Qu'est-ce que la fibre ?

Les fibres sont un type de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés. Elles existent sous différentes formes et ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Fibres : chimie, structure et propriétés

Les fibres sont constituées de restes de cellules végétales qui résistent à la dégradation et à la digestion après avoir été consommées. Toutes les fibres proviennent de plantes et sont constituées de chaînes d'hydrates de carbone (un peu comme les amidons), mais disposées de manière à ne pas pouvoir être décomposées et absorbées. En effet, l'homme et les autres mammifères ne disposent pas des enzymes nécessaires à leur décomposition.

Types de fibres : Fibres solubles et insolubles

Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles (c'est-à-dire celles qui sont solubles dans l'eau ou non). Elles diffèrent par leur structure, leurs effets sur l'organisme et les aliments dans lesquels elles se trouvent. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et se trouvent dans la plupart des plantes et des céréales, en particulier le son de blé et l'avoine. Le principal type de fibres insolubles est la cellulose, qui structure les plantes et leurs cellules. Le principal effet et avantage des fibres insolubles est qu'elles traversent le système digestif et donnent du volume et de la souplesse aux selles, réduisant ainsi le risque de constipation et facilitant les visites aux toilettes. Elles sont également partiellement fermentées par les bactéries intestinales. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel. Sa principale forme, la pectine, se trouve dans de nombreux fruits et légumes, en particulier dans les haricots, les graines et l'avoine. Les fibres solubles se frayent un chemin dans le système digestif, mais elles sont principalement fermentées par les bactéries intestinales, ce qui signifie qu'elles ne contribuent pas vraiment à rendre les selles plus molles.

Qu'est-ce qu'une fibre prébiotique ?

La plupart des fibres sont fermentées par les bactéries de l'intestin, ce qui en fait des "prébiotiques". Les prébiotiques sont des aliments indigestes qui peuvent être fermentés par les bactéries et contribuer à la santé de l'hôte. Un apport élevé en fibres - en particulier en fibres insolubles - peut augmenter le nombre de "bonnes" bactéries dans l'intestin, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries. On pense que ces bactéries améliorent la santé en produisant des molécules appelées acides gras à chaîne courte (AGCC).

Quels sont les avantages pour la santé et l'apport quotidien recommandé en fibres ?

Une alimentation riche en fibres présente un certain nombre d'avantages pour la santé, et l'objectif devrait être de consommer 30 g ou plus de fibres par jour, mais l'apport moyen aux États-Unis et au Royaume-Uni ne représente qu'environ 50 à 60 % de cette quantité.

Réduction du risque de maladie cardiovasculaire

Les régimes riches en fibres peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant le taux de lipoprotéines de faible densité (LDL), souvent appelées "mauvais cholestérol". Ce bénéfice provient principalement des fibres solubles, et certains aliments comme l'avoine ou le psyllium font l'objet d'allégations de santé concernant la réduction des lipides sanguins (tels que le cholestérol).

Protéger contre le cancer colorectal (de l'intestin)

On pense également qu'une alimentation riche en fibres protège contre le cancer colorectal (de l'intestin), ce qui pourrait être dû à la production d'acides gras à chaîne courte par les bactéries intestinales lorsqu'elles fermentent les fibres. Toutefois, les recherches ne sont pas concluantes quant à l'effet des fibres sur les cancers.

L'objectif devrait être de consommer 30 g ou plus de fibres par jour, mais l'apport moyen aux États-Unis et au Royaume-Uni ne représente que 50 à 60 % de cette quantité.

Recommandations en matière de fibres pour le sport

Comme les fibres se trouvent principalement dans les aliments riches en glucides, elles sont faciles à intégrer dans le régime alimentaire des athlètes, qui ont généralement besoin de quantités assez importantes de glucides pour s'entraîner et participer à des compétitions. Il suffit de remplacer les sources d'hydrates de carbone pauvres en fibres, comme le riz blanc ou les céréales transformées, par du riz brun, du pain complet, des pâtes ou de l'avoine pour augmenter la teneur en fibres. Les fruits peuvent également être facilement incorporés dans un régime riche en glucides et fournir des quantités utiles de fibres. Cependant, il arrive que l'on recommande de réduire l'apport en fibres ! La réduction de l'apport en fibres dans les jours précédant une compétition peut contribuer à réduire les problèmes gastro-intestinaux. Elle peut également contribuer à réduire le poids corporel en réduisant la quantité d'aliments non digérés dans l'organisme, mais cette pratique ne devrait être utilisée qu'à court terme avant les compétitions ou les courses.

Essayez de choisir des alternatives pauvres en fibres dans les jours précédant la compétition afin de réduire la quantité d'aliments non digérés dans votre système.

Conclusion sur les fibres

Les fibres alimentaires sont un élément important de notre alimentation et la plupart des jours d'entraînement, nous devons veiller à ce que l'apport en fibres soit relativement élevé. Cependant, il y a aussi des occasions (surtout à l'approche des compétitions) où il peut être avantageux de réduire l'apport en fibres pendant de courtes périodes.

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Références

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Slavin J. Fibres et prébiotiques : mécanismes et bénéfices pour la santé. Nutrients. 5(4):1417-35, 2013
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Jeukendrup et Gleeson. Sport nutrition. Human Kinetics, Champaign IL, 2018

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