Cosa mangiare la mattina della gara?

La colazione il giorno della gara (e anche prima dei grandi allenamenti) è importante. Farla bene significa essere ben nutriti alla partenza, sbagliarla può significare non essere ben nutriti e/o aumentare il rischio di sviluppare problemi di stomaco. Anche la colazione la mattina della gara è un problema per molti, perché spesso è molto presto e non è facile mangiare quando l'ansia da gara si fa sentire. Quindi, come possiamo assicurarci che la colazione prima del grande evento fornisca l'energia di cui abbiamo bisogno, non provochi problemi gastrointestinali e sia pratica?

I carboidrati sono il re!

I carboidrati sono il macronutriente più importante da assumere nella colazione del giorno della gara (vedere "Cos'è un carboidrato?"). Perché i carboidrati sono importanti? Perché per la stragrande maggioranza degli eventi sono il carburante più importante, ma sono un carburante che ha scorte relativamente limitate nell'organismo. Quindi, se non c'è abbastanza carburante nel serbatoio alla partenza, è probabile che a un certo punto lo si esaurisca e questo avrà effetti sulle prestazioni. I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno e durante la notte le scorte di glicogeno epatico si riducono notevolmente (il cervello utilizza il glicogeno epatico come fonte di glucosio durante la notte). Pertanto, è importante che queste scorte siano completamente rifornite prima di iniziare la gara per massimizzare le prestazioni.

La raccomandazione generale è di consumare 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea nelle 1-4 ore precedenti l'esercizio. Si tratta di un intervallo molto ampio e quindi forse non così utile. Se la colazione può essere fatta 3-4 ore prima dell'inizio di una gara lunga, ingerirei 3-4 g/kg di carboidrati, mentre se avessi solo 1-2 ore prima di una gara, sceglierei 1-2 g/kg. Considererei anche la possibilità di assumere un po' di carboidrati poco prima della partenza (5-10 minuti prima) (per saperne di più leggi: Devo mangiare o bere nell'ora prima di una gara?)

Cibi ad alto contenuto di carboidrati

• Pane tostato
• Bagel
• Porridge
• Cereali
• Pancake scozzesi
• Barrette di cereali
• Banane

Fette biscottate, bagel, pancake e cereali sono molto ricchi di carboidrati e sono ottime opzioni per la colazione pre-gara.

Ottenere il giusto equilibrio

Poiché molti eventi di endurance iniziano la mattina presto, è importante trovare un equilibrio tra un sonno adeguato, un'alimentazione appropriata e un intestino confortevole. Se soffrite spesso di stress gastrointestinale quando mangiate troppo a ridosso dell'allenamento, allora probabilmente trarrete beneficio dal mangiare più lontano dalla gara (cioè 3-4 ore prima). Tuttavia, se questo non è un problema, allora godetevi quelle due ore in più a letto e fate la vostra colazione pre-gara un po' più vicino all'ora di inizio. Se fate fatica a digerire il cibo prima di una gara, anche se lasciate un intervallo significativo tra il pasto e la gara, provate invece con forme liquide di carboidrati. Ad esempio, una bevanda sportiva o un frullato. Gli studi hanno dimostrato che sia le forme solide che quelle liquide di carboidrati favoriscono in modo simile la risintesi del glicogeno dopo un digiuno notturno. Questo li rende un'opzione alternativa altrettanto adatta. Se il consumo di una quantità sufficiente di carboidrati in un'unica seduta è un problema, provate a fare diversi spuntini più piccoli distribuiti nel corso della mattinata. Per coloro che hanno difficoltà a mangiare prima di una gara o di un allenamento, vale la pena di considerare la possibilità di allenare l'intestino per ridurre i problemi che si presentano.

Ci sono alimenti da evitare o limitare?

Alcuni alimenti possono aumentare la probabilità che si verifichino disturbi gastrointestinali durante una gara. In particolare, le fibre presenti nella colazione pre-gara possono causare questo problema. Questo perché le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può significare che potrebbero essere ancora nello stomaco quando si è sulla linea di partenza (si veda l'articolo intitolato "Cos'è la fibra?"). Questo può provocare gonfiore e altri disturbi gastrointestinali, che potrebbero essere costosi per le prestazioni il giorno della gara. I carboidrati con un indice glicemico (IG) più basso sono in genere più ricchi di fibre. Se siete inclini a problemi gastrointestinali, provate a ridurre la quantità di fonti di carboidrati a basso IG nella vostra colazione pre-gara e verificate se i sintomi si attenuano.

Quali sono le fonti di carboidrati a basso IG?

• Pane integrale
• Fiocchi di crusca
• Avena arrotolata
• Muesli
• Pane di segale

Le fonti di carboidrati a basso IG includono pane integrale, fiocchi di crusca, avena arrotolata, muesli e pane di segale. Se riuscite a digerire bene questi alimenti, non è necessario evitarli e sono un'ottima fonte di carboidrati per la colazione del giorno della gara.

Che dire dell'assunzione di grassi prima di una gara?

Anche un consumo eccessivo di grassi prima della gara può causare problemi all'intestino. Rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico, il che significa che potrebbero essere ancora nello stomaco all'inizio della gara. Inoltre, il vostro corpo spenderà una quota maggiore di energia per la digestione, il che potrebbe contribuire a un affaticamento precoce. Colazione ad alto contenuto di grassi Gli alimenti da evitare il giorno della gara sono i seguenti:

• Pancetta
• Salsicce
• formaggio
• Pasticcini

Sebbene l'assunzione di cibo contribuisca spesso ai problemi gastrointestinali, è importante notare che non è sempre la causa. Anche gli ormoni dello stress, l'ansia, l'intensità e la durata dell'esercizio fisico e l'idratazione possono giocare un ruolo importante.

Tra le colazioni ad alto contenuto di grassi da evitare il giorno della gara ci sono pancetta, salsiccia, formaggio e dolci.

L'allenamento è fondamentale

È importante fare pratica con la colazione del giorno della gara prima del giorno stesso, sia in termini di contenuto che di tempi. La domanda "Cosa mangiare prima di una gara?" diventa la stessa domanda "Cosa mangiare prima di correre?" o "Cosa mangiare prima di andare in bicicletta?". Iniziate ad allenarvi con largo anticipo rispetto al grande evento, sia durante sessioni di allenamento di intensità e durata simili, sia durante eventi meno importanti. In questo modo avrete il tempo di perfezionare la vostra colazione in modo da avere fiducia in essa quando arriverà il giorno della gara. Non è il caso di provare qualcosa di nuovo o sconosciuto il giorno della gara: nel peggiore dei casi potrebbe costarvi la gara.

Gli alimenti ricchi di amido, come patate, pane, riso, pasta e cereali, hanno un ruolo importante in una dieta sana.

Cosa potrei inserire nella mia colazione pre-gara?

La digestione inizia quando mastichiamo il cibo. Masticando tagliamo e sminuzziamo il cibo in pezzi più piccoli e allo stesso tempo il cibo si mescola con la saliva che contiene enzimi (amilasi) che iniziano la scomposizione dei carboidrati più grandi. Quando il cibo viene ingerito, entra nello stomaco e lo stomaco coordina il rilascio del cibo nell'intestino tenue. È qui che si svolgono le fasi successive della digestione. Tutti i carboidrati devono essere scomposti in zuccheri prima di poter essere assorbiti.

Come vengono assorbiti i carboidrati?

Ecco alcuni esempi pratici che potete mescolare e adattare alle vostre preferenze per creare la perfetta colazione pre-gara:

• Fette biscottate o bagel o con condimenti come marmellata, burro di arachidi, Nutella. Scegliete il pane bianco se avete difficoltà a digerire gli alimenti ad alto contenuto di fibre.
• Porridge con condimenti come burro di arachidi, marmellata, composta di frutta, frutta, miele.
• Frullato a base di frutta con avena.
• Barrette di cereali - possono essere fatte in casa per soddisfare le vostre preferenze o acquistate in negozio.
• Avena per la notte.
• Ciotola di cereali - le opzioni a basso contenuto di fibre includono Cornflakes, Rice Krispies, Special K, Cheerios.
• Macedonia di frutta.
• Torte di riso fatte in casa o una ciotola di riso con miele.
• Banana con burro di arachidi.
• Pancake alla banana - si possono aggiungere condimenti come miele, yogurt, cannella, frutta.

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Riferimenti

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• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posizione dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica, dei Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Nutrizione e prestazioni atletiche. J Acad Nutr Diet. 116(3):501-28, 2016.
• Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influenza dei pasti liquidi e solidi sulla risintesi del glicogeno muscolare, sulla risposta dell'ormone del carburante plasmatico e sulla capacità di lavoro fisico massimale. Int J Sports Med. 1987;
• Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Effetti del grasso sullo svuotamento gastrico e sulle risposte glicemiche, insuliniche e incretiniche a un pasto a base di carboidrati nel diabete di tipo 2. J Clin Endocrinol Metab. 2006.

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