicogeno si stanno accumulando anche grazie al tapering, e si tratta più che altro di ciò che mangio e di ciò che non mangio. A questo punto, non mangio alcuna verdura fibrosa e mi concentro maggiormente su pasti ricchi di carboidrati un po' più elaborati, come bagel, pasta e pancake. Inoltre, durante la giornata bevo C30 Sports Drink per ricaricarmi".

Mattina della gara

"Dato che la gara inizia presto, mi alzo particolarmente presto per fare colazione e prendere un caffè. La mia collaudata colazione mattutina è un pancake grande con yogurt, burro di arachidi e sciroppo d'acero. Ho bisogno di 2 tazze di caffè per togliermi di dosso le ragnatele, in modo da essere pronto a partire dalla linea di partenza".

15 minuti prima del via

"Prendo 1 gel energetico C30 15 minuti prima della partenza per ricaricare il glicogeno. Sorseggio anche un po' d'acqua per assicurarmi di essere completamente rifornito di liquidi - forse 3-4 oz. Uso i gel normali e non quelli con caffeina alla partenza, poiché ho già bevuto molto caffè - circa 200 mg - nel mio sistema."

Rifornimento e idratazione in gara

"Ci sono 4 stazioni di rifornimento chiave che utilizziamo su questo percorso out-and-back per il carburante e l'idratazione: Pipeline 1, Twin Lakes 1, Twin Lakes 2 e Pipeline 2. Questo mi permette di correre leggero. Questo mi permette di correre leggero. Calcolo il mio fabbisogno di carburante e idratazione in base al tempo previsto per la stazione successiva (poiché il rifornimento e l'idratazione dipendono in larga misura dalla durata e dall'intensità). Poi rifornisco ogni stazione di rifornimento esattamente con ciò di cui avrò bisogno, più un piccolo extra per ogni evenienza. Per la Leadville corro quasi esclusivamente con gel e miscele di bevande. Potrei prendere anche una barretta di carburante C30, ma in generale mi mantengo molto semplice (anche più di quanto non faccia di solito) in quota. Con le mie miscele di bevande, aggiungo 500 mg di sodio tramite sale da cucina. Ho una forte perdita di sodio (circa 1500 mg all'ora), quindi devo integrare un po' per sostituire la maggior parte di quello che perdo".

Dall'inizio alla fine del percorso

Durata approssimativa: 1:45
Apporto di carburante: 150 g di carboidrati
Assunzione di liquidi: 1,5 litri

"Ne assumo 60 all'ora in bottiglia e 30 g all'ora in gel per un totale di 90 g all'ora. Uso 2 misurini di C30 Sports Drink in 2 bottiglie da 750 ml per raggiungere i 60 g di carburante in bottiglia. Prendo i gel alle 0.30 e alle 13.15".

Condotta verso i laghi gemelli

Durata approssimativa: 0:50
Apporto di carburante: 90 g di carboidrati
Apporto di liquidi: 750 ml

"Prendo un'altra bottiglia da 750 ml mescolata con 2 misurini di C30 Sports Drink (60 grammi dalla bottiglia) e 1 gel energetico C30".

Da Twin Lakes a Columbine a Twin Lakes

Durata approssimativa: 1:15
Apporto di carburante: 120 g di carboidrati
Apporto di liquidi: 1,25 litri

"Prendo una bottiglia da 500 ml e una da 750 ml, ciascuna miscelata a 60 g di concentrazione di carboidrati, insieme a 1 gel C30 e 1 gel C30+ con caffeina. Il gel energetico alla caffeina contiene 75 mg di caffeina e mi dà una piccola spinta. È molto importante rimanere idratati e ben nutriti mentre mi preparo per la spinta finale. Non essere al passo con i tempi può portare a problemi in seguito".

Da Twin Lakes a Pipeline

Durata approssimativa: 0:45
Assunzione di carburante: 90 g di carboidrati
Assunzione di liquidi: 750 ml

"Prenderò una singola bottiglia da 750 ml mescolata con 2 misurini di C30 Sports Drink (60 grammi dalla bottiglia) e 1 x C30 Energy Gel. Prenderò anche una bottiglia di sodio da 350 ml che utilizza il nuovo S200 Sodium Booster di Neversecond. Sono un forte consumatore di sodio e questo prodotto mi permette di mantenere il mio livello di sodio al punto giusto".

Dalla pipeline alla fine

Durata approssimativa: 1:45
Apporto di carburante: 150 g di carboidrati
Apporto di liquidi: 1,5 litri

"A questa stazione prendo 2 bottiglie da 750 ml e 2 gel C30, poi mi scolo un gel alla caffeina o una Monster Energy Drink schiacciata. A questo punto può insorgere un po' di fastidio allo stomaco. In genere faccio un po' di marcia indietro e riduco leggermente l'assunzione se avverto qualche problema allo stomaco".

Recupero post-gara

"Il P30 Recovery Mix è sempre la parte più importante del mio recupero post-gara. Di solito aspetto circa 30 minuti dopo il traguardo, non subito perché di solito non riesco a tollerare nulla subito dopo il traguardo. Uso 2 misurini in uno shaker con un po' d'acqua, così è facile da preparare e da introdurre nel mio corpo subito dopo la gara. Molti frullati proteici mi danno fastidio allo stomaco. La P30 non lo fa".

3 consigli chiave di Russell

1. Riducete l'apporto di fibre 2-3 giorni prima delle gare, soprattutto se si tratta di gare in altitudine. In questo modo si riduce il rischio di sviluppare problemi di stomaco.
2. Pianificare in anticipo. Esaminate dove si trovano le stazioni di rifornimento e cosa siete in grado di fare in ogni stazione. Portate con voi una quantità di nutrimento leggermente superiore a quella che ritenete necessaria, nel caso in cui le cose vadano male.
3. Fate attenzione ai liquidi più del solito. In alta quota e in condizioni di caldo, cerco di consumare 1 litro di liquidi (2 bottiglie) all'ora. A seconda del mio piano di alimentazione, assumo i liquidi con C30 Sports Drink o con acqua, a volte con entrambi.

I preferiti di Russell

Gel energetico C30: "I gusti Citrus e Passion Fruit sono i miei preferiti".

Bevanda sportiva C30: "Mi piacciono molto sia il gusto Citrus che Forest Berry. È la mia bevanda preferita nei mesi caldi, quando ho bisogno di più sodio. La userò durante Leadville".

Gel energetico C30+: "Di solito prendo il gusto Cola a 1,5-2 ore dal traguardo per darmi una piccola spinta prima dei fuochi d'artificio".

Barretta energetica C30: "Ormai le uso durante le gare. È la prima volta che riesco a mangiare una barretta in gara senza avere problemi".

Miscela C90 ad alto contenuto di carboidrati: "Uso il C90 nei mesi più freddi e in allenamento. È incredibile quanti carboidrati posso assumere con C90".

P30 Recovery Mix: "Lo bevo dopo ogni gara e allenamento. Il migliore!".

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